2019年1月18日 更新

食欲不振をふきとばせ!お腹の赤ちゃんも喜ぶ☆夏野菜を使ったマタニティレシピ♪

もうすぐ梅雨⇒夏と、マタママにとってつらい時期。なぜかというと妊娠中は代謝が活発で、体温の上昇と共に起きている間の不快指数が高くなってきて「作るのも食べるのもだるい・・・」となってしまいがち。つまり夏バテしやすいからです。そんな時役立つカンタンマタニティレシピをご紹介します!

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夏野菜は栄養満点!ママとベビーに最適な食材とは

夏野菜の育て方、上手にベランダで作るための7つの方法☆ - 花咲マニアとアロマさん (29470)

夏野菜といえばトマト・キュウリ・ナス・ピーマン・パプリカ・ゴーヤ・みょうがなどなどたくさんありますね。その中でもより妊娠中のママが食べると良い食材とは、いったい何なのでしょうか?

妊娠中不可欠な葉酸が摂取できる!アボカド・ゴーヤ

妊娠、授乳に!アボカドフレンチトースト

妊娠、授乳に!アボカドフレンチトースト

食パン2枚
アボカド1個
ベーコン1枚
くるみ適量
バター10g
メイプルシロップ適量
こしょう適量
★卵2個
★砂糖大さじ2
★牛乳3/4 カップ(150cc)
簡単!うまいっ♪アボカド納豆★

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アボカド1個
納豆1パック
わさび(チューブ)お好み(オススメは2cmくらい)
醤油小さじ2杯
のり少々
豆腐(無くてもOK)1/2丁
アボカドには100gあたり84μgも葉酸が含まれています。これは妊婦さんに必要な1日の葉酸のおよそ半分の量。他にもほうれん草にもたくさん葉酸が含まれていますが、夏には出回りません。

冷凍なら通年手に入りますが、やはり生の野菜のパワーにはかないません。アボカドにはわさび醤油が合いますが、妊娠中の刺激物が気になる方はカツオ節とお醤油でも合いますよ(^^)
苦味を減らしたゴーヤとベーコン炒め

苦味を減らしたゴーヤとベーコン炒め

ゴーヤ1本
ベーコン50g
昆布15cm
塩小さじ1
ごま油 小さじ1
醤油大さじ1
みりん 大さじ1
妊娠、授乳に!切り干しゴーヤチャンプル

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豚こま切れ肉100g
玉ねぎ1/8個
ゴーヤ1/2本
切り干し大根15g
卵2個
かつお節適量
ごま油 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
塩ふたつまみ
ゴーヤ独特の苦みが食欲を刺激し、脱夏バテに重宝します。苦いのが苦手な方は卵でコーティング!つまりチャンプルーがおすすめ。食物繊維も同時にたくさん摂れて便秘解消にも効果抜群です!

実は意外と鉄分豊富府!枝豆

【妊娠中から】夏野菜!枝豆ラタトゥイユ

【妊娠中から】夏野菜!枝豆ラタトゥイユ

玉ねぎ小1個
なす2本
赤パプリカ1/2個
オリーブ油 大さじ2
にんにく(おろし) 小さじ1
☆枝豆(さやをとって)1/2カップ
☆トマト水煮缶(カット)1缶(400g)
☆コンソメ 1個
塩・こしょう少々
バジル(乾燥) お好みで
妊婦さんに♪塩分控えめ簡単枝豆チャーハン

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冷凍枝豆(塩茹でのもの)15房程度
ハム1枚
たまご1個
ごはん茶わん1杯分
だしの素 小さじ半分
ごま油 大さじ 1
ニンニクチューブ 1cm程度
しょうがチューブ 1cm程度
ナンプラー※なければ醤油 または だしつゆ小さじ 1
コショウ少々
夏のスーパーでネットに入っているのをよく見かけますが、冷凍の枝豆も充実していて、栄養価も大差ないようです。最近は塩で調理していない冷凍枝豆もありますので、塩分が気になるママにはそちらがおススメ。

また枝豆は大豆ですので、鉄分だけでなく良質のたんぱく質も含んでいます。値段も手ごろですので妊娠中の貧血が気になる方はぜひ!!

