「寝つくまでに時間がかかる」「夜中に何回も起きてしまう」「たくさん寝たはずなのに、朝からすっきりしない」そんな悩みを抱えていませんか。
この記事では、眠りが浅くなる理由と、今日からできる整え方をわかりやすく紹介します。
睡眠薬だけに頼らない方法を知って、自分に合うケアを見つけるきっかけにしてみてください。
眠りが浅いのはなぜか
まずは、眠りが浅くなってしまう原因をみていきましょう。
気持ちが張りつめたままで、うまく休めていない
眠るには、からだも気持ちもゆるむことが大切です。
しかし、仕事や家事、育児、人間関係などで気が張った状態が続くと、布団に入ってもなかなか休みモードに切り替わりません。
すると寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりしやすくなります。
不眠には、寝つきにくい、途中で目が覚める、朝早く起きてしまうなどのタイプがあり、ストレスが関わることも少なくありません。
寝る前のカフェインが眠りを妨げているかも
眠りが浅い人は、夜の過ごし方も見直したいところです。
たとえば、夕方以降にコーヒーやエナジードリンクをよく飲む人は、眠りに入りにくくなることがあります。
寝酒も、一見よく眠れそうに感じますが、実際には夜中に目が覚めやすくなり、眠りを浅くするといわれています。
「ぐっすり寝たいから飲む」「眠れないから1杯」が習慣になっているなら、一度立ち止まって見直してみるのがおすすめです。
眠り以外の不調が隠れていることもある
睡眠の悩みは、眠りだけの問題とは限りません。
たとえば、頻尿、痛み、かゆみ、鼻づまり、更年期のゆらぎ、いびきや無呼吸などがあるケースです。
生活習慣を整えてもよくならないときや、昼間の眠気が強いときは、別の不調が関わっていることも考えられます。
眠りの浅さが気になるときに見直したい生活習慣
眠りを整えるには、特別なことより、毎日の小さな習慣の見直しが役立ちます。
寝る前に頭とからだをゆるめる
布団に入る直前までスマートフォンを見たり、仕事や家事をしたりしていると、頭が休まりにくくなります。
そんなときは、ぬるめのお風呂に入る、照明を少し暗くする、静かな音楽を流すなど、ほっとできる時間をつくってみましょう。
眠る前に力を抜く時間があるだけでも、寝つきやすさは変わってきます。
カフェインやお酒とのつき合い方を見直す
眠りの浅さが気になるときは、何を飲むかも意外と大事です。
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどは、時間帯によっては眠りを邪魔することがあります。
また、お酒は寝つきをよくしたように感じても、夜中の目覚めにつながるとされています。
眠りのためには、夜に刺激を入れすぎない意識が大切です。
朝からリズムを整える
夜の眠りは、朝起きてからの過ごし方にも左右されます。
起きる時間が日によってバラバラだと、眠る時間も整いにくくなるのです。
朝はなるべく同じ時間に起きて、日中に軽くからだを動かすと、夜に自然な眠気が起きやすくなります。
眠ろうと頑張るより、生活のリズムを整えるほうが近道になることもあります。
眠りの悩みは内側から整える視点も大切
生活習慣を見直してもすぐに変わらないときは、体質や心身のバランスにも目を向けてみましょう。
漢方では「眠れない理由」まで含めて考える
漢方では、ただ「眠れない」という症状だけを見るわけではありません。
イライラが強いのか、疲れが抜けないのか、冷えがあるのか、気持ちが張りつめやすいのか。
そうした背景もあわせて見ながら、その人に合う整え方を考えていきます。
同じ眠れない悩みでも、人によって合う漢方薬が違うのはそのためです。
睡眠の悩みに使われる漢方薬
眠りの悩みに用いられる漢方薬には、次のようなものがあります。
ただし、合うかどうかは体質によって変わるため、あくまで一例として見てください。
- 酸棗仁湯（さんそうにんとう）
疲れやすく、眠りが浅い人に使われる漢方薬です。
からだを休ませたいのに、うまく眠れないときに用いられます。
- 抑肝散（よくかんさん）
気持ちが高ぶりやすい人やイライラしやすい人に使われる漢方薬です。
精神を安定させることで、睡眠に導きます。
- 加味逍遙散（かみしょうようさん）
疲れやすさや気分のゆらぎ、肩こりのある人に使われる漢方薬です。
上半身にこもった熱を冷まして心を落ち着かせることで、眠りに導きます。
自分に合った漢方薬がわからないときは「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスを活用する方法もあります。
漢方に詳しい薬剤師に相談しながら、自分の状態に合う処方を考えやすいのが特徴です。
まとめ
眠りが浅い背景には、ストレス、自律神経の乱れ、寝る前の習慣、体質の偏りなど、いくつもの要因が重なっていることがあります。
まずは、夜のカフェインや寝酒を見直し、気持ちをゆるめる時間をつくるところから始めてみましょう。
それでもつらさが続くときは、漢方のように体質から見直す方法を取り入れるのもひとつの選択肢です。
なお、眠りの悩みが長く続くときや、日中の眠気が強いとき、いびきや無呼吸が気になるときは、医療機関への相談も考えてみてください。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり（やまがたゆかり）｜あんしん漢方薬剤師
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
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