風邪や感染症にかかりやすくて困っている人は、まず「腸内環境を整える」ことから始めてみませんか？
実は、腸は「免疫力」の中心を担う大切な場所です。
この記事では、腸と免疫の関係や、腸内環境が乱れたときに起こりやすい不調、そして今日からできる具体的な対策までわかりやすく紹介します。
腸は“免疫の要”ってどういう意味？
免疫とは、からだのなかに入ってきたウイルスや菌などの異物と戦うための防御システムのことです。
そして、その免疫細胞の約7割が集まっているのが「腸」。
腸は単なる消化器官ではなく、からだを守る最前線の臓器なのです。
とくに小腸には「パイエル板」という免疫の監視所のような組織があり、異物をいち早く見つけて、からだに害を与えないように働きかけます。
この免疫のしくみがスムーズに働くためには、腸内の善玉菌が元気であることが必要です。
善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えたり、免疫細胞を刺激したりして、腸を健康に保つ役割を担っています。
つまり、腸内環境が乱れると、免疫力そのものが下がってしまうおそれがあるということ。
健康なからだを保つためには、まず腸の中から整えていく意識が大切なのです。
腸内環境が乱れると起こる不調とは
腸内環境が乱れると、免疫力の低下だけでなく、全身のさまざまな不調が起こることがあります。
たとえば、次のような症状が続いていませんか？
- すぐに風邪をひく
- 疲れやすく、だるさがとれない
- 肌が荒れやすい
- 便秘や下痢をくり返す
- メンタルが不安定になる
これらの不調は、腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増えたことで、腸内のバランスが崩れているサインかもしれません。
さらに、腸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌にも関わっています。
腸内環境が悪くなると、心の元気にも影響が出てしまうのです。
「なんとなく体調がすぐれない」と感じたら、まずは腸から整えていきましょう。
腸内環境を整える生活習慣
ここからは、腸内環境を整えて免疫力を高めるための、身近で続けやすい方法を紹介します。
食物繊維と発酵食品を積極的に摂る
腸内の善玉菌を増やすには、食事が大切です。
とくに意識したいのが、発酵食品と食物繊維。
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれており、直接腸に働きかけてくれます。
代表的な発酵食品には以下のようなものがあります。
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- キムチ
さらに、食物繊維は善玉菌のエサになります。
とくに「水溶性食物繊維」は、腸の中で善玉菌を元気にしてくれます。
おすすめの食材には、わかめ・オクラ・りんご・バナナなどがあります。
忙しい日でも、朝食にヨーグルト＋果物、夕食に味噌汁と根菜を取り入れるだけでも変化が期待できますよ。
睡眠と運動で腸の働きをサポート
腸の働きは、自律神経と深く関係しています。
自律神経が乱れると、腸の動きが鈍くなり、便秘や下痢を引き起こしやすくなります。
自律神経を整えるためには、良質な睡眠と適度な運動がカギです。
毎日同じ時間に寝て起きる、寝る前のスマホは控える、湯船につかる——これらはどれも、心とからだを休めるうえで大切な習慣です。
また、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動は腸の動きを活発にします。
少しずつできることから始めましょう。
サプリメントや健康食品を上手に取り入れる
「忙しくて食事に気をつける余裕がない」
「からだにいいとわかっていても毎日は続けられない」
そんなときは、腸活をサポートするサプリメントや健康食品を取り入れるのもひとつの方法です。
具体的には、
- ビフィズス菌や乳酸菌などのプロバイオティクス
- オリゴ糖や水溶性食物繊維などのプレバイオティクス
これらが含まれている商品を選ぶと、腸内の善玉菌のサポートになります。
もちろん、サプリメントはあくまで「補助的な存在」ですが、毎日の腸活を続けやすくするきっかけにもなります。
とくに季節の変わり目や忙しい時期には、こうしたサポートアイテムをうまく活用してみてください。
まとめ
腸は、食べたものを消化・吸収するだけでなく、からだのなかの免疫力を支える中心的な存在です。
免疫細胞の多くが腸に集まっているため、腸内環境が整っているかどうかは、健康を守るうえで重要です。
風邪をひきやすい、疲れやすい、なんとなく体調がすぐれない……そんな日々が続いているなら、まずは腸に目を向けてみてください。
腸内環境を整えるためには、発酵食品や食物繊維を意識した食事、質のいい睡眠、軽い運動など、特別なことではなく、日常のなかにあるちょっとした工夫が大切です。
そして、忙しい毎日でも腸活を続けられるように、サプリメントや健康食品の力を借りるのもひとつの方法です。
無理なくできることから少しずつ始めて、毎日を元気に過ごせるからだを「腸から」整えていきましょう。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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