「最近、なんだか気持ちが不安定」「寝つきが悪く、ぐっすり眠れない」そんな心の不調を感じていませんか？
実はその背景に、腸内フローラの乱れが関係していることがあるのです。
ここでは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」と腸内環境のつながり、そして心を整えるための腸活習慣についてご紹介します。
幸せホルモンと腸内フローラの深い関係
腸は、私たちの心の状態にも深く関わっている臓器です。
セロトニンの約9割は腸でつくられている
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳の神経伝達物質のひとつで、気分の安定や安心感に関わっています。
うつうつとした気分や不眠、イライラなどに関係しているのも、このセロトニンです。
意外に思われるかもしれませんが、体内のセロトニンのうち約90％は腸でつくられています。
脳だけでなく、腸にもしっかりとした神経ネットワークがあり「腸は第二の脳」と呼ばれる理由もここにあります。
セロトニンの原料になるのは、たんぱく質の一種である「トリプトファン」。
トリプトファンは腸で吸収され、腸内環境が整っていることで、効率よくセロトニンに変わっていきます。
つまり、腸が健康であることは、心の安定にも大きく関わっているのです。
腸内フローラが乱れると、メンタルにも影響する？
腸内フローラとは、腸の中にすんでいる細菌たちのバランスのこと。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん）の3種類がバランスを保ちながら存在しています。
この腸内フローラのバランスが崩れると、腸の働きが弱まり、便秘や下痢などの不調が起きるだけでなく、セロトニンの合成や分泌にも悪影響を及ぼすと考えられています。
実際に、ストレスが続いて腸の調子が悪くなると「気持ちも不安定になる」「なんとなく落ち込みやすくなる」といったことがありますよね。
これは偶然ではなく、腸と心が密接につながっていることのあらわれです。
腸を整えて心をケア
では、どうすれば腸を整えて、心のケアにもつなげられるのでしょうか。
発酵食品と食物繊維で腸内環境をサポート
まず基本は「食事」。
とくに意識したいのが発酵食品と食物繊維の組み合わせです。
ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には、腸にうれしい善玉菌が含まれています。
また、善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂ることで、腸内フローラがより元気になりますよ。
食物繊維は、野菜や果物、海藻、イモ類、雑穀などに多く含まれています。
毎日の食事に納豆をプラスしたり、お味噌汁に乾燥わかめをさっと加えたりするだけでもOK。
無理なく毎日の食事に取り入れていくことで、腸内環境がじわじわと整っていきます。
良質な睡眠とリズムある生活を心がける
腸の状態は、自律神経とも深く関わっており、生活リズムの乱れが腸の不調につながることもあります。
「寝不足が続いている」「食事の時間がバラバラ」など、ちょっとした生活習慣の乱れが、腸内環境に影響するのです。
また、セロトニンは「日中の活動量」や「朝の光」によって分泌が促されるため、朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる、日中は少しでもからだを動かすといった行動も大切です。
規則正しい食事や睡眠、そしてちょっとした散歩など、心地いいリズムを意識した生活が、腸にも心にもいい影響をもたらしてくれます。
サプリメントを取り入れてみる
忙しい日々のなかで、毎日の食事や生活習慣だけで腸を整えるのが難しいと感じることもあるでしょう。
そんなときは、腸活サプリメントを取り入れてみるのもひとつの方法です。
乳酸菌やビフィズス菌などの「プロバイオティクス」や、それらのエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」が含まれたサプリメントは、手軽に腸内フローラのサポートができる心強いアイテム。
最近では、「心のケア」にもアプローチできるよう設計された腸活サプリも登場しており、
イライラしやすい、落ち込みやすい、不安が続くといった心の不調にもやさしく寄り添ってくれる存在です。
習慣にしやすい形で摂れるものを選んで、無理なく「心の腸活」を始めてみましょう。
まとめ
イライラ、不眠、気分の落ち込み──こうした心の不調が続いているとき、
実は腸内フローラの乱れが関係しているかもしれません。
セロトニンの多くが腸でつくられていること、腸と心が密接につながっていることを知ると、心のケアに「腸活」を取り入れる価値が見えてきます。
完璧を目指す必要はありません。
まずは、発酵食品や食物繊維を食事にプラスすることから。
朝の光を浴びて、ゆっくり呼吸して、できる範囲で自分を整えていきましょう。
そして、ときには腸活サプリの力も借りながら、心とからだのバランスを少しずつ整えていけたら素敵ですね。
腸をいたわることが、あなたの“心の土台”を整える第一歩になるはずです。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー。総合病院の糖尿病病棟での勤務経験を活かし、発酵食品や野菜を積極的に取り入れる生活を実践。牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発に携わった経歴を持つ。
手作りの味噌や毎食欠かさずキムチを食べるなど、腸活を意識した食習慣を心がけている。季節の食材や薬膳の知識を活かした料理にも関心があり、日々の食卓で腸にやさしいレシピを探求中。
【今日から腸活】
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