「筋トレを始めてから、毎日プロテインを飲んでいる」「プロテインを飲むと、なぜかおなかがパンパンになる」このようなお悩みはありませんか。
筋肉をつけるためには、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
そのため、肉や卵を積極的に食べたり、食事だけでは足りない分をプロテインで補ったりしている人も多いでしょう。
しかし、プロテインを飲み始めてから、ガスや便秘、おなかの張りなどが気になる人もいます。
この記事では、プロテインとおなかの張りの関係やプロテインを続けながらできる腸活について解説していきます。
プロテインを飲むとおなかが張るのはなぜ？
プロテインを飲んだあとにおなかが張る原因は、ひとつとは限りません。
「たんぱく質がからだに合わない」と決めつける前に、次のような可能性がないか確認してみましょう。
乳糖がからだに合っていない
ホエイプロテインの原料は、牛乳に含まれるたんぱく質です。
そのため、製品によっては「乳糖」と呼ばれる糖が含まれていることがあります。
乳糖を分解する力が弱い人が乳糖を摂ると、十分に消化されないまま大腸へ届き、ガスやおなかの張り、下痢などが起こることがあるのです。
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする人は、プロテインに含まれる乳糖にも反応している可能性があります。
一度にたくさん飲んでいる
筋肉を早くつけたいからと、プロテインを一度にたくさん飲んでいませんか。
プロテインに限らず、一度に多くの飲食物をとると、胃腸に負担を感じる人もいます。
とくに、食事をしっかり食べた直後にプロテインを追加したり、短時間に何杯も飲んだりしている場合は、おなかの張りにつながっている可能性があります。
「一日にどのくらい摂るか」だけでなく、「一度にどのくらい飲んでいるか」にも目を向けてみましょう。
プロテインを飲むたびに症状が出るなら、一度に摂る量や飲むタイミングを変え、おなかの様子を確認するのもひとつの方法です。
高たんぱくな食品に偏り、食物繊維が不足している
プロテインだけでなく、普段の食事も振り返ってみましょう。
筋トレ中は「毎食たんぱく質を摂らなければ」と考え、鶏むね肉、卵、魚などを意識する人も多いでしょう。
一方で、肉や卵とごはんだけで食事を済ませていると、野菜や海藻、きのこなどを食べる量が少なくなり、食物繊維が不足しやすくなります。
食物繊維には便のかさを増やすものや、大腸にすむ腸内細菌に利用されます。
食物繊維が少ない食生活に加え、水分も不足していると、便秘につながることも。
高たんぱくな食品を減らすのではなく、食事全体のバランスを見直すことが大切です。
プロテインを続けながらできる腸活習慣
おなかの調子が気になるからといって、プロテインや肉類をすべてやめる必要はありません。
筋トレを続けながら、腸のことも考えた食事に少しずつ変えていきましょう。
自分に合ったプロテインを選ぶ
まずは、現在飲んでいるプロテインが自分のからだに合っているか確認してみましょう。
牛乳を飲んだときにもおなかが張ったり下痢をしたりする人は、乳糖が影響している可能性があります。
ホエイプロテインを飲んでいる場合は、乳糖が比較的少ないWPIタイプを検討するのも選択肢です。
また、牛乳由来ではなく、大豆を原料としたソイプロテインや、えんどう豆などを使った植物性プロテインもあります。
ただし、植物性であれば誰にでも合うわけではありません。
原材料や甘味料なども商品によって異なるため、飲んだあとのおなかの状態を確認しながら、自分に合うものを探してみましょう。
野菜・海藻・きのこを一品足す
「鶏むね肉＋白米」「卵＋パン」のような食事になっている人は、食物繊維を含む食品を一品足してみましょう。
おすすめなのは、野菜や海藻、きのこ、豆類などです。
たとえば、わかめ入りの味噌汁、冷凍ブロッコリー、きのこのスープ、納豆などなら、手間をかけずに取り入れられます。
毎食たっぷりのサラダを用意する必要はありません。
「たんぱく質を減らす」のではなく、「足りないものをひとつ追加する」と考えると続けやすくなります。
発酵食品も組み合わせる
腸活を意識するなら、納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品も取り入れてみましょう。
発酵食品には、乳酸菌などの微生物を含むものがあります。
さらに、野菜や海藻などから食物繊維も一緒に摂ることで、さまざまな食品をバランスよく食べることにつながります。
たとえば「納豆＋野菜のおかず」「味噌汁＋わかめやきのこ」のように、普段の筋トレ飯に加えてみてください。
ただし、乳糖がからだに合わない人は、ヨーグルトなどの乳製品で症状が出ることもあります。
無理に特定の食品を食べるのではなく、自分のおなかに合うものを選びましょう。
水分もしっかり摂る
筋トレをしていると、トレーニング中の水分補給は意識していても、それ以外の時間はあまり飲んでいない人もいるかもしれません。
水分が足りない状態は、便秘につながる原因のひとつです。
また、食物繊維を摂るときは、水分も一緒に摂ることが大切です。
一度に大量に飲むのではなく、朝起きたとき、食事中、仕事の休憩中など、一日を通してこまめな水分補給を意識しましょう。
汗をたくさんかく日は、とくに水分不足に注意してください。
食事で足りない日は腸活サプリを活用する
筋トレ中は、プロテインの量や食事に含まれるたんぱく質には気を配っていても、毎日食物繊維や発酵食品まで考えるのは大変です。
仕事が忙しい日は、コンビニのおにぎりとサラダチキンだけで済ませることもあるでしょう。
まず大切なのは、普段の食事からさまざまな食品を摂ることです。
そのうえで不足が気になる場合は、乳酸菌やビフィズス菌などを含むプロバイオティクス、食物繊維やオリゴ糖などを含むプレバイオティクスのサプリメントを補助的に利用する方法もあります。
ただし、腸活サプリを飲めば必ずおなかの張りがなくなるわけではありません。
プロテインの種類や摂り方を見直し、野菜、海藻、きのこ、発酵食品、水分などを意識したうえで、食事だけでは補いにくい部分をサポートするものとして活用しましょう。
毎日の食事を完璧にするのではなく、続けやすい方法を見つけることが大切です。
まとめ
プロテインを飲んだあとにおなかが張る場合は、たんぱく質そのものが原因とは限りません。
乳糖がからだに合っていない、一度にたくさん飲んでいる、筋トレを意識するあまり食事が高たんぱくな食品に偏っているなど、さまざまな理由が考えられます。
まずは、飲んでいるプロテインの種類や量、普段の食生活を振り返ってみましょう。
筋肉をつけたいからといって、プロテインをやめる必要はありません。
野菜、海藻、きのこ、発酵食品などを食事にプラスし、水分もしっかり摂ることがポイントです。
忙しくて食事だけでは十分に摂れない日は、腸活サプリを取り入れるのもひとつの方法です。
筋肉のための栄養だけでなく、おなかの調子にも目を向けながら、自分に合った筋トレ習慣を続けていきましょう。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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