いまや国民病ともいわれる肩こり。
とくに、スマホを使用する時間が増えたり、デスクワークで運動不足になったりすると、無意識に肩に負担がかかって肩がこりやすくなってしまいます。
そこで、今回は肩こりの原因と併せて、家でできる肩こり解消ヨガポーズについてご紹介します！
「マッサージをしても肩こりが改善しない」「毎日肩が重くてしんどい」といった人も、ぜひ、試してみてくださいね。
肩こりは血行不足で悪化する？
肩こりの大きな原因のひとつは「血行不良」です。
とくに、冬は寒さで血管が収縮して血液の通り道が狭くなり、老廃物がたまりやすくなります。
その結果、筋肉の柔軟性が低下したり周辺の末梢神経を刺激したりして、肩に痛みが生じる可能性があります。(※1)
運動不足・デスクワークの影響も
寒さ以外にも、肩こりは生活習慣によって引き起こされる場合も多いです。
とくに、姿勢の悪さや運動不足は肩こりの原因になり得る可能性も高く、注意が必要です。
寒い冬は家に引きこもりがちかもしれませんが、定期的にからだを動かすように心がけましょう。
また、デスクワークが多い人は、無意識に長時間同じ姿勢を続けてしまいがちです。
前かがみの姿勢や肩が上がった状態が続くと、肩周りの筋肉が硬直し、肩こりを引き起こしやすくなります。
仕事中は1時間に1回は肩を回したり、寝る前などに次でご紹介するヨガを行ったりすることをおすすめします。
冬の肩こり解消ヨガポーズ
冬の肩こりの原因として血行不良や運動不足を挙げましたが、予防・解消方法としては「ヨガ」がおすすめです。
「ストレッチじゃだめなの？」と思うかもしれません。
もちろん、ストレッチも肩こり解消に効果的ですが、ストレッチとヨガの決定的な違いのひとつは「呼吸法」です。
ヨガの特徴は、呼吸と連動させてからだを動かすことです。
呼吸にも重きを置くことで、こり固まった筋肉をほぐすだけでなく、自律神経を整えてストレスによるからだの緊張をほぐしやすくなります。
今回はおすすめのヨガポーズを2つご紹介するので、ぜひ「呼吸」も意識して行ってみてくださいね。
1.リバースプランク
- 両脚を伸ばして座る。
- 両手を肩の真下から少し後ろの位置に置く。
指先は前方（足先の方向）に向ける。 - その場で一度息を吐き、吸う息でお尻を持ち上げる。
- 3呼吸キープしてお尻をゆっくり床に下ろす。
肩の真下に手首を置いて、からだを支えます。
お尻が落ちたり腰が曲がったりしないように、頭から足先まで一直線になるようにキープしましょう。
肩に力が入って首がすくまないように注意してくださいね。
2.ワシのポーズ
- 右ひじを左ひじの上に重ねる。
- ひじを曲げて両手のひらを合わせる。
手のひらを合わせにくい場合は手の甲を合わせるのもOK。 - 息を吐きながら、両ひざを曲げて腰を落とす。
- 息を吸いながら、左ひざを右ひざの上に乗せる。
- 左足の甲を右のふくらはぎに引っ掛ける。
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら重心を真下に落として上半身を前に倒す。
- 3呼吸キープする。
肩に力が入らないように、首を長く保ちます。バランス感覚が必要なポーズなので、ふらついてしまう場合は、壁の近くなどで行いましょう。
また、立って行うのが難しい場合は、イスや床に座ったまま行うことも可能です。
その場合は1・2・6・7の手順で実践してくださいね。
肩こり解消には漢方薬もおすすめ
肩こり解消には、ヨガが効果的なことがわかりましたが、根本解消を目指すには漢方薬を試してみるのもおすすめです。
漢方薬は決められた量を飲むだけなので、毎日忙しく働く人も日常に取り入れやすいですよ。
肩こりの解消には、下記のような作用の生薬を含む漢方薬から選びましょう。
- 血流をよくして肩の筋肉をゆるめる
- 肩の筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する
- 水分の循環をよくして老廃物や疲労物質を排出する
- からだを温めて筋肉をゆるめる
- 自律神経のバランスを整え、ストレスが原因の首や肩のこりを軽減する
肩こり解消におすすめの漢方薬
- 大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスやイライラを緩和し、筋肉の緊張をゆるめて肩こりや頭痛を和らげます。
がっしりとした体型で便秘傾向の人におすすめです。(※2)
- 葛根湯（かっこんとう）
体表を温めて血行をよくすることで、肩や首のこり・痛みを和らげます。
比較的体力のある人におすすめです。(※3)
漢方薬は一般的に、西洋薬と比べて副作用が少ないといわれていますが、初めての場合は何を選べばいいか悩みますよね。
そんなときは「あんしん漢方」のような「オンライン個別相談」を利用してみましょう。
漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、自分に合った漢方薬をお手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。
まとめ
たかが肩こりと放置していると、頭痛などのほかの不調につながることもあります。
まずは生活習慣を改めて、ヨガや漢方薬などで効率的に肩こり解消を目指しましょう。
参考サイト
(※1)総合南東北病院「肩こり対策」
(※2)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
(※3)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ葛根湯エキス顆粒（医療用）」
公式｜あんしん漢方
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター｜高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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