ベビーのためにカルシウム摂取!オクラ・バジル

妊娠、授乳中に!さば缶トマトカレー

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さば水煮缶1缶
玉ねぎ1個
セロリ1本
トマト2個
オクラ5本
しょうがのみじん切り1かけ分
あたたかいご飯300g
塩ひとつまみ
オリーブオイル 小さじ1
★カレー粉 小さじ2
★ガラムマサラ 適量
★干しレーズンふたつまみ
★マーマレード大さじ1
★ヨーグルト100g
★しょうゆ小さじ1
★オイスターソース 小さじ1
★こしょう適量
妊婦さんランチにネバネバとろろうどん

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うどん1袋
生卵1個
納豆1パック
乾燥ワカメ小さじ1
山芋すりおろし大さじ3
とろろ昆布適量
冷凍カットおくら適量
めんつゆ 適量
刺身醤油適量
妊娠中、カルシウムの摂取量はおよそ900mg必要と言われています。オクラには100gに92mgのカルシウムが含まれてますので、どんどん摂取しましょう。

オクラ単体ではアクが強く苦手だという方は、長芋と一緒に刻んでめんつゆをかければ味が丸くなります。ただし常温でいただくことをおすすめします。
妊婦さんにオススメのトマトサラダ

妊婦さんにオススメのトマトサラダ

トマト1ケ
バジル 1枚
レモン1/2ケ
妊娠、授乳に!ミネラルガパオライス

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鶏ひき肉100g
玉ねぎ1/4個
にんにく 1/2かけ
しょうが 1/2かけ
赤パプリカ1/4個
えだまめ10さや分
ひじき大さじ1と1/2
フレッシュバジルの葉適量
卵2個
あたたかいご飯300g
レモン適量
ごま油 小さじ2
★オイスターソース 小さじ2
★ぽん酢大さじ1
★砂糖小さじ1/2
★ラー油適量
オクラは100g中のカルシウム含有量が92mgでしたが、バジルはなんと240mg!葉のままいただくのは大変なので、ペーストを青魚に乗せて焼くなどして料理に活かすのもおススメ。

(大き目スーパーのパスタソース売り場にあります)。バジルはプランター栽培も可能で、しかも簡単で初心者でも育てられます。

ちょっとずつしか食べられない…そんな時はかしこくストック!

妊娠32週|早産や逆子の心配、体重管理は?胎児は赤ちゃんらしく|cozre[コズレ] 子育てマガジン (30077)

妊娠中は食欲が無かったり、あっても胃が圧迫されていてちょっとしか食べられなかったりと、1日3食のペースできちんと食べることが難しくもあります。

筆者も妊娠後期にはちょっとづつしか食べられず助産師さんに相談しました。すると、別に1日3回にこだわらなくても、食べられるものを少しづつ食べていくペースでいいのだと教わりました。

臨月まで1日5回ペースで少しづつ食べていましたが、胎児は3189gと元気に産まれました(^^♪買い物できるときにまとめて買い、冷凍庫も利用してストックしておけば、ちょっとずつでも確実に栄養を摂ることができますね。

冷たいもの中心はNG。たまに冷ややっこくらいならOK

体が熱いとどうしても冷たいものが欲しい!氷の入った麦茶が飲みたい!!と思ってしまいますよね…とくに外から帰って来たときなんかぐびぐび飲みたくなってしまいます(;^ω^)

ですが冷えは禁物!少しづつならいいですが、冷えたそうめん・アイス・ゼリーやヨーグルトなどのいっき食いはおやめください(気持ちは痛いほどわかります( ノД`)シクシク…)

ママの努力を、赤ちゃんもお腹の中から応援しています。少しづつでもいいので栄養満点の食事を心がけ、よりよいマタニティライフを送りましょう!ヽ(^。^)ノ
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Nagisa Nagisa

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