「腸活をするなら朝と夜、どちらがいいの？」「ヨーグルトやサプリは、いつ摂ればいい？」腸活を始めると、食べるものだけでなく、摂る時間が気になる人も多いのではないでしょうか。
できるだけ効率よく腸活をしたいと思うと「朝に食べたほうがいい」「夜のほうが腸に届きやすい」といった情報も気になりますよね。
この記事では、腸活のタイミングについて、詳しく解説していきます。
腸活は朝と夜、どちらがいい？
腸活は、取り入れる食品や成分によって、適したタイミングが異なる可能性があります。
とくに水溶性食物繊維については、夜より朝に摂ることで、腸内環境にいい影響を与える可能性が報告されています。
一方、ヨーグルトや発酵食品、腸活サプリなど、すべての腸活食品について「朝のほうがいい」とわかっているわけではありません。
そのため、朝食では食物繊維を意識しつつ、ヨーグルトや発酵食品、サプリメントは無理なく続けられる時間に取り入れるのがおすすめです。
ヨーグルトや発酵食品を摂るタイミングは？
腸活で身近な食品といえば、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品です。
特定の時間帯だけに集中して食べるのではなく、毎日の食生活のなかで無理なく取り入れていきましょう。
ヨーグルトは続けやすい時間に食べる
ヨーグルトは「朝食に食べるもの」というイメージがある一方「夜に食べたほうが腸にいい」と聞いたことがある人もいるかもしれません。
しかし、ヨーグルトを食べる時間について、朝と夜のどちらが一律に優れているかは明らかになっていません。
ある研究では、特定のヨーグルトを1日100ml、4週間摂取したところ、比較対象の飲料を摂ったグループより、便の中のビフィズス菌数が多くなりました。
こういった研究からも、ヨーグルトは「朝か夜か」だけに注目するのではなく、一定期間継続して取り入れることがポイントのひとつと考えられます。
朝食にヨーグルトを添える、昼食後に食べる、夕食後のデザートにするなど、自分が忘れにくい時間を決めてみましょう。
納豆や味噌などの発酵食品も食事に取り入れる
腸活ではヨーグルトだけでなく、納豆や味噌など日本の食卓になじみのある発酵食品も取り入れられます。
発酵食品には、食品ごとにさまざまな微生物や成分が含まれているため、ひとつの食品に偏らず、普段の食事に幅広く取り入れるのがおすすめです。
たとえば、朝食に納豆を添えたり、夕食に味噌汁を加えたりすれば、いつもの食事を大きく変えなくても発酵食品を取り入れられます。
「腸活のために夜に納豆を食べなければ」と時間を固定する必要はありません。
朝はヨーグルト、夜は味噌汁など、自分の食生活に合わせて続けやすい方法を選びましょう。
腸活サプリを摂るタイミングは？
食生活だけで腸活を続けるのが難しい場合は、乳酸菌やビフィズス菌などを含むサプリメントを補助的に活用する方法もあります。
サプリメントは商品によって配合成分や加工方法が異なるため「腸活サプリならすべて朝がいい」と考えず、それぞれの商品に合った方法で摂ることが大切です。
商品に記載された摂取方法を確認する
腸活サプリを購入したら、まずパッケージや公式サイトに記載されている摂取方法を確認しましょう。
プロバイオティクスを摂るタイミングについては、食事との前後関係によって、消化管を通過するときの菌の生存率が変わる可能性を調べた研究があります。
ある試験管内の研究では、複数の菌を含むプロバイオティクス製品を、食事と一緒または食事の30分前に摂った場合、食後30分に摂る場合よりも一部の菌が生き残りやすかったと報告されました。
ただし、この研究は実際の人体ではなく、消化管を再現した装置を使って行われたものです。
また、菌の種類や加工方法によっても結果が異なる可能性があります。
そのため、この結果だけをもとに「すべての腸活サプリは食前がいい」と考えるのは適切ではありません。
摂取量やタイミングについて指定がある商品は、その方法に従いましょう。
忘れにくい時間を決めて習慣にする
摂取する時間に特別な指定がない場合は、自分が忘れにくい時間を決めておくと続けやすくなります。
たとえば、
- 朝食のあと
- 昼食と一緒
- 夕食後
- 夜の歯みがき前
など、毎日行う習慣と組み合わせる方法があります。
腸活は、数日だけ取り組めば終わりというものではありません。
「何時に摂れば一番いいのだろう」と細かく考えすぎるよりも、自分の生活リズムのなかで続けられる方法を見つけることが大切です。
まとめ
腸活では、「朝と夜のどちらがいいのか」が気になる人も多いでしょう。
腸内細菌には1日のリズムがあり、食事を摂るタイミングが腸内環境に影響する可能性について研究が進んでいます。
一方で、ヨーグルトや発酵食品、腸活サプリのすべてについて「朝がいい」「夜がいい」と一律に決められるわけではありません。
ヨーグルトなら朝食、納豆や味噌なら普段の食事、サプリなら毎日忘れにくい時間など、それぞれ自分が取り入れやすいタイミングを見つけてみましょう。
大切なのは、時間にこだわりすぎて続かなくなることではなく、毎日の生活に無理なく腸活を取り入れることです。
まずは朝食後や夕食後など、自分が続けやすそうなタイミングをひとつ決めるところから始めてみてはいかがでしょうか。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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