腸活ブームが広がるなか、腸の動きをよくすることが老化対策や健康維持に重要であることが知られてきています。
しかし一方で、下痢や便秘、ガスなどの腸の不調や過敏性に悩む現代人が急増していることが懸念される点です。
そこで、この記事では、最近注目されている食事療法「低FODMAP食（低フォドマップ食）」をご紹介します。
過敏性腸症候群の症状がなかなか改善せずお困りの方、対策をお探しの方は、ぜひ参考にしてください。
FODMAPとは？
FODMAPとは、小腸で消化・吸収されにくい糖類である「短鎖炭水化物（たんさたんすいかぶつ）」を指します。
この名称は、以下の4種類の発酵性糖質の頭文字を組み合わせた総称です。
- Fermentable＝発酵性
- Oligosaccharides＝オリゴ糖
- Disaccharides＝二糖類
- Monosaccharides＝単糖類
- Polyols＝ポリオール
FODMAPを大量に摂取するとどうなる？
FODMAPを過剰に摂取すると、小腸での消化・吸収が間に合わず、腸内の糖濃度が高くなります。
そこで、からだは糖濃度を調整するために小腸に水分を引き寄せるのです。
水分が増えた小腸は敏感になり、わずかな刺激でも反応しやすくなるため、腹痛や下痢といった症状があらわれることがあります。
とくに過敏性腸症候群のような消化器系の不調を抱えている人は、症状が悪化することもあります。
過剰摂取を避けるためには、自分に合った摂取量を見極めることが大切です。
高FODMAP食と低FODMAP食
高FODMAP食に分類される代表的な食品には、タマネギ、マッシュルーム、りんご、牛乳、シリアル、小麦などがあります。
とくに過敏性腸症候群の方がこれらを過剰に摂取すると、症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。
そのため、腹部の不調に悩む方は、FODMAPについて正しく理解し、高FODMAP食の摂取を控えることが大切です。
過敏性腸症候群の症状に悩む方は低FODMAP食品を摂取すると、大腸内のガス発生や水分の増加が抑えられ、症状が改善される可能性があります。
低FODMAP食の代表的な食品は、卵、豆腐、魚介類、お米、キウイフルーツ、オレンジ、きゅうり、ニンジンなどです。
実際に日常的に欧米型の高FODMAP食を摂取していた過敏性腸症候群の方が低FODMAP食中心の食事に切り替えたことで、症状が劇的に改善されたという報告もあります。
自分の体質に合った食事を見つける
過敏性腸症候群の方にとって、低FODMAP食は一定の効果が期待できると考えられます。
しかし、長期間にわたって低FODMAP食を続けると、食物繊維や微量元素（カルシウム、亜鉛、葉酸、ビタミンDなど）の摂取が不足する可能性があります。
そのため、自分の症状に合わせて、FODMAP食を慎重に選ぶことが大切です。
また、個人差が大きいため、野菜の高FODMAP食は避けたほうがよい人でも、フルーツは問題なく摂取できる場合もあります。
自分の体調や反応を観察しながら、どの食材が合うのかを少しずつ見極めていきましょう。
食事は個々の体質に合った方法を見つけることが、腸の健康をサポートする鍵となります。
腸活には漢方薬もおすすめ
食生活を整えることは腸内環境を改善するために非常に重要ですが、忙しい日常のなかで完璧な食生活を維持することは容易ではありません。
外食や不規則な生活習慣が影響して、腸内フローラが乱れることも多いものです。
そこで、食生活だけでなく、漢方薬を取り入れることもひとつの方法です。
自然由来の成分からなる漢方薬は、医薬品として効果が認められており、腸内環境を整えることを得意としています。
腸内環境のバランスを整えるためには、「低下した腸の働きを回復させる」「自律神経を整えて、ストレスによる腸内環境の悪化を防ぐ」「腸内細菌のプレバイオティクスを増やす」などの働きの生薬を含む漢方薬を選び、根本改善を目指します。
腸活におすすめの漢方薬
- 桂枝加芍薬湯（けいしかしゃくやくとう）
桂枝加芍薬湯は、胃腸を温めて気血の流れを整えることで、腸の過剰な動きや緊張を和らげ、腸の働きを正常に保つのに役立つ漢方薬です。
おなかのハリ、腹痛、さらには下痢や便秘に悩む方にとくに用いられます。
- 桂枝加芍薬大黄湯（けいしかしゃくやくだいおうとう）
桂枝加芍薬大黄湯は、ガスによる腹部のハリや痛み、便秘と下痢を繰り返す症状に対応する漢方薬です。
桂枝加芍薬湯に瀉下作用（しゃげさよう：便秘の症状を改善する作用）を持つ大黄（だいおう）という生薬を加えたものです。
このため、便秘気味の方にとくに適しています。
漢方薬を選ぶ際には、自分の体質に合ったものを選ぶことが非常に重要です。
体質に合わない漢方薬を使用すると、副作用があらわれることもあるため、購入前には必ず医師や薬剤師に相談してください。
「気軽に漢方薬を試してみたい」と考えている方には、オンラインサービスの「あんしん漢方」がおすすめです。
あんしん漢方では、AIを活用した個別相談サービスが利用できます。
スマホから気軽に相談ができ、薬のプロがあなたの体質にぴったりの漢方薬を選んでくれるため、安心して利用できます。
また、漢方薬はお手頃価格で自宅まで郵送してくれる点も魅力的です。
自分に合った漢方薬を見つけるために、「あんしん漢方」のサービスをぜひ試してみてください。
まとめ
腸内環境を整えるには食生活の見直しが重要ですが、過敏性腸症候群の方は漢方薬を取り入れることで体質が改善されることもあります。
食事の改善に加え、必要に応じて漢方薬を活用しながら、腸の健康維持に努めましょう。
公式｜あんしん漢方
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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