「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「たくさん寝たはずなのに朝からだるい」そんな悩みを抱えていませんか。
睡眠の質を上げたいと思って、寝具を変えたり、睡眠サプリを試したりしても、思うような変化を感じられない人は少なくありません。
そのようなとき、見落とされがちなのが「腸内環境」です。
この記事では、睡眠の質と腸の関係、そして今日から始めやすい腸活のポイントをわかりやすく紹介します。
睡眠の質と腸には深い関係がある
まずは、なぜ腸が眠りに関係するのかをみていきましょう。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど大切な器官
腸は、食べたものを消化して栄養を吸収するだけではありません。
からだの調子を整えるために、さまざまな働きを担っています。
近年は、腸と脳が互いに影響し合っていると考えられており、このつながりは「脳腸相関」とも呼ばれます。
たとえば、強いストレスがあるとおなかの調子が悪くなったり、便秘が続くと気分まで落ち込みやすくなったりすることがあります。
これは、腸と脳が無関係ではないからです。
睡眠も同じで、腸の状態が乱れると、自律神経や心の安定に影響し、眠りに入りにくくなることがあります。
睡眠に関わる物質は腸ともつながっている
眠りには、気持ちの落ち着きや、昼夜のリズムが深く関わっています。
そのリズムを整えるうえで大切なのが、セロトニンやメラトニンといった物質です。
セロトニンは気分の安定に関わり、夜になると眠りを助けるメラトニンのもとになります。
そして、これらの働きには腸の状態も関係していると考えられているのです。
腸内環境が乱れると、心やからだのリズムも崩れやすくなり、寝つきの悪さや眠りの浅さにつながることもあります。
ぐっすり眠るためには、寝る前の過ごし方だけでなく、腸の調子を整える視点も大切です。
腸内環境が乱れると睡眠の質が下がりやすい
では、どのような生活が腸と眠りの両方に悪影響を与えるのでしょうか。
食生活の乱れが腸にも眠りにも影響する
忙しい日が続くと、食事の時間がバラバラになったり、パンや麺だけで済ませたりしがちです。
こうした食生活は、腸内細菌のバランスを崩す一因になります。
さらに、夜遅い食事や脂っこい食事、甘いものの摂りすぎは、胃腸に負担をかけやすい習慣です。
おなかが重いまま眠ろうとしても、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすくなります。
腸が疲れていると、からだ全体がしっかり休みにくくなるのです。
ストレスが腸の動きと自律神経を乱しやすい
ストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経は、腸の動きにも睡眠にも関係しています。
そのためストレスがたまると、便秘や下痢、おなかの張りが起こりやすくなるだけでなく、寝つきの悪さや途中で目が覚める原因にもつながるのです。
「最近よく眠れない」と感じるときは、心の疲れだけでなく、腸の不調も重なっているかもしれません。
睡眠の質を高めるために始めたい腸活習慣
ここからは、眠りのためにも意識したい腸活のポイントを紹介します。
発酵食品と食物繊維を毎日の食事に取り入れる
腸活の基本は、腸内細菌にとっていい食事を続けることです。
納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸を意識した食生活に役立ちます。
さらに、野菜、果物、豆類、海藻、きのこ類に含まれる食物繊維も大切です。
発酵食品で善玉菌をとり入れ、食物繊維でその働きを助けるイメージを持つといいでしょう。
一度に完璧を目指すより、毎日の食事に少しずつ足していくのが続けるコツです。
朝の光と規則正しい食事で体内リズムを整える
睡眠の質を高めるには、体内時計を整えることも欠かせません。
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びること、朝食をなるべく決まった時間にとることは、からだのリズムを整える助けになります。
腸も生活リズムの影響を受けやすいため、起きる時間や食事の時間が整うと、お通じや眠気のリズムも安定しやすくなります。
夜だけ頑張るのではなく、朝から整える意識が大事です。
サプリメントを上手に活用するのもひとつの方法
食事や生活習慣を整えるのが基本ですが、忙しい日が続くと理想通りにいかないこともあります。
そのようなときは、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維などを含むサプリメントを補助的に使うのもひとつの方法です。
サプリメントだけですべてが変わるわけではありませんが、腸活を意識するきっかけにはなります。
毎日の食事を土台にしながら、無理なく続けられる方法を選んでいきましょう。
まとめ
睡眠の質が悪い原因はひとつではなく、ストレス、生活習慣、食事の乱れなど、いくつもの要素が重なっています。
その中で、腸内環境も見逃せないポイントです。
腸は心や自律神経、からだのリズムとも関わっているため、腸を整えることが眠りの質の改善につながる可能性があります。
寝具や睡眠サプリを試しても変化を感じにくいときは、腸に目を向けてみるのも大切です。
まずは、発酵食品を摂る、食物繊維を増やす、朝の光を浴びるなど、できることから始めてみてください。
眠りを変えたいなら、腸から整える。
その視点が、毎朝のすっきり感を変える第一歩になるかもしれません。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
【今日から腸活】
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