SNSや健康食品の広告などで「短鎖脂肪酸」という言葉を見かける機会が増えてきました。
なんとなく腸によさそうでも「結局、何のこと？」と感じる人もいるのではないでしょうか。
短鎖脂肪酸は、食物繊維などをもとに、おなかの中で作られる成分です。
代表的なものには、酢酸・酪酸・プロピオン酸があります。
この記事では、短鎖脂肪酸が腸活で注目される理由や、食事で意識したいポイントをわかりやすく紹介します。
短鎖脂肪酸はおなかの中で作られる成分
まずは、短鎖脂肪酸がどこで、どのように作られるのかをみていきましょう。
食物繊維などが大腸に届いて材料になる
野菜やきのこ、豆類などに含まれる食物繊維の多くは、胃や小腸で消化されにくい成分です。
そのため、食べたあとに大腸まで届き、そこにすむ菌に利用されます。
菌は届いた食物繊維などを使いながら、さまざまな成分を作ります。
そのひとつが短鎖脂肪酸です。
わかめ、いも類、果物なども、大腸に届く材料を含む食品として知られています。
特別な食品を用意しなくても、身近な食材から短鎖脂肪酸づくりにつながる材料を摂ることはできます。
「摂る」より「作られる流れ」を考える
腸活というと、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂るイメージがあるかもしれません。
もちろん、そうした食品を意識するのもひとつの方法です。
ただし、短鎖脂肪酸について考えるときは「菌を入れる」だけでなく、「もともとおなかにいる菌が働きやすい状態にする」という視点も大切です。
短鎖脂肪酸は、菌が食物繊維やオリゴ糖などを利用する過程で作られます。
材料が届かなければ、菌も十分に働きにくくなります。
「何を摂るか」だけでなく「おなかの中でどう使われるか」までイメージすると、違ったアプローチができるでしょう。
短鎖脂肪酸が腸活で注目される理由
短鎖脂肪酸は、目に見えない大腸の中で、どのような働きに関わっているのでしょうか。
おなかの中のバランスに関わる
大腸の中には、たくさんの種類の菌がすんでいます。
いい働きをする菌もあれば、増えすぎるとおなかの不調につながりやすい菌もあります。
短鎖脂肪酸は、大腸の中を弱酸性に近づける働きに関わる成分です。
大腸の中が弱酸性に保たれると、いい働きをする菌がすみやすく、増えすぎると困る菌は広がりにくいと考えられています。
便通やおなかの張りなど、日々の小さな変化は、大腸の中の状態と関係していることがあります。
短鎖脂肪酸は、そうしたおなかのバランスを考えるうえで、注目されている成分のひとつです。
大腸の細胞を支えるエネルギーにもなる
短鎖脂肪酸のうち、酪酸は大腸の細胞が使うエネルギー源として知られています。
大腸は、便を通すだけの場所ではありません。
粘膜を保ったり、外から入ってくるものから、からだを守ったりする役割もあります。
その大腸の細胞が働くために、酪酸が関わっていると考えられています。
ただし、短鎖脂肪酸だけを増やせば体調がすべて整うわけではありません。
おなかの状態には、食事の偏り、睡眠不足、ストレス、運動量なども関係します。
短鎖脂肪酸は、腸活を考えるうえで大切な要素のひとつとして捉えておきましょう。
短鎖脂肪酸を意識する食べ方
短鎖脂肪酸の仕組みがわかったら、次は毎日の食事でできる工夫をみていきましょう。
繊維を含む食品を少し足す
短鎖脂肪酸を意識するなら、まずは食物繊維を含む食品を少しずつ増やしてみましょう。
特別なメニューを作らなくても、いつもの食事に足すだけで始められます。
たとえば、ごはんを雑穀米や玄米に変える。
味噌汁にきのこやわかめを入れる。
朝食にバナナや果物を添える。
納豆や冷奴を一品足す。
このような小さな工夫でも、大腸に届く材料を増やしやすくなります。
ただし、急に食物繊維を増やすと、おなかが張る人もいます。
最初からたくさん摂ろうとせず、おなかの様子を見ながら少しずつ試してみましょう。
発酵食品は無理なく組み合わせる
味噌、納豆、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品も、腸活でよく取り上げられる食品です。
毎日の食卓に取り入れやすく、食事の中で自然に続けやすいところも魅力です。
ただし、ひとつの食品をたくさん食べればいいわけではありません。
大切なのは、同じものばかりに偏らず、いろいろな食品を組み合わせることです。
「今日は味噌汁を飲んだ」「朝にヨーグルトを食べた」「納豆を一品足した」など、無理のない範囲で続けるほうが、日々の腸活には向いています。
サプリメントは補助として考える
外食が続いたり、忙しくて食事を整える余裕がなかったりする日もあります。
そのようなときは、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、ビフィズス菌などを含むサプリメントや健康食品を活用する方法もあります。
サプリメントは、普段の食事で不足しがちな部分を補うためのものです。
食事を変えないまま追加するだけでは、思うような変化を感じにくいこともあります。
まずは食事の内容を少し見直し、そのうえで足りない部分を支えるものとして取り入れるとよいでしょう。
まとめ
短鎖脂肪酸は、大腸にすむ菌が食物繊維などを利用するときに作る成分です。
代表的なものには、酢酸・酪酸・プロピオン酸があります。
大腸の中を弱酸性に保つ働きや、大腸の細胞を支えるエネルギー源としての役割が注目されています。
短鎖脂肪酸は、ただ外から摂ればよい成分ではありません。
おなかの中で作られる流れを整える視点が大切です。
そのためには、食物繊維を含む食品を少しずつ増やすこと、発酵食品を無理なく組み合わせること、必要に応じてサプリメントを補助的に使うことが役立ちます。
「短鎖脂肪酸って何？」と気になった今こそ、普段の食事やおなかの調子を見直すきっかけにしてみましょう。
＜この記事の監修者＞
山形ゆかり（やまがたゆかり）｜薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター
糖尿病病棟での勤務経験から、予防医学と食事の重要性を痛感し、薬膳・発酵・フェムケアの専門家として独立。「腸内環境は健康の土台」の信念とエビデンスを軸に、飲食店や薬膳サロンなどの開発・レシピ監修に携わる。私生活でも、自家製味噌やキムチを欠かさない攻めの腸活を実践。季節の食材と薬膳を組み合わせた独自の「腸にやさしいレシピ」を探求し続けている。
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