「食べる量はそれほど変わっていないのに、最近太りやすくなった」「若いころと同じように食事を減らしても、なかなか体重が落ちない」そんなお悩みを抱えていませんか。
年を追うごとに増えやすい体重の悩みは、単なる食べすぎだけでは説明できないことがあります。
更年期には、女性ホルモンの変化に加えて、筋肉量の低下や自律神経の乱れなど、さまざまな変化が重なりやすくなるためです。
この記事では、更年期太りが起こりやすい理由と、タイプ別の整え方をわかりやすくご紹介します。
自分に合った対策を見つけて、無理なく整えるヒントをつかんでいきましょう。
更年期に太りやすくなるのはなぜか
更年期の体重増加には、年齢だけでは片づけられない理由があります。
まずは、からだの中で起きている変化をみていきましょう。
女性ホルモンの減少で脂肪がつきやすくなる
更年期には、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが大きく減っていきます。
エストロゲンは、食欲の抑制や脂肪の代謝などに関わっています。
そのため、更年期をむかえると、つい食べ過ぎてしまったり、脂肪がつきやすくなったりすることがあるのです。
以前と同じ生活をしているつもりでも、下腹がぽっこりしてきたと感じる人が多いのはこのためです。
筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
年齢を重ねると、少しずつ筋肉量が減っていきます。
筋肉はエネルギーを消費する大切な組織なので、筋肉が減ると基礎代謝も下がります。
すると、若いころと同じ量を食べていても消費しきれず、消費しきれなかった分が脂肪となってしまうのです。
運動の機会が減っている人ほど、こうした変化を感じやすい傾向があります。
ストレスや睡眠不足になる
更年期は、ほてりやイライラ、気分の落ち込み、眠りの浅さなどがあらわれやすい時期です。
こうした不調が続くと、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、食欲をコントロールすることが難しくなり、甘いものや間食が増えやすくなります。
さらに、体調不良により、家から出る機会が減り、運動量が減ってしまう人も。
その結果、食べる量が増える一方で、カロリー消費は減り、体重増加につながりやすくなるのです。
更年期太りは食事制限だけでは整えにくい
体重が気になると、まず食事を減らそうと考える人は少なくありません。
ただ、更年期の体重増加はそれだけでは解決しにくいことがあります。
食べる量を減らしすぎるとさらに代謝が落ちる
早く痩せたいと思って、極端に食事量を減らしてしまうことがあります。
しかし、必要な栄養まで不足すると、からだはエネルギーを節約しようと代謝を落とします。
その結果、体重が減りにくくなったり、少し食べただけで戻りやすくなったりするのです。
更年期のダイエットでは、ただ我慢するのではなく、たんぱく質やビタミンなどをしっかり摂る視点が大切です。
むくみや冷えが体重増加につながることもある
更年期の体重増加には、脂肪だけでなく水分代謝の乱れが関わることもあります。
冷えや運動不足、女性ホルモンの減少などによって、余分な水分をうまく外に出せなくなることがあるためです。
すると、むくみやすくなり、からだが重だるく感じたり、見た目がすっきりしなかったりします。
とくに夕方になると足がパンパンになる人は、水の巡りが悪くなっているのかもしれません。
便秘や胃腸の弱りで痩せにくくなる人もいる
更年期には、便秘やおなかの張りに悩む人も増えます。
自律神経の乱れや運動不足、女性ホルモンの減少などにより、腸の動きが鈍りやすくなるためです。
このように、更年期太りには複数の要因が関わっているため、食事制限だけでは整えにくいのです。
更年期太りはタイプに合った対策が大切
更年期太りを無理なく整えるには、自分の体質や不調の出方に合った方法を選ぶことが大切です。
ここでは、よくある2つのタイプに分けて対策をご紹介します。
ためこみタイプは水の巡りをよくする
むくみやすい、汗をかきやすい、下半身が重だるいといった人は、ためこみタイプかもしれません。
このタイプは、水分の巡りが悪くなっていることが多く、余分な水を外に出しにくくなっています。
対策としては、塩分の摂りすぎを見直し、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を続けるのがおすすめです。
冷たい飲み物ばかりでなく、温かい飲み物や汁物を取り入れるのも役立ちます。
漢方薬では、余分な水分をさばいてむくみを改善する防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）が用いられます。
疲れやすく、水太りしやすい人に向いている漢方薬です。
ストレスタイプは食欲の乱れを整える
イライラしやすい、気分の浮き沈みがある、甘いものがやめられない人は、ストレスタイプの可能性があります。
このタイプは、自律神経の乱れにより食欲が安定しにくくなっています。
食事内容だけでなく、睡眠を整える、深呼吸をする、予定を詰め込みすぎないなど、心をゆるめる時間をつくることが大切です。
気合いで食欲を抑え込もうとすると、反動で食べすぎることもあるため注意しましょう。
漢方薬では、イライラや不安感、のぼせなど更年期の不調にも使われる加味逍遙散（かみしょうようさん）がよく知られています。
気分の波が大きい人や、ストレスで食欲が乱れやすい人に向いています。
自分に合う漢方薬を選ぶのが難しいときは、薬剤師に相談すると安心です。
「あんしん漢方」なら、オンラインで漢方に詳しい薬剤師に相談でき、自宅にいながら体質に合った漢方薬を選びやすくなります。
まとめ
更年期太りは、女性ホルモンの減少だけでなく、筋肉量の低下、ストレス、睡眠不足、冷え、むくみ、胃腸の弱りなどが重なって起こりやすくなります。
そのため、若いころと同じようなダイエットが通用しにくいことも少なくありません。
大切なのは、やみくもに食事を減らすのではなく、自分がどのタイプに近いのかを知って、それに合った対策を選ぶことです。
「年齢のせい」とあきらめず、今の自分のからだに合った方法で、無理なく整えていきましょう。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり（やまがたゆかり）｜あんしん漢方薬剤師
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
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