寒くなるこの時期「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが残る」といった睡眠の悩みを感じる人が増えてきます。
ストレスや運動不足、寝る前のスマホ習慣が原因かも……と頭では分かっていても、なかなか生活を変えられないという人も多いのではないでしょうか。
実は、こうした眠りの質の低下には腸内環境が深く関わっている可能性があります。
腸と睡眠は一見関係なさそうですが、からだの中では密接につながっているのです。
腸と眠りの質の深い関係
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、全身の働きと深く関係している臓器です。
消化や便通だけでなく、心の状態や自律神経のバランスにも影響を与えています。
ここでは、なぜ腸が眠りの質に関わるのかを見ていきましょう。
腸は睡眠ホルモンの材料をつくる場所
私たちの体は、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンを分泌します。
このメラトニンが増えることで、自然な眠気が訪れ、深い睡眠へと導かれます。
メラトニンの生成には、「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要です。
トリプトファンは体内で作ることができないため、肉や魚、乳製品、大豆製品などの食品から摂取しなければなりません。
ここで重要な役割を果たすのが腸内細菌です。
腸内細菌は、食事から摂ったたんぱく質を分解・合成し、トリプトファンの働きを支えることで、メラトニンの生成に関わっています。
腸内環境の乱れが自律神経を乱す
睡眠と深く関係しているのが、自律神経のバランスです。
自律神経には、活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」があります。
腸はこの自律神経の影響を受けやすい臓器で、ストレスや不規則な生活が続くと腸の動きが鈍くなりがちです。
腸の調子が乱れると、自律神経の切り替えもうまくいかなくなり、
「夜になっても頭が冴えている」「緊張が抜けない」といった状態につながりやすくなります。
眠りの質を下げる腸内環境の乱れとは
では、どのような生活習慣が腸内環境を乱し、眠りの質を下げてしまうのでしょうか。
冬にありがちなポイントを中心に整理してみましょう。
冬のストレス・冷え・運動不足
冬は寒さによってからだが冷えやすく、血流も滞りがちになります。
からだが冷えると腸の動きも鈍くなり、便秘やお腹の張りを感じやすくなります。
さらに、年末年始の忙しさや人間関係のストレスが重なると、自律神経は乱れやすくなります。
運動不足も加わることで、腸内環境はますます悪化しやすい状態に。
こうした積み重ねが、眠りの質の低下につながっていくのです。
食生活の乱れ
クリスマスや年末年始はケーキやごちそうを食べたり、アルコールを飲んだりする機会が増えますよね。
外食続きで野菜の摂取量が減ることもあるでしょう。
野菜や食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌が減り、腸内環境のバランスが崩れやすくなります。
腸内環境の乱れは、ホルモンバランスや自律神経にも影響し、結果として眠りにも影響を及ぼします。
腸を整えて眠りの質を高める生活習慣
腸と睡眠の関係が分かると「腸を整えること」が眠りの質アップにつながる理由も見えてきます。
ここからは、日常生活で取り入れやすい腸ケアのポイントを紹介します。
発酵食品と食物繊維を意識する
腸内環境を整える基本は、食事です。
ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品は、善玉菌を補うのに役立ちます。
ただし、善玉菌を増やすには「エサ」になる食物繊維も欠かせません。
とくに、水溶性食物繊維や発酵性食物繊維は腸内で活躍しやすいとされています。
海藻類、いも類、野菜、果物などを意識して食事に取り入れてみましょう。
寝る前の腸にやさしい習慣をつくる
夜遅くの食事や、寝る直前までのスマホ使用は、腸にも睡眠にも負担になります。
寝る1〜2時間前には食事を終え、からだをリラックスさせる時間をつくることが大切です。
軽いストレッチや深呼吸など、無理のない範囲で取り入れてみてください。
「ちゃんとやらなきゃ」と気負わず、できることからで十分です。
サプリメントを腸活のサポートに
忙しい毎日の中で、食事だけで腸に必要な成分をそろえるのは難しいこともあります。
そんなときは、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維などを含む腸活サプリメントを、補助的な選択肢として取り入れるのも一つの方法です。
サプリメントは即効性を期待するものではありませんが、
腸を意識するきっかけとして、無理なく続けやすい点がメリットといえるでしょう。
まとめ
眠りの質の低下は、ストレスや生活習慣だけでなく、腸内環境の乱れが関わっている可能性があります。
腸は睡眠ホルモンの材料づくりや、自律神経のバランス調整に深く関わる重要な臓器です。
腸を整えることは、「よく眠るための土台づくり」ともいえるでしょう。
食事を少し見直す、体を冷やさない、サプリメントを上手に活用する。
そんな小さな腸ケアの積み重ねが、冬の眠りの質を変える第一歩になります。
「最近よく眠れないな」と感じたら、まずはお腹の状態にも目を向けてみてください。
腸から整えることで、心地よい眠りに近づけるはずです。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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