多くの人が悩む便秘。
便秘が続くと、おなかが痛くなったり、肌が荒れたりしてつらいですよね。
便秘の改善には、食生活の工夫が大切です。
「“食物繊維が大事”とは知っていても、詳しくはわからない」
「毎食、腸にいい食材を摂るのは難しそう」
というイメージがある人は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、手軽に摂れる便秘対策におすすめの食材ベスト5を紹介します。
季節の変わり目の便秘に注意
暑い日が少しずつ増えてくる、春から夏の季節の変わり目。
熱中症や夏風邪だけではなく、実は便秘にも注意が必要です。
春から夏にかけて便秘になりやすい原因は、食欲不振や脱水です。
暑さや疲れから食欲がなくなると、食生活が乱れ、便秘の原因となります。
便秘対策のためにも、1日3食規則正しく食べることを意識しましょう。
また、汗をかきやすい季節になると、自分では気づかないうちに脱水になっていることも。
からだが脱水状態になると、便の水分が少なくなり硬い便になってしまうことがあります。
喉が渇いたと感じる前に、水や麦茶などをこまめに飲むことをおすすめします。
便秘解消食材ベスト5
便秘解消におすすめの食材ベスト5を紹介します。
※栄養素の表記は全て食材100gあたりの値です。
1.しいたけ
しいたけは、食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり、便をやわらかくしたりする働きがあります。
また、便の量を増やして腸を刺激し、腸の運動を活発化させて便通をよくする働きもあります。
＜栄養素＞
生しいたけ 食物繊維：4.4g
干ししいたけ 食物繊維：6.7g
同じしいたけでも、生しいたけに比べて干ししいたけの方が、食物繊維が豊富です。
＜おすすめの食べ方＞
同じく食物繊維が豊富な切り干し大根とともに煮込んだ、切り干し大根の煮物がおすすめ。
干ししいたけの戻し汁も加えれば、栄養もうまみもたっぷりです。
2.たまねぎ
たまねぎには、野菜のなかでもっとも多くオリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便通をよくする働きがあります。
＜栄養素＞
オリゴ糖：0.6〜0.9g
＜おすすめの食べ方＞
同じく腸活にいいはちみつと酢と和えた「酢たまねぎ」はおいしくて便秘対策もバッチリ！
3.ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれている食材です。
乳酸菌は、腸の運動を活発化させたり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりする働きがあります。
＜栄養素＞
乳酸菌：約10億個
＜おすすめの食べ方＞
ヨーグルトに、はちみつと食物繊維が豊富なきなこをかければ腸活ヨーグルトの完成！
4.納豆
日本が誇るスーパーフード、納豆。
栄養価の高さから世界からも注目されています。
納豆は食物繊維が豊富な発酵食品。
納豆菌は乳酸菌などのサポートをして、腸内環境を整える働きがあります。
＜栄養素＞
食物繊維：6.7g
＜おすすめの食べ方＞
ニラや人参などの緑黄色野菜をいため、それと納豆をあえると子どもも喜ぶ「納豆和え」に。
野菜が苦手な人でも箸が進みますよ。
5.オリーブオイル
オリーブオイルはオレイン酸が豊富に含まれている食材です。
オレイン酸は、小腸で吸収されにくく、大腸で腸を刺激し、排便を促します。
また、潤滑油の役割もあるため、排便をスムーズにする働きがあります。
＜栄養素＞
オレイン酸：含有脂肪酸のうち70g～80g
＜おすすめの食べ方＞
スペインの伝統料理であるアヒージョは、オリーブオイルでニンニクと好きな食材を煮込んだ料理です。
パンと一緒に食べれば、たっぷりとオリーブオイルが摂れますよ。
便秘体質の方には漢方薬もおすすめ
漢方薬のなかには、医薬品として「便秘」に効果が認められており、内科などで処方されているものもあります。
便秘の改善には
- 腸の動きをスムーズにして便を出しやすくする
- 便の水分バランスを整える
- 整腸作用がある
- 自律神経を整えてストレスが原因の便秘を改善する
などの働きがある生薬を含んだ漢方薬を選ぶといいでしょう。
漢方薬は心とからだ全体のバランスを整えることで、根本からの体質改善を目指すことができます。
便秘対策におすすめの漢方薬
- 麻子仁丸（ましにんがん）
腸をうるおし、便をやわらかくします。コロコロとした便が出る便秘におすすめの漢方薬。
- 大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）
蠕動（ぜんどう）運動を高めて胃腸の動きを正常化することで、便秘や腹部膨満感を改善する漢方薬。
便秘対策に効く食事を毎日続けるのが難しい方でも、漢方薬であれば毎日飲むだけなので簡単に続けることができます。
自分に合った漢方薬を知りたいという人には、専門家にオンラインで個別相談ができる『あんしん漢方』という便利なサービスもあります。
漢方薬を生活に取り入れ、上手に便秘対策をしていきましょう。
まとめ
春から夏にかけての便秘は、食欲不振や水分不足が主な原因です。
食生活を工夫して、食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂ることが大切。
自分に合った対策を見つけて、毎日スルリを目指しましょう。
公式｜あんしん漢方
＜この記事の監修者＞
中田早苗（なかだ さなえ）｜あんしん漢方薬剤師
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-youtubeチャンネルでは、お薬最適化薬剤師として「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーに薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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