現代病ともいわれる肩こり。
日々悩まされている人も多いのではないでしょうか。
肩こりは肩がつらいだけでなく、ときには頭痛などの症状をひき起こす可能性もあるので、ただの肩こりだと侮ってはいけません。
そこで、今回は日常生活で気をつけたい習慣と、家で簡単にできるストレッチをご紹介します。
ポイントは「肩甲骨」です。
慢性的な肩こりは、セルフケアで解消される場合も多いので、まずは今の自分の状態を観察するところから始めてみましょう。
肩こりの主な原因は「血行不良」
肩こりの大きな原因のひとつは「血行不良」です。
血行が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が十分に供給されなくなるといわれています。
そのため、筋肉に老廃物がたまりやすくなり、筋肉の緊張や硬直をひき起こして肩こりにつながってしまいます。
血行不良になりやすい生活習慣は「運動不足」「水分不足」「冷え」「姿勢の悪さ」「ストレスや不規則な生活による自律神経の乱れ」などです。
これらを改善することで、つらい肩こりから解放される可能性があるので、自分自身の生活習慣を見直すことが大切です。(※1)
肩こりセルフチェック
まずは、自分のからだの状態を確認しましょう。
冒頭でもお伝えした通り、ポイントは「肩甲骨」の柔軟性です。
＜肩甲骨の柔軟性セルフチェック方法＞
- 背中を壁につけて、腕を肩の高さで真横に伸ばす。
手のひらは下に向ける。 - 背中と腕を壁につけたまま、腕を上に上げていく。
- 痛みを感じず、無理なく上げられるところまで上げて、腕の角度を確認する。
肩の水平ラインからどのくらい上がったかを確認します。
- 0～60度：肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっていて、肩甲骨の動きも悪い傾向にある。
- 60〜90度：肩甲骨が柔軟に動いている。
このように、肩甲骨の柔軟性はある程度自分で確認できるので、ストレッチなどを行う前にチェックしてみてくださいね。
肩甲骨ストレッチを習慣に
肩甲骨の柔軟性を把握できたところで、次は柔軟性を高めるためのストレッチを行いましょう。
今回ご紹介するストレッチは、仕事や家事育児の合間などに気軽にできるので、まずは1日2〜3回を目安に行ってみてください。
肩甲骨ストレッチの方法
- 床もしくはイスに座る。
- 両手を胸の前で組んで自分のからだにひき寄せ、息を吸って背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら両腕を前に伸ばして背中を丸める。
大きなボールを抱えるようなイメージで、ひじは伸ばし切らない。
目線をおへそに向けて肩甲骨を外側に開く。 - 息を吸いながら両手をひき寄せて(2)の姿勢に戻る。
- 両手を背中の後ろで組む。
- 息を吐きながら肩甲骨同士をギュッと寄せ合い、胸を斜め上に向ける。
- 脱力する。
- 2〜3回繰り返す。
頑固な肩こりには漢方薬という選択肢も
頑固な肩こりには、ストレッチにくわえて漢方薬をとり入れるのもおすすめです。
漢方薬はからだの不調に対して根本からアプローチできるので、長年悩まされている肩こりの解消にも効果が期待できます。
肩こり解消には、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
- からだを温めて筋肉をゆるめる
- 血流をよくして肩の筋肉をほぐす
- 肩の筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する
- 自律神経のバランスを整え、ストレスが原因の首や肩のこりを軽減する
- 水分の循環をよくして老廃物や疲労物質を排出する
肩こり解消におすすめの漢方薬
- 葛根湯（かっこんとう）
からだを温め、血行を促進して筋肉の緊張を和らげてくれます。首や肩のこりに用いられます。(※2)
- 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
血行をよくし、筋肉に必要な酸素や栄養素を届けて、血行不良による肩こりを改善します。頭重やのぼせがある人にもおすすめです。(※3)
漢方薬は一般的には西洋薬より効果がマイルドで副作用も少ないですが、何を選べばいいか悩む人もいるでしょう。
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つらい肩こりから解放されるために
慢性的な肩こりは、日々の生活習慣が関係している場合が多いです。
まずは、自分の生活習慣を見直すところから始めましょう。
また、現代人はデスクワークやスマホの長時間使用などで、肩甲骨周りが硬くなりやすいです。
今回ご紹介したストレッチや漢方薬を積極的にとり入れてみてくださいね。
公式｜あんしん漢方
参考サイト
(※1)総合南東北病院 広報誌南東北「肩こり対策」
(※2)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ葛根湯エキス顆粒（医療用）」
(※3)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ桂枝茯苓丸エキス顆粒（医療用）」
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター｜高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験を経て、美しい体を作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。
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