「コーヒーが手放せなくて、さすがに飲みすぎな気がする……」
「朝スッキリ目覚めない」
このようなお悩みはありませんか？
もしかすると、その原因はカフェインかもしれません。
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、眠気を覚ましてくれる便利な成分ですが、摂りすぎると睡眠の質を下げたり、イライラを引き起こしたりすることもあります。
この記事では、カフェイン断ちのメリット・デメリット、無理なく続ける方法を紹介します。
カフェイン断ちのメリットとは
カフェインをやめると、からだにどんな変化があるのか気になりますよね。
ここでは、カフェイン断ちをすることで得られる主なメリットを紹介します。
睡眠の質が向上する
カフェインには覚醒作用があり、摂取すると脳が興奮状態になります。
その影響で寝付きが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることが増えるのです。
カフェインを控えることで、自然な眠気が訪れやすくなり、ぐっすり眠れるようになります。
集中力が高まる
「カフェインを摂らないと集中できない」と思っていませんか？
実は、カフェインを摂取し続けると、カフェインが切れたときに集中力が下がることがあります。
カフェインをやめることで、カフェインに頼らずとも安定した集中力を保てるようになり、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
不安感やイライラの軽減
カフェインは自律神経を刺激し、心拍数を上げたり、興奮状態を引き起こしたりします。
そのため、過剰に摂取すると不安感が強まったり、イライラしやすくなったりすることも。
カフェインを減らすことで、心が落ち着きやすくなり、ストレスを感じにくくなります。
カフェイン断ちで起こる一時的な症状
カフェインを急にやめると、一時的にからだに不調を感じることがあります。
これは「カフェイン離脱症状」と呼ばれ、数日から1週間ほどで落ち着くケースが多いです。
頭痛や体調不良
カフェインには血管を収縮させる作用があります。
急にやめると血管が広がり、頭痛を感じることがあります。
また、からだがカフェインの刺激に慣れているため、だるさや倦怠感を感じることもあります。
眠気や集中力の低下
カフェインをやめた直後は、眠気が強くなったり、集中力が落ちたりすることがあります。
これは、カフェインに頼っていたからだが本来のリズムを取り戻す過程で起こるもの。
徐々に適応していくので、心配しすぎる必要はありません。
カフェイン断ちの実践方法
カフェインをやめたいと思っても、急にゼロにするのはつらいですよね。
無理なく続けるための方法を紹介します。
徐々にカフェイン摂取量を減らす
いきなり完全にやめると離脱症状が出やすいため、少しずつ減らしていくのがポイントです。
まずは1日のコーヒーの量を減らしたり、カフェインが少ないお茶に切り替えたりして、ゆっくり減らしていきましょう。
カフェイン代替品を取り入れる
コーヒーが習慣になっている人は、カフェインなしでも満足できる飲み物を探してみましょう。
麦茶、ルイボスティー、カフェインレスコーヒーなどがおすすめです。
温かい飲み物を飲むだけでもリラックス効果がありますよ。
睡眠の改善には漢方薬もおすすめ
カフェインをやめても睡眠の質が改善しない場合、漢方薬を試してみるのもおすすめです。
睡眠の質の改善には、以下のような働きをもつ漢方薬を選ぶといいでしょう。
- 自律神経の乱れを整える
- イラだちや興奮を鎮めて寝付きをよくする
- 血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く
- 消化・吸収機能を改善してからだに栄養を届け、心を元気にする
漢方薬は、西洋薬のような一時的な対症療法ではなく、心とからだ全体のバランスを整えることで、不眠になりにくい体質へと導いてくれます。
次に具体的な漢方薬の種類を紹介します。
睡眠の改善におすすめの漢方薬
- 加味帰脾湯（かみきひとう）
胃腸の機能を高めて栄養を補うことで、精神を安定させて不眠を改善します。
虚弱体質で血色の悪い人に用いられます。
- 抑肝散（よくかんさん）
精神の高ぶりを落ち着かせて、イライラや不眠症を解消します。
神経が高ぶりやすい人に用いられます。
「漢方薬は種類がありすぎて選べない！」という人にぴったりなのが「あんしん漢方」。
漢方に詳しい薬剤師が、AIを活用してあなたに合う漢方を提案してくれます。
オンラインで完結し、自宅に届くので、忙しくても無理なく続けやすいのが魅力です。
まとめ
カフェイン断ちをすると、睡眠の質が向上し、集中力が安定し、ストレスも軽減されるなど、多くのメリットがあります。
ただし、最初のうちは頭痛や眠気といった離脱症状が出ることもあるため、無理せず少しずつ減らしていくのがおすすめです。
カフェインの影響を感じているなら、まずは1日1杯減らすところから始めてみませんか？
もし睡眠の悩みが続くようなら、漢方薬を取り入れるのも選択肢のひとつ。
自分に合った方法で、無理なくカフェイン断ちにチャレンジしてみましょう。
公式｜あんしん漢方
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
あわせて読みたい｜マタイク（mataiku）
