「急にイライラする」「夜中に目が覚めて、朝から疲れている」「ほてりや汗が気になって、人と会うのがおっくう」そんな更年期の不調に悩んでいませんか。
更年期は、女性ホルモンの変化に加えて、睡眠不足・ストレス・生活環境の変化などが重なり、心とからだにさまざまな不調があらわれることがあります。
今回は、更年期にふりまわされないために意識したい生活の整え方と、漢方薬を使った体質ケアについてご紹介します。
更年期の不調にふりまわされやすい理由
更年期の不調は、ひとつの原因だけで起こるわけではありません。
まずは、なぜ心とからだが不安定になりやすいのかをみていきましょう。
女性ホルモンの変化で自律神経が乱れやすい
更年期は、閉経をはさんだ前後約10年間です。
この時期は、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが大きく変化します。
エストロゲンの変化は、体温調節や血管の働き、気分、睡眠などに関わる自律神経にも影響しやすくなります。
そのため、急なほてり、汗、動悸、眠りにくさ、イライラなど、いろいろな不調があらわれることがあるのです。
「みんな我慢しているから」と思ってしまう人もいますが、つらさの感じ方は人それぞれです。
毎日の生活に支障が出ているなら、早めにケアしていきましょう。
我慢するほど相談のタイミングを逃しやすい
更年期の不調は、検査では異常が見つかりにくいこともあります。
そのため「年齢のせいだから仕方ない」「病院に行くほどではない」と考え、ひとりで抱え込んでしまう人も少なくありません。
しかし、我慢を続けると、仕事や家事の負担が重く感じたり、人との関わりを避けたくなったりすることがあります。
日本女性医学学会も、更年期世代に見られる症状が気になるときは、医療機関を受診して適切な診断を受けるようすすめています。
更年期の不調は、気合いで乗り切るものではありません。
つらさを軽くする方法はあるため、早めに整える視点を持ちましょう。
更年期にふりまわされないためのセルフケア5選
更年期の不調と付き合うには、毎日の生活を少しずつ整えることが大切です。
ここでは、今日から取り入れやすい5つのケアをご紹介します。
睡眠のリズムを整える
更年期は、寝付きが悪い、夜中に目が覚める、朝早く起きてしまうなど、睡眠の悩みが増えやすい時期です。
まずは、寝る時間だけでなく、起きる時間をできるだけそろえてみましょう。
朝に光を浴びると、体内時計が整いやすくなり、夜の眠りにもつながります。
寝る前はスマホを見る時間を短くし、照明を少し落として、からだに「休む時間」と伝えることも大切です。
食事でからだの土台を整える
更年期の不調を整えるには、食事の見直しも欠かせません。
食事を抜いたり、甘いものだけで済ませたりすると、血糖の変化によってだるさやイライラを感じやすくなることがあります。
主食、たんぱく質、野菜や海藻を組み合わせ、からだに必要な栄養を少しずつ摂りましょう。
軽い運動で血流をよくする
運動と聞くと、ジムや激しい筋トレを想像する人もいるかもしれません。
しかし、1日で疲れてやめてしまっては意味がありません。
気持ちが沈む日ほど、外に出るのがおっくうになるかもしれませんが、5分だけ歩く、ベランダで深呼吸するなど、小さな一歩から始めてみましょう。
「ちゃんと運動しなきゃ」と考えるより、「からだを少し動かすとラクになる」と感じられる方法を選ぶのがおすすめです。
周囲に不調を伝える工夫をする
更年期のつらさは、見た目では伝わりにくいものです。
そのため、周囲に何も言わないままでいると、いつも通りに動けると思われてしまうことがあります。
「今週は眠りが浅くて疲れやすい」
「急に暑くなることがあるから、少し席を外すかもしれない」
このように、具体的に伝えると、家族や職場の人も理解しやすくなります。
すべてを説明する必要はありません。
ただ、自分ひとりで抱え込まないためにも、信頼できる人に今の状態を少し共有しておくと安心です。
漢方薬で体質から整える
更年期の不調がいくつも重なっているときは、漢方薬で心とからだ全体を整える方法もあります。
イライラやほてり、冷え、眠りにくさ、気分の落ち込みなどを別々の症状として見るだけでなく、心とからだ全体のバランスの乱れとしてとらえて、漢方薬を選びます。
たとえば、のぼせやイライラが強い人、冷えと疲れがある人、気分が沈みやすい人では、合う漢方薬が異なります。
日本産科婦人科学会でも、更年期障害の治療では、症状に応じてホルモン補充療法や漢方療法も用いられているといわれています。
ただし、漢方薬は「更年期にはこれ」とひとつに決められるものではありません。
体質や症状に合うものを選ぶことが大切です。
自分に合う漢方薬を選びたい人には、「あんしん漢方」がおすすめです。
オンラインで薬剤師に相談でき、症状や体質に合わせた漢方薬を提案してもらえます。
スマホで相談できるため、更年期の悩みを対面で話しにくい人でも始めやすいサービスです。
初回のお試し漢方は14日分で税込4,565円、相談は無料です。
継続する場合は30日分で税込9,394円、送料別で利用できます。
更年期の不調を我慢し続ける前に、自分に合う漢方ケアを相談してみてはいかがでしょうか。
まとめ
更年期の不調は、女性ホルモンの変化だけでなく、ストレス、睡眠不足、生活環境の変化などが重なって起こりやすくなります。
イライラ、ほてり、眠りにくさ、気分の落ち込みなど、症状の出方は人それぞれです。
だからこそ「年齢のせいだから」と我慢するだけではなく、自分に合った整え方を見つけることが大切です。
睡眠、食事、運動、周囲への伝え方を少しずつ見直すだけでも、心とからだの負担は軽くなります。
さらに、漢方薬を取り入れることで、今ある不調だけでなく、体質から整えるケアも目指せます。
更年期にふりまわされないためには、ひとりで抱え込まないことが大切です。
つらい日が続くときは、医療機関や専門家に相談しながら、自分に合うケアを前向きに探していきましょう。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり（やまがたゆかり）｜あんしん漢方薬剤師
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
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