本格的に暑い季節がやってくると薄着になる機会も増えますよね。
そんななか「夏までに少しでも痩せたい！」と考える人も多いのではないでしょうか？
短期間でダイエットを成功させようとすると、無理な食事制限や激しい運動をしがちですが、正直、それはあまりおすすめできません。
ポイントは「生活習慣を見直すこと」です。
そこで、今回はダイエットを成功に導くための習慣についてお伝えします。
ダイエット成功のカギは「食事管理」
ダイエットに欠かせないのが食事管理です。
とはいえ、炭水化物を一切摂らないなどの極端な食事制限は、かえってリバウンドを招く可能性もあるのでおすすめできません。
栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。
糖質や脂質を「抜く」より「質を選ぶ」
ダイエットのために糖質や脂質を抜くのではなく、「ダイエットに向いている質」の食材を選びましょう。
たとえば、炭水化物でいうと、白米やパンを食べ過ぎると血糖値の急上昇によって脂肪がたまりやすくなります。
そこで、炭水化物を摂取する際は、玄米やオートミールなど、いわゆる「低GI値食品」と呼ばれる、血糖値が上がりにくい食材に置きかえてみましょう。（※1）
また、脂質もからだを守るための大事な栄養素のひとつですが、乳製品などに多く含まれる「飽和脂肪酸」は摂り過ぎると太りやすくなります。
そのため、脂質を摂取する際はできるだけ「不飽和脂肪酸」に分類されるもの（オリーブ油、ナッツ類、魚類など）を摂取するのがおすすめです。（※2）
タンパク質と野菜をしっかり摂る
積極的に摂りたいのが、タンパク質と野菜類です。
これらは日々の食事で意識して取り入れないと、不足しやすいといわれています。
とくに、タンパク質はからだを作るうえで大切な栄養素のひとつです。
タンパク質が不足すると筋力が減少して代謝が低下するだけでなく、免疫力の低下にもつながります。
ふだんの食事は野菜に加えて、ささみや赤身肉、魚類、卵などを積極的に摂るようにしましょう。（※3）
運動が苦手でもできる「ちょこっと習慣」
ダイエットにおいて「運動が面倒で続かない」という人もいるのではないでしょうか。
そんな人におすすめなのが「ちょこっと習慣」です。
1日3分からでもOKなので、手軽な運動でまずはからだを動かす習慣を身につけましょう。
ちょこっとストレッチ
おすすめは「股関節をほぐす」ストレッチです。
股関節を柔軟にすることで血行がよくなり、代謝が上がりやすくなるといわれています。
股関節のストレッチのやり方
- 四つん這いになって、ひざとつま先を外に開く。
- くるぶしを床につける。
- ひざは90度に曲げて、かかとと一直線になるようにする。
- ひじを床につけてお尻を前後にスライドさせる。
- 30秒続ける。
ちょこっと運動
おすすめはスクワットです。
まずは5回×3セットから始めて、慣れてきたら10回、15回と、1セットごとの回数を徐々に増やしていきましょう。
スクワットのやり方
- 両足を肩幅程度に開く。
- 腰を落として、ひざを曲げる。
- ひざがつま先より前に出ないように注意する。
- ひざを軽く曲げた状態まで立ち上がる。
2～4を繰り返す。
スッキリを目指す「むくみケア」
ダイエットは脂肪を落とすのが前提になるものの、体重を減らしたり見た目をスッキリさせたりするにはむくみケアも大事なポイントです。
入浴やマッサージで外側からケア
からだを温めたりマッサージしたりすることで、血行が促進されてむくみが解消されやすくなります。
湯船に浸かる際は、ぬるめの温度（38〜40度くらい）に設定しましょう。
また、マッサージはふくらはぎを中心に行います。
脚の付け根を軽くもんだ後に、足首からひざに向かって優しくマッサージしてあげましょう。（※4）
食事や睡眠で内側からケア
塩分の多い食事はむくみの原因になりやすいため、控えたほうがよいとされています。
また、横になることで循環する血液量が増えて余分な水分が体外に排出されやすくなると考えられているため、十分な睡眠もとるように心がけましょう。（※5）
ダイエットには漢方薬もおすすめ
ダイエットには、食事管理や運動に加えて漢方薬の使用もおすすめです。
漢方薬は、医薬品として「脂肪太り」「水太り」「ストレス太り」などの症状に効果が認められています。
からだの根本にアプローチするので、太りにくく、痩せやすい体質を目指せますよ。
具体的には下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
- 余分な脂肪の吸収を抑える
- 脂肪を燃焼しやすくする
- 水分の循環をよくして余分な水分を排出する
- 自律神経を整えてストレスを緩和する
漢方薬は自然由来の生薬で構成されており、一般的に副作用も少ないといわれています。
決められた量を飲むだけなので、忙しい日常にも取り入れやすいのがメリットといえるでしょう。
ダイエットのお悩みにおすすめの漢方薬
- 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
おなかの脂肪が気になる人や便通が悪い人におすすめです。（※6）
- 大柴胡湯（だいさいことう）
気持ちを落ち着かせるとともに、脂質代謝を促すことで肥満や便秘を改善します。
ストレスで食欲が増してしまう人におすすめです。（※7）
漢方薬は一般的に、西洋薬と比べて副作用が少ないといわれていますが、初めての場合は何を選べばいいか悩みますよね。
そんなときは「あんしん漢方」のような「オンライン個別相談」を利用してみましょう。
漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、自分に合った漢方薬をお手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。
まとめ
早く痩せたいと強く思うほど、無理なダイエットをしがちですよね。
しかし、極端な食事制限や嫌々行う運動は長続きしにくく、かえってリバウンドにつながる恐れがあります。
まずは、ふだんの生活習慣を見直して、変えられそうなところから少しずつ改善していきましょう。
公式｜あんしん漢方
参考サイト
（※1）虎ノ門中村クリニック「炭水化物は抜くより“選ぶ”が正解！知っておきたい炭水化物と体重の関係【予防医療の最前線】」
（※2）岡メディカル整骨院「ダイエット中の天敵「脂質」飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸とは？適切な摂取量について」
（※3）公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
（※4）お茶の水血管外科クリニック「ぬるめの長湯でむくみを改善」
（※5）横浜血管クリニック「足のむくみ」
（※6）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
（※7）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター｜高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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