多くの現代人が悩んでいる肩こり。
「子どもが生まれてから、今まで以上に肩こりが悪化して疲労感が増した」といった人も多いのではないでしょうか。
そんな人におすすめしたいのが「筋膜リリース」です。
筋膜リリースは、全身のこりや痛みなどの不調解消だけでなく、関節の可動域を広げることで予防の効果も期待できますよ。
今回は、育児中でも家で簡単にできる筋膜リリースの方法をご紹介します。
最近よく聞く「筋膜リリース」とは？
筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことです。
リリースは英語で「放す」「開放する」といった意味があり、筋膜リリースは「筋膜のよじれを解消して、筋膜の委縮・癒着を引きはがす」メソッドを指します。
筋膜のよじれや強張りが、こりや張り・痛みの原因になることもあるため、筋膜リリースをすることで肩こりなどの疲労解消も期待できるのです。
筋膜リリースのメリット
筋膜リリースには、次のようなメリットがあります。
- 肩など全身のこりを解消できる
- 姿勢改善につながる
- 運動のパフォーマンス力が上がる
- 短い時間でできる
育児中は子どもの目線に合わせて背中を丸めることも多く、猫背の姿勢が肩こりなどの不調につながる可能性があります。
筋膜リリースはスキマ時間にできる動きも多いので、自分の時間を取りづらい人にもおすすめです。
今すぐできる！筋膜リリース3選
筋膜リリースにはフォームローラーなどの道具の使用を使うこともありますが、今回は道具なしでできる方法をご紹介します！
1.ヨガポーズを取り入れた筋膜リリース
（1）四つん這いになる。
（2）お尻の位置を動かさずに胸を床に近づける。両手は前に出す。
（3）あご、もしくはおでこを床につける。
ヨガでいう「猫伸びのポーズ」です。
息が止まらないよう、自然な呼吸を繰り返します。
肩甲骨同士をギュッと寄せ合い、10秒程度キープしましょう。
2.座ったままできる筋膜リリース
（1）床に座る。
（2）左手を床に置き、右手は左耳の上あたりに添えて頭を右に倒す。
（3）手を入れ替えて反対も行う。
（4）頭の位置を正面に戻して、両手を後頭部に添えて頭を前に倒す。
（5）頭の位置を正面に戻して、両手を鎖骨あたりに添えて頭を後ろに倒す。
背中が丸まらないように背筋は伸ばして、肩の力は抜きましょう。
手の重みを頭に預けて首筋を伸ばし、(2)〜(5)をそれぞれ10秒程度行いましょう。
3.壁を使った筋膜リリース
（1）左脚を前にして両脚を肩幅程度に開き、壁から15cmほど離れて立つ。
（2）右腕が床と平行になるように、壁につく。
（3）胸を開いて30秒キープする。
（4）手を斜め上にスライドさせて30秒キープする。
（5）反対も同様に行う。
上半身が前に倒れないよう真っ直ぐに保ちます。
可能であれば、慣れるまでは鏡の前で行いましょう。
何をしてもよくならない肩こりには漢方薬もおすすめ
頑固な肩こりに悩んでいる場合は、筋膜リリースのような外側からのケアに加えて、漢方薬を服用するのがおすすめです。
からだの外側と内側の両方からアプローチすることで、相乗効果が期待できます。
漢方薬は、のむだけでからだの不調に根本から働きかけてくれるため、せわしない毎日にも取り入れやすいのが嬉しいポイントです。
また、漢方薬は自然由来の生薬からできているので、一般的には副作用も少ないといわれています。
肩こりの解消には、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
- 血流をよくして肩の筋肉をゆるめる。
- 肩の筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する。
- 水分の循環をよくして老廃物や疲労物質を排出する。
- からだを温めて筋肉をゆるめる。
- 自律神経のバランスを整え、ストレスが原因の首や肩のこりを軽減する。
＜肩こりにおすすめの漢方薬＞
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
血行や水分代謝をよくして、肩こりや頭重を和らげ、冷えも改善します。
からだが疲れやすい方におすすめです。（※1）
- 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
滞った血のかたまりを取り去ることで、血流をよくして肩こり、打ち身などを改善します。
比較的体力のある方に用いられます。（※2）
何を選べばいいか悩む場合は、漢方相談サービスがおすすめです。
「あんしん漢方」は、AI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。
自分に合った漢方を選べて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。
まとめ
毎日運動をして、姿勢よく過ごせば肩こりや疲労感など感じず過ごせますが、育児に追われていると難しいのが現実ですよね。
自分の時間なんてもってのほか。
授乳をしたり、子どもの目線に合わせたりしていると猫背になり、肩こりなどのからだの不調につながることも多いです。
スキマ時間にサクッと取り入れられる筋膜リリースや漢方薬で、毎日頑張っている自分のからだを労ってあげましょう。
公式｜あんしん漢方
参考サイト
（※1）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ桂枝茯苓丸エキス顆粒（医療用）」
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター｜高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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