「便秘がち」「肌の調子がずっと悪い」「気分が落ち込みやすい」
そんな“なんとなく不調”をくり返していませんか？
実はその背景にあるのは「腸内フローラ」の乱れかもしれません。
腸内環境は見えないけれど、からだにも心にも深く関わっています。
今回は、腸内フローラの基本から、整えるための習慣までわかりやすくご紹介します。
腸内フローラとは？
「腸内フローラ」とは一体どういうものなのでしょうか。
名前は聞いたことがあっても、詳しく知らない人も多いかもしれません。
腸の中にある“菌のバランス”のこと
「腸内フローラ」とは、腸の中にすんでいる細菌たちの集まりのことです。
人の腸内には、100兆個以上ともいわれるたくさんの細菌がいて、それぞれがグループをつくって暮らしています。
この様子が、お花畑（flora）のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
腸内の細菌たちは、私たちの健康をサポートしてくれる大切な存在です。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌、それぞれの役割とは？
腸内の菌は、大きく分けて3つのタイプがあります。
- 善玉菌：からだにとっていい働きをする菌。ビフィズス菌や乳酸菌などが代表です。
- 悪玉菌：腸内で有害物質を作り出す菌。ブドウ球菌や大腸菌などがあります。
- 日和見菌（ひよりみきん）：善玉菌にも悪玉菌にもなる中立的な菌。そのときの環境によって、どちらにも傾きます。
大切なのは、この3つの菌のバランス。
善玉菌が優勢な状態を保つことで、腸内環境が整いやすくなります。
腸内フローラが乱れるとどうなるの？
では、腸内の菌バランスが乱れてしまうと、どんな不調が起こりやすくなるのでしょうか。
便秘や下痢
腸内フローラが乱れると、まず影響を受けやすいのが「お通じ」です。
善玉菌が減ることで便秘になりやすくなったり、逆に下痢を引き起こしたりすることがあります。
便秘が続くと、腸の中に老廃物がたまり、さらに悪玉菌が増える……という悪循環になってしまいます。
肌荒れ
腸内環境と肌の状態は、意外と深くつながっています。
腸の働きが悪くなると、からだの中に老廃物がたまりやすくなり、それがニキビや吹き出物などの肌トラブルにつながることがあります。
「何をしても肌荒れが治らない」というときは、スキンケアではなく腸ケアが必要かもしれません。
心への影響
最近の研究では、腸と脳が密接につながっていることがわかってきました。
腸内環境が悪くなると、ストレスに弱くなったり、気分が落ち込みやすくなったりすることがあります。
「脳腸相関」という言葉があるように、腸と脳はお互いに影響を与え合っています。
腸の調子が整っていると、メンタルも安定しやすくなるとされ、逆に腸内フローラが乱れていると心に不調が出ることもあるのです。
腸内フローラを整える生活習慣
腸内フローラを整えるためには、特別なことをする必要はありません。
毎日のちょっとした習慣の積み重ねが、大きな変化を生んでくれます。
発酵食品や食物繊維で「腸にうれしい食事」を意識
まず見直したいのは「食事」です。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす食品を取り入れることが大切です。
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品は、腸にとっていい菌を直接とり入れることができます。
さらに、その善玉菌のエサとなるのが食物繊維。
海藻やきのこ、野菜、果物などから食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
睡眠と運動で、腸のリズムを整える
食事だけでなく、生活リズムも腸内環境に影響します。
腸は自律神経の影響を受けやすいため、睡眠不足やストレスが続くと腸の働きが鈍くなることも。
夜はしっかり眠り、朝は同じ時間に起きて、腸のリズムをととのえることが大切です。
また、ウォーキングや軽いストレッチなどの運動も、腸のぜん動運動をうながしてくれます。
サプリメントを味方に
忙しい日々のなかでは、食事や生活習慣だけで腸活を完璧に行うのは難しいこともありますよね。
そんなときは、サプリメントの力を借りるのもひとつの方法です。
ビフィズス菌や乳酸菌などの「プロバイオティクス」、そのエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」を含むサプリは、腸活をサポート。
最近では、錠剤タイプだけではなくパウダータイプのものもあります。
パウダータイプであれば、毎日のお味噌汁やお茶に入れて手軽に飲むことが可能ですよ。
自分に合ったものを探してみてください。
まとめ
「なんとなく不調」が続くとき、ついからだのあちこちを疑ってしまいますが、腸内フローラの乱れが根っこにあるケースも少なくありません。
腸は栄養を吸収し、老廃物を排出し、ホルモンや免疫にも関わる重要な臓器です。
腸内環境を整えることで、便通だけでなく、肌や心の調子まで変わってくることもあります。
まずは、食事・睡眠・運動といった基本の生活をていねいに。
できることから“腸にいいこと”を少しずつ取り入れて、からだの内側から整えていきましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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