寒くなってくると、おなかの調子がいまひとつ……。
という人は多いのではないでしょうか。
実は、冬は「便秘」が悪化しやすい季節。
気温が下がるとからだが冷え、水分を摂る量も少なくなり、腸の動きが鈍くなってしまうのです。
便秘が続くと、おなかが張るだけでなく、肌荒れや疲れやすさなどにもつながります。
この記事では、そんな冬の便秘を防ぐための「うるおい腸活」のポイントをわかりやすくご紹介します。
冬の便秘は「冷え」と「水分不足」が関係
便秘というと「食物繊維不足」や「運動不足」がよくいわれますが、冬ならではの原因も関係しています。
冷えで腸の動きが鈍くなる
気温が下がると、からだは熱を逃がさないように血管を収縮させます。
すると、内臓への血流も減ってしまい、腸の動きも鈍くなりがちです。
また、冷えると交感神経が優位になり、からだが緊張モードに入ってしまいます。
その結果、腸のリズムが乱れやすくなり、便が滞る原因にもなるのです。
冬は水分不足にもなりやすい
冬はあまり汗をかかず、喉の渇きも感じにくいため、水分を摂る量が減ってしまう傾向があります。
しかし、からだの中では常に水分が必要です。
とくに便をスムーズに出すためには、腸の中に十分な水分があることが大切。
水分が不足すると、便が硬くなり、出にくくなってしまいます。
「コロコロ便」や「硬い便」は、乾燥のサインともいえるでしょう。
冬の腸は「うるおい」と「菌」が足りていない
冷えと乾燥で腸がうまく働かない状態が続くと、腸内環境そのものが乱れやすくなります。
善玉菌が少ないと便秘になりやすい
腸内には、からだにいい働きをする「善玉菌」、悪さをする「悪玉菌」、どちらにも傾く「日和見菌」がバランスを保って存在しています。
このバランスが崩れて、善玉菌が少なくなると、便をやわらかく保ったり、腸の動きをサポートする力が弱まったりしてしまいます。
とくに冬は、食生活の乱れや運動不足、ストレスなどの影響で、善玉菌が減りやすい時期。
善玉菌が少ないと便秘だけでなく、肌荒れや免疫力の低下などにもつながるといわれています。
乾燥で腸のうるおいも失われる
肌がカサカサになるように、腸も乾燥するという考え方があります。
とくに東洋医学では、便秘を「腸の乾き」からくるものと捉えることもあります。
便にうるおいがないと、腸内をスムーズに移動できず、出口まで届きにくくなります。
「冬になると硬い便が続く」「いきまないと出ない」などの悩みがある人は、腸が乾いている可能性があるかもしれません。
冬便秘におすすめの腸活習慣とは？
冬の便秘を改善するためには、腸を温めてうるおすこと、そして善玉菌を育てることが大切です。
発酵食品＋温かい汁物で菌を育てる
腸内環境を整えるには、善玉菌を含む食品を取り入れるのが基本です。
ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などの発酵食品は、腸にうれしい菌を届けてくれる食材です。
さらに、これらを「温かい汁物」と一緒に摂ると、腸が冷えにくくなり、働きがサポートされます。
たとえば、納豆ごはんに具だくさんのお味噌汁、というような朝食は、冬の腸活にぴったりの組み合わせです。
温かさと菌のチカラを同時に取り入れることで、便通も自然と整いやすくなります。
食物繊維と水分をセットで意識する
便の材料となる食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・豆類などに豊富に含まれています。
とくに「水に溶けるタイプの食物繊維（＝水溶性食物繊維）」は、便にうるおいを与えてくれます。
もち麦や海藻、サツマイモ、キウイなどが代表的な食材です。
ただし、繊維だけでは不十分。
腸内で水分と一緒になることで、便をやわらかく保つ役割を果たします。
「朝は白湯を飲む」「こまめに水を持ち歩く」など、冬でも意識的に水分を摂るようにしましょう。
サプリで「善玉菌＋うるおい成分」を補う
忙しい日々の中では、食事だけで十分な善玉菌や栄養を摂るのは難しいこともあります。
そんなときは、腸活をサポートするサプリメントを活用してみましょう。
たとえば、ビフィズス菌や乳酸菌といった「善玉菌」だけでなく、オリゴ糖や食物繊維、さらに「うるおい成分」を含むものも登場しています。
東洋医学の視点を取り入れた成分や、冷え対策を意識した栄養素が入ったサプリもあるため、自分に合ったものを選んでみてください。
サプリは“補助的な役割”ではありますが「冬の便秘対策を始めるきっかけ」にもなる大切な存在です。
まとめ
冬の便秘は、「冷え」と「乾燥」によって腸がうまく動かなくなることが原因のひとつです。
この季節は、腸のうるおいを保つこと、善玉菌を育てることが重要です。
温かい食事、こまめな水分補給、腸にうれしい食品やサプリを取り入れることで、腸は少しずつ元気を取り戻します。
便秘が気になったときこそ、からだの声に耳をすませるチャンスです。
無理せず、自分のペースで“うるおい腸活”を始めてみてくださいね。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー。総合病院の糖尿病病棟での勤務経験を活かし、発酵食品や野菜を積極的に取り入れる生活を実践。牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発に携わった経歴を持つ。
手作りの味噌や毎食欠かさずキムチを食べるなど、腸活を意識した食習慣を心がけている。季節の食材や薬膳の知識を活かした料理にも関心があり、日々の食卓で腸にやさしいレシピを探求中。
【今日から腸活】
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