「しっかり寝たはずなのに、朝からからだが重い」「休日にゆっくり過ごしても、疲れが取れない」40〜50代になってから、このような変化を感じていませんか？
以前は一晩寝れば回復していたのに、最近は疲れが翌日まで残るという人もいるでしょう。
年齢を重ねると、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化などによって、疲れやすさを感じることがあります。
しかし「もう若くないから仕方がない」と諦める必要はありません。
毎日の生活習慣を見直すことで、疲れにくいからだを目指せます。
今回は、40〜50代が疲れやすくなる理由と、今日から始められるセルフケア、漢方薬による体質ケアについてご紹介します。
40代・50代になると疲れが取れにくくなるのはなぜ？
40〜50代の疲れやすさには、年齢によるからだの変化だけでなく、仕事や家庭での負担なども関係しています。
まずは、疲れが取れにくくなる主な理由を見ていきましょう。
筋肉量が減少して体力が低下する
年齢とともに筋肉量が減ることは、疲れやすさにつながる要因のひとつです。
筋肉は、歩く、立ち上がる、荷物を持つなど、日常のさまざまな動作を支えています。
しかし、筋肉量は20〜30代頃から徐々に減少する傾向があり、運動不足が重なるとさらに減りやすくなります。
筋力が低下すると、以前は楽にできていた動作にも負担を感じるようになるのです。
たとえば、階段を上るだけで疲れたり、買い物から帰ったあとにぐったりしたりすることもあるでしょう。
ホルモンバランスの変化によって不調があらわれる
40〜50代は、ホルモンバランスの変化によって心身の不調が起こりやすい時期です。
とくに女性は、閉経が近づくにつれて女性ホルモンの「エストロゲン」が減少します。
この変化によって、疲れやすさだけでなく、ほてりや発汗、不眠、イライラなど、さまざまな更年期症状があらわれることがあります。
夜中に何度も目が覚めるようになると、十分に休んだつもりでも疲れが残るかもしれません。
また、男性も加齢に伴うホルモンの変化が、疲労感や意欲の低下などに関係する場合があります。
仕事や家庭でのストレスが積み重なる
仕事や家庭での責任が増えることも、40〜50代の疲れやすさに関係しています。
職場では管理職としての役割が増え、家庭では子育てや親の介護など、さまざまな負担が重なる時期です。
忙しい毎日が続くと、休んでいるつもりでも仕事や家族のことが気になり、気持ちが休まらないこともあるでしょう。
ストレスによって心身の緊張が続くと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする場合があります。
40代・50代から始めたい疲れにくいからだづくり5選
疲れにくいからだを目指すには、運動や食事、睡眠など、毎日の過ごし方を整えることが大切です。
無理なく始められる5つの生活習慣をご紹介します。
ウォーキングや筋トレで筋力の低下を防ぐ
年齢とともに減りやすい筋肉を維持するために、運動を習慣にしましょう。
ウォーキングは特別な道具が必要なく、通勤や買い物の時間にも取り入れやすい運動です。
普段あまり歩かない人は、まずは10分程度の散歩から始めてみてください。
また、太ももやお尻の筋肉を鍛えるスクワットなどもおすすめです。
厚生労働省は、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
最初から頑張りすぎず、自分の体力に合わせて少しずつ運動量を増やしていきましょう。
たんぱく質やビタミンB群を意識して摂る
疲れにくいからだづくりには、毎日の食事から必要な栄養を補うことも欠かせません。
とくに意識したいのが、筋肉の材料となるたんぱく質と、エネルギー代謝を助けるビタミンB群です。
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。
また、ビタミンB1は豚肉やうなぎなどから摂ることができます。
忙しい朝はパンやコーヒーだけで済ませてしまう人もいるかもしれません。
そんなときは、ゆで卵やヨーグルト、納豆などを1品加えるところから始めましょう。
起床時間をそろえて睡眠リズムを整える
疲れを翌日に持ち越さないためには、睡眠時間だけでなく、毎日の睡眠リズムを整えることが重要です。
私たちのからだには、睡眠や覚醒のタイミングを調整する「体内時計」が備わっています。
休日に昼過ぎまで寝ていると、体内時計がずれて、夜になっても眠れなくなる場合があります。
まずは、平日も休日もできるだけ同じ時間に起きることを意識しましょう。
入浴や趣味の時間でストレスを発散する
仕事や家事で忙しい人ほど、意識してリラックスする時間をつくりましょう。
たとえば、夜はシャワーだけで済ませず、体調に合わせて湯船につかるのもひとつの方法です。
心地いい温度のお湯につかることで、からだを温めながら気持ちを落ち着かせる時間をつくれます。
また、好きな音楽を聴く、読書をする、植物を育てるなど、自分が楽しめることに時間を使うのもおすすめです。
40〜50代は、自分のことを後回しにしやすい時期かもしれません。
短い時間でも、仕事や家庭の役割から離れて過ごすひとときを大切にしましょう。
疲れを感じる前にこまめな休息を取る
疲れをためないためには、限界まで頑張る前に休む習慣をつけましょう。
「これが終わったら休もう」と考えているうちに、何時間も働き続けてしまう人もいるでしょう。
長時間のデスクワークでは、途中で席を立って軽くからだを動かしたり、目を休めたりする時間をつくってください。
また、休日に予定を詰め込みすぎないことも大切です。
疲れを感じている日は家事の負担を減らすなど、体調に合わせて過ごし方を調整しましょう。
疲れやすさが気になる40〜50代には漢方薬も選択肢に
生活習慣を見直すとともに、漢方薬で疲れやすさの根本改善を目指す選択肢もあります。
漢方薬は、疲労感だけでなく、食欲や冷え、睡眠の状態なども考慮し、その人の体質や症状に合わせて選ぶことが特徴です。
たとえば、疲れやすいうえに食欲も落ちている人には、補中益気湯（ほちゅうえっきとう）が用いられることがあります。
補中益気湯は、胃腸の働きが弱く、元気が出ない人の疲労倦怠や食欲不振などに使われる漢方薬です。
ただし、漢方薬にも副作用や飲み合わせの注意点があるため、自己判断で選ばず、医師や薬剤師に相談することが大切です。
自分に合った漢方薬を探したい人は、オンラインサービスの「あんしん漢方」を利用するのもひとつの方法です。
あんしん漢方では、スマートフォンから相談でき、医師による診療や薬剤師のサポートを受けながら、自宅で漢方薬を受け取れます。
服用中も体調の変化や気になることを相談できるため、継続的な体調管理に取り入れやすいでしょう。
まとめ
40〜50代の疲れやすさには、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化、日々のストレスなど、さまざまな要因が関係しています。
疲れにくいからだを目指すためには、運動や食事、睡眠、休息などの生活習慣を整えることが大切です。
また、疲れやすさが気になる人は、体質や症状に合わせた漢方ケアを検討するのもいいでしょう。
「もう年齢だから」と諦めず、今日からできることをひとつずつ始めてみてください。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり（やまがたゆかり）｜あんしん漢方薬剤師
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
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