「腸活が気になるけれど、毎日ちゃんと続ける自信がない」「自炊や食事管理まできっちりやるのはむずかしい」そんなふうに感じていませんか。
腸活というと、発酵食品や食物繊維を毎日しっかり摂って、生活習慣も整えて、というイメージを持つ人もいるかもしれません。
ただ、忙しい毎日のなかでそれを完璧に続けるのは大変です。
だからこそ大切なのが、がんばりすぎない「ゆる腸活」です。
この記事では、忙しい人でも取り入れやすい、ハードルの低いゆる腸活の考え方とコツをご紹介します。
ゆる腸活が続けやすい理由
まずは、なぜ「ゆるく続ける腸活」が大事なのかをみていきましょう。
腸活は短期間で結果を求めすぎないほうがいい
腸内環境は、1日や2日で大きく変わるものではありません。
ヨーグルトを1回食べたからすぐ整うわけではなく、反対に外食が続いたからといって一気にすべてが悪くなるわけでもありません。
腸活で大事なのは、腸にやさしい習慣を少しずつ積み重ねることです。
短期間で結果を求めすぎると「変化がない」と感じた時点でやめたくなってしまいます。
そのため、最初から高い目標を立てるより、続けやすい形で始めるほうが向いています。
ゆるくても続けて続いていれば、それは十分意味のある腸活です。
がんばりすぎるとストレスになりやすい
健康のために始めたつもりでも「毎日こうしなければならない」と思いすぎると負担になりやすいものです。
毎食栄養バランスを完璧に考える、甘いものは絶対に控える、外食は避けるなど、ルールが増えるほど疲れてしまいます。
ストレスは、自律神経の乱れにつながり、腸の働きにも影響すると考えられています。
つまり、腸を整えたいのに、がんばりすぎが逆に負担になることもあるのです。
気楽に続けられる方法のほうが、結果として長く習慣にしやすくなります。
忙しい人でもできるゆる腸活のコツ10選
ここからは、毎日の生活に取り入れやすい方法をひとつずつ紹介します。
全部を一度にやろうとせず、自分に合いそうなものから始めてみてください。
①朝にコップ1杯の水を飲む
朝起きたばかりのからだは、水分が足りない状態になりやすいといわれています。
コップ1杯の水を飲むと、からだに水分を補えるだけでなく、腸が動くきっかけにもなります。
難しい準備がいらないので、ゆる腸活の最初の一歩として取り入れやすい方法です。
常温の水や白湯なら、朝のおなかにもやさしいでしょう。
②ヨーグルトや納豆を常備する
腸活を続けやすくするには、「食べようと思ったときにすぐ食べられる状態」にしておくのがポイントです。
ヨーグルトや納豆は、手間が少なく、毎日の食事に取り入れやすい食品です。
朝食にヨーグルトを足すだけでもいいですし、夕食に納豆を1パック加えるだけでも十分です。
がんばって料理を増やすより、冷蔵庫にあるものを活用するほうが続けやすく続きやすくなります。
③みそ汁を1杯足す
みそ汁は、ゆる腸活と相性のいいメニューです。
みそは発酵食品ですし、具材を工夫すれば野菜や海藻、きのこも一緒にとれます。
毎食きちんと整えようとしなくても、いつもの食事にみそ汁を1杯足すだけなら取り入れやすいはずです。
インスタントでも、具だくさんのものを選べば手軽に満足感が出ます。
④バナナやキウイなど手軽な果物を選ぶ
果物は、切る手間が少ないものを選ぶと続けやすくなります。
バナナやキウイは取り入れやすく、朝や間食にも向いています。
また、オリゴ糖が含まれており、善玉菌のエサになるため腸活にぴったりです。
お菓子ばかりになりがちなときに、果物をひとつ選ぶだけでも食生活のバランスを見直すきっかけになります。
完璧な腸活メニューを考えるより、選びやすい食品を味方につけるほうが現実的です。
⑤コンビニで海藻やもち麦入り食品を選ぶ
忙しいと、コンビニで食事をすませる日もありますよね。
そんなときは、「コンビニだから無理」と考えるのではなく、選び方を少し変えてみましょう。
たとえば、海藻サラダ、もち麦入りおにぎり、カップみそ汁、ひじきのおかずなどは取り入れやすい選択肢です。
いつもの買い方を少し工夫するだけでも、ゆる腸活につながります。
⑥冷たい飲みものばかりに偏らない
冷たい飲みものを飲むとすっきりしますが、いつも冷たいものばかりだと、おなかが冷えて不快感につながる人もいます。
とくに、もともとおなかが弱い人や、冷えが気になる人は意識してみるといいでしょう。
すべてを温かい飲みものに変える必要はありません。
朝だけ白湯にする、夜は温かいお茶を選ぶなど、一部だけ見直すだけでも十分です。
⑦飲むヨーグルトや腸活ドリンクを活用する
食事を整える余裕がない日は、飲みものを上手に使うのもひとつの方法です。
飲むヨーグルトや腸活を意識したドリンクは、忙しい朝や仕事の合間にも取り入れやすいのが魅力です。
食べる時間がない日でも、飲み物飲む形なら続けやすいと感じる人もいるでしょう。
毎日きっちり食事管理をするのが難しい人ほど、こうした手軽さを活用するのもおすすめです。
⑧座りっぱなしを避けて少し歩く
腸活は食事だけで決まるものではありません。
長時間座りっぱなしでいると、からだの動きが少なくなり、すっきりしない感覚につながることもあります。
仕事中に立ち上がる、ひと駅分歩く、買い物のついでに遠回りするなど、少し動く習慣を意識してみましょう。
激しい運動をしなくても、日常のなかで動く時間を増やすだけで十分です。
⑨寝る前に軽くからだを伸ばす
寝る前に軽くストレッチをすると、気分を切り替えやすくなります。
一日中緊張していたからだをゆるめる時間は、心にもからだにも大切です。
深呼吸しながら背中や脚をゆっくり伸ばすだけでも、リラックスにつながります。
むずかしい運動ではなく、「少し気持ちいい」と感じる程度で続けるのがポイントです。
⑩サプリメントを補助として取り入れる
忙しい日が続くと、発酵食品や食物繊維を毎日しっかりとるのが難しいこともあります。
そんなときは、サプリメントを補助として取り入れるのも方法のひとつです。
乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維などを含む商品は、手軽に取り入れやすいのが特徴です。
食事の代わりにはなりませんが、足りない日を支える存在として考えると続けやすくなります。
大事なのは、成分の多さだけで選ぶのではなく、自分が無理なく続けられるかどうかです。
飲みやすさや取り入れやすさも確認しながら、自分に合うものを選びましょう。
まとめ
ゆる腸活は、完璧を目指さず、できる範囲で続ける腸活です。
毎日きっちり食事管理をしなくても、コップ1杯の水、ヨーグルトや納豆、みそ汁、果物など、始めやすい工夫はたくさんあります。
忙しい日があっても、できない日があっても大丈夫です。
大切なのは、やめてしまうのではなく、またできるところから戻ることです。
腸活は、気合いでがんばるものではなく、日々の生活のなかにゆるくなじませていくものです。
まずは、自分に合いそうなコツをひとつ選んで、無理なく続けてみてください。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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