腸内環境を整えたいと思って、発酵食品や食物繊維を意識してみたけれど、毎日ちゃんと続けるのって難しい……そんな経験はありませんか？
しかし「理想通りにできない＝失敗」ではありません。
この記事では、善玉菌を育てるために大切なことと、無理なく続ける腸活のコツについて、やさしく解説していきます。
善玉菌を増やすには「エサ」と「菌」
腸内環境を整えるには「善玉菌そのもの」と「善玉菌のエサ」、どちらも意識することが大切です。
善玉菌とは
私たちの腸の中には、数百種類、100兆個以上の腸内細菌がすみついています。
これらの細菌は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」の3つに分類されます。
善玉菌は、腸の調子を整えたり、病原菌の侵入を防いだりと、からだにいい働きをしてくれる菌のことです。
代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌など。
善玉菌は腸内にとどまらず便として排泄されてしまうため、いい腸内環境を保つには、善玉菌を摂取し続けることが大切です。
発酵食品で善玉菌そのものを摂る
善玉菌を食事からとるには、発酵食品が役立ちます。
ヨーグルト、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチなどには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
これらを食べることで、腸内の菌のバランスをサポートしてくれるでしょう。
ただし、口から入った善玉菌がすべて腸に届くわけではありません。
途中で胃酸や胆汁の影響を受けてしまうため、毎日少しずつ継続して摂ることがポイントです。
日替わりで違う発酵食品を取り入れてみたり、味噌汁を朝食に加えたりするなど、無理なく日常に組み込む工夫をしてみましょう。
食物繊維やオリゴ糖で善玉菌のエサを与える
善玉菌を腸に届けるだけでなく「育てる」ことも重要です。
そのためには、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」を意識する必要があります。代表的なのが、水溶性食物繊維やオリゴ糖です。
たとえば、
- りんご、はちみつ、玉ねぎ、バナナ（オリゴ糖が豊富）
- わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類（水溶性食物繊維）
こうした食材を毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内にすでにいる善玉菌が元気になり、数を増やしやすくなります。
「菌」と「エサ」の両方をバランスよく摂ることで、腸のなかは善玉菌が働きやすい環境になります。
「腸にいい食事」を続けていくために
「腸にいい食事を心がけているのに、結局三日坊主になってしまう……」そんなふうに感じたことはありませんか？
完璧を目指しすぎると、どうしても続けるのがつらくなってしまいます。
続かない原因の多くは「理想が高すぎる」こと
善玉菌を増やそうと、ついこんなことを考えてしまう人も多いのではないでしょうか？
- コンビニごはんは避けなきゃ
- 野菜は1日350gとらないと
- 添加物はなるべくゼロにしなきゃ
もちろん、どれも理想的な心がけです。
しかし、それをすべて毎日こなすのは、仕事や育児、家事に追われるなかでは現実的ではありません。
「やろうと思ってたのにできなかった」と落ち込むより、「今日は納豆だけでも食べられたからOK」と、自分をねぎらう視点も大切です。
頑張りすぎなくても、ゆるやかに整えていける
腸活は、「一度に全部やろう」と思わなくても大丈夫です。
たとえば、
- 朝ごはんにバナナを加える
- 夜ごはんを味噌汁つきにする
- おやつをヨーグルトにしてみる
こんなふうに、“ちょい足し”の意識だけでも、腸内環境は少しずつ変わっていきます。
大切なのは、「意識を向けること」「ゆるやかに続けること」。
完璧ではなくても、毎日の小さな積み重ねが、からだの内側にやさしく効いてきます。
食事＋サプリで、無理のない腸活を
「善玉菌を増やす食事が大切なのはわかっている。でも、毎日はちょっと大変……」
そんなときは、サプリメントを上手に活用するのも一つの方法です。
最近では、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスと、食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスの両方が含まれた腸活サプリも増えています。
食事でとりきれない部分を、手軽に補えるのがサプリメントの良さ。
忙しい人や発酵食品があまり好きではない……という人にとって、サプリは腸活を「現実的に続ける」ための心強い味方です。
もちろん、あくまで“補助”ではありますが、「毎日意識的に善玉菌を摂る」という習慣づけにもつながります。
頑張りすぎず、自分に合ったペースで“食事＋サプリ”の腸活を続けていきましょう。
まとめ
善玉菌を増やすためには「菌」と「エサ」の両方を意識した食事が基本です。
しかし、理想的な食事を毎日続けるのは、誰にとってもハードルが高いもの。
そんなときは、完璧を目指すのではなく「できることから少しずつ」始める視点を大切にしましょう。
そして、必要に応じてサプリメントも取り入れながら、自分に合った腸活スタイルをみつけていくことが、からだと心の両方にやさしい選択につながります。
腸は、毎日のちょっとした習慣で変わっていきます。
今日からさっそく、“ちょっとだけ”腸にいいこと、始めてみませんか？
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
【今日から腸活】
Instagram：chokatsu_today
X：@chokatsu_today
あわせて読みたい｜マタイク（mataiku）
