「腸活って何から始めればいいの？」
「毎日続けられそうにない……」
このように感じていませんか？
そんな方におすすめしたいのが、スープで腸を整える「腸活スープ」です。
日常の食事に取り入れやすく、忙しい人でも無理なく続けられるのが最大の魅力。
この記事では、腸活スープの効果や材料の選び方、手軽にできるレシピまでをご紹介します。
腸活スープの驚きの効果
まずは「なぜ腸活スープは腸にいいのか？」を科学的な視点からみていきましょう。
整腸作用・便秘予防になる
腸活スープの中心となるのが、野菜や海藻などの食物繊維を含む具材です。
とくに、食物繊維には、以下のような特徴があります。
- 腸のぜん動運動を促進し、便の排出をスムーズにする
- 善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）のエサとなり、腸内フローラを整える
- 便の量を増やし、自然なお通じをサポートする
野菜は生のままではたくさん摂ることが難しいですが、加熱することでかさが減るため無理なく食物繊維を多く摂取できます。
免疫力を高める手助けになる
腸は、からだをウイルスや病原菌から守るための「免疫機能」とも深く関わっています。
全身の免疫細胞の約70％が腸に集まっているとされており、腸内環境が、からだの免疫力を左右するともいわれています。
腸活スープの具材となる発酵食品や食物繊維は、善玉菌のバランスを保ち、腸の健康を支える要素。
毎日の腸活スープ習慣で、免疫力アップも叶うかもしれません。
生活習慣病の予防につながる
スープでしっかりと食物繊維を摂取することは、生活習慣病の予防にも役立つとされています。
たとえば、以下のような働きが期待できます。
- 血糖値の急上昇を抑える
- コレステロール値を下げる
- 肥満・糖尿病・大腸がんなどのリスクを下げる
とくに日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちといわれています。
日々のスープを「腸活スープ」に置き換えるだけでも、からだに必要な栄養素を無理なく補うことができます。
手軽に実践！腸活スープの基本ルール
腸活スープを続けるうえで大切なのは、「何を入れるか」。
次に、腸活に欠かせない食材を4つの視点でみていきましょう。
発酵食品
味噌・塩麹・キムチ・納豆などの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす働きがあるとされています。
たとえば、味噌汁を毎日飲むだけでも腸活になります。
ただし、発酵食品は塩分がたくさん含まれているものが多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、腸活にとくに有効とされているのが水溶性食物繊維です。
これには、海藻・きのこ・オクラ・もち麦・さつまいも・大麦などが含まれます。
これらをスープにすることで、胃腸にやさしく消化しやすい形で摂取できるのがポイント。
また、煮ることで甘みやうま味が引き出され、満足感のある一杯に仕上がります。
健康食品やサプリメントの活用
「スープを作る時間がない……」
「外食が続いて栄養バランスが心配」
そんなときには、腸活サプリメントの活用もおすすめです。
腸活のために作られた健康食品やサプリメントは、腸内環境を整える栄養素を効率よく摂れる便利な補助食品。
日々のスープと組み合わせて、手軽に腸活をサポートできます。
腸活スープのレシピ3選
ここからは、腸活初心者さんでも簡単に作れるスープのレシピをご紹介します。
冷蔵庫にあるもので作れるアレンジばかりなので、ぜひ試してみてください。
発酵×ネバネバの味噌スープ
【材料】
- 味噌 大さじ1／オクラ・モロヘイヤなど ネバネバ食材適量
- 豆腐 1/3丁／だし汁 200ml
【作り方】
- だしで具材を軽く煮る
- 火を止めてから味噌を溶き入れる
発酵食品＋食物繊維が一度に摂れる、バランス抜群の腸活スープです。
玉ねぎともち麦のコンソメスープ
【材料】
- 玉ねぎ 1/2個（スライス）／もち麦 大さじ2
- キャベツ・にんじんなど適量／コンソメキューブ1個
- 水300ml
【作り方】
- 玉ねぎを炒めてから水と他の野菜と煮込む
- 最後にもち麦を加えて、さらに煮る
もち麦の食感と玉ねぎの甘みが満足感を高めてくれます。
キムチと豆腐のピリ辛スープ
【材料】
- キムチ 50g／豆腐 1/3丁／にらや長ねぎ適量
- 鶏ガラスープ 200ml
【作り方】
- スープを沸かし、具材を加えて軽く煮る
- 最後にキムチを加えて火を止める
発酵食品のキムチと豆腐で、腸とからだにうれしい一品に仕上がります。
まとめ
腸活は、難しく考える必要はありません。
まずは毎日の食事に「スープ」という手軽なかたちで食物繊維や発酵食品を摂り入れることから始めてみましょう。
「おなかの調子が整ってきた気がする」
「前より疲れにくくなった」
そんな小さな変化が、毎日のスープから生まれるかもしれません。
忙しい日が続いても、自分をいたわる1杯を習慣にできたら、それはもう立派な腸活です。
今日から、あなたの食卓にも“整えるスープ”を摂り入れてみてはいかがでしょうか。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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