「最近、疲れが抜けにくくなった」「休日にたくさん寝ても、月曜日にはもう疲れている」そんな変化を感じていませんか。
疲れたら栄養ドリンクを飲む、休日にまとめて寝るなど、不調が出てから対処することもあるでしょう。
しかし、疲れをためにくくするためには、調子を崩してから立て直すだけではなく、普段から睡眠や食事、運動などを整えておくことも大切です。
今回は、不調が強くなる前から取り入れたい「先回りセルフケア」をご紹介します。
こんな生活は要注意｜疲れてから対処する生活
忙しい毎日を送っていると、疲れを感じても「とりあえず今日を乗り切ろう」と考えがちです。
まずは、普段の疲れへの対処法を振り返ってみましょう。
疲れた日は栄養ドリンクやカフェインで乗り切っている
疲れたときに栄養ドリンクやコーヒーなどを飲んで、眠気を飛ばしていませんか。
カフェインには眠気を覚ましたり、頭をすっきりさせたりする作用があります。
そのため、仕事や勉強でもうひと頑張りしたいときに頼りたくなる人も多いでしょう。
ただし、カフェインを摂ったからといって、睡眠不足や疲労そのものが解消されるわけではありません。
カフェインを含む栄養ドリンクやエナジードリンク、コーヒーなどを重ねて摂ると、知らないうちにカフェインの摂取量が増えることも。
カフェインを摂りすぎると、不眠や動悸、吐き気などの症状があらわれることがあります。
「疲れたらカフェインで乗り切る」が続いている人は、まず睡眠や休養が足りているかを見直してみましょう。
平日の睡眠不足を休日の寝だめで取り戻そうとしている
平日に十分眠れず、休日に長く寝ている人も注意が必要です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しながら、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
また、休日の朝に遅くまで眠る生活が続くと、平日と休日で寝起きする時間が大きくずれ、生活リズムが乱れやすくなります。
休日だけで睡眠不足を取り戻そうとするのではなく、平日から少しでも睡眠時間を確保することが大切です。
「今週も頑張って、週末に寝ればいい」と考えるより、毎日少しずつ疲れをリセットする意識を持ちましょう。
「先回りセルフケア」で疲れをためにくいからだを目指そう
疲れが限界になってから休むのではなく、普段からからだの調子を整えておくのが「先回りセルフケア」です。
特別なことを始める必要はなく、毎日の過ごし方を少しずつ見直してみましょう。
毎日の睡眠時間を確保する
先回りセルフケアの基本となるのが、毎日の睡眠です。
睡眠時間だけでなく、朝起きたときに「休めた」と感じられる睡眠休養感も大切です。
まずは「眠くなるまでスマホを見る」「仕事や家事が終わってから自分の時間を取るために夜更かしする」といった習慣がないか確認してみましょう。
毎日完璧に同じ時間に眠る必要はありませんが、就寝や起床時間が大きくずれないよう意識することがポイントです。
1日3食を基本にたんぱく質を摂る
食事を抜いたり、パンやおにぎりだけで済ませたりする日が多い人は、食事内容も見直してみましょう。
主食・主菜・副菜・牛乳や乳製品・果物を組み合わせることが大切です。
なかでも、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜は、たんぱく質を摂るために欠かせません。
たんぱく質は筋肉や臓器など、からだをつくる材料になります。
朝は卵やヨーグルトを加える、昼食には肉や魚のおかずを選ぶなど、無理のない方法で取り入れてみましょう。
「疲れたから特別なものを食べる」よりも、普段から必要な栄養を不足させないことが大切です。
軽くからだを動かす習慣をつくる
運動不足が続いている人は、日常生活のなかで少しからだを動かす機会を増やしてみましょう。
いきなりジョギングや筋トレを始める必要はありません。
ひと駅分歩く、階段を使う、家事の合間にストレッチをするなどでもOKです。
デスクワークが多い人は、長時間座りっぱなしにならないよう、ときどき立ち上がることも意識しましょう。
続けられる範囲で少しずつ動くことが、毎日の健康づくりにつながります。
疲れを感じる前に休憩を入れる
疲労をためないためには「まだ頑張れる」と感じているうちに休むことも大切です。
忙しいと、仕事や家事がひと段落するまで休憩を後回しにしてしまうことがあります。
しかし、限界まで頑張ってから長く休むより、途中で短い休憩を入れるほうが続けやすいでしょう。
たとえば、パソコン作業の途中で席を立つ、温かい飲み物を飲む、数分だけ目を閉じるなどでも構いません。
「疲れたから休む」だけでなく、「疲れすぎないために休む」という考え方を取り入れてみましょう。
毎日の体調管理には漢方薬を取り入れる方法も
睡眠や食事、運動を見直しても疲れやすさが気になる場合は、からだの内側から改善を目指す漢方薬を取り入れる方法もあります。
漢方薬も、毎日の体調を整える選択肢のひとつとして考えてみましょう。
漢方薬は体質や不調に合わせて選ぶ
漢方薬は、同じ「疲れやすい」という悩みでも、その人の体力や食欲、胃腸の状態などを確認して選びます。
たとえば、体力が低下し、元気が出ない、食欲が落ちている、疲れやすいといった人には「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」が用いられることがあります。
補中益気湯は、体力が虚弱で、元気がなく、胃腸の働きが衰えて疲れやすい人の疲労倦怠感や食欲不振などに用いられる漢方薬です。
ただし、疲れの原因や体質は人によって異なります。
自己判断で選ぶのではなく、医師や薬剤師などの専門家に相談しましょう。
不調が強くなる前から日々のケアを続ける
漢方薬を取り入れる場合も、その日の体調だけを見て一時的に使うのではなく、自分の体質や症状に合った方法で続けることが大切です。
体調は、季節や生活環境、睡眠、食事などによっても変化します。
そのため、服用を続けるなかで「疲れ方が変わった」「食欲が戻ってきた」などの変化を確認し、必要に応じて漢方薬を見直すことも必要です。
自分に合う漢方薬を選ぶのが難しい場合は、オンラインサービスの「あんしん漢方」を利用する方法もあります。
「あんしん漢方」では、スマホから体質や症状について相談でき、漢方薬に詳しい薬剤師のサポートを受けながら、自分に合った漢方薬を自宅で受け取れます。
服用中の不安や飲み合わせについてもオンラインで相談でき、定期的に体質や症状を確認してもらえるため、忙しくて薬局へ行く時間がない人にも取り入れやすいサービスです。
「つらくなったら何とかする」から、「つらくなる前から整えておく」へ。
生活習慣を整えながら、自分に合った漢方薬を毎日のセルフケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ
疲れたら栄養ドリンクを飲む、休日に寝だめをするなど、不調が出てから対処する生活が習慣になっている人もいるでしょう。
しかし、疲れをためにくくするためには、毎日の睡眠や食事、運動、休憩を少しずつ整えることが大切です。
体質に合った漢方薬も、毎日の体調管理を支える選択肢のひとつです。
体調を崩してから一気に立て直そうとするのではなく、元気なときから自分のからだをいたわる習慣を始めてみましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師 ｜中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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