「最近、顔つきが疲れて見える」「筋力や姿勢が気になってきた」「前より覇気がなくなった気がする」そんな変化に、内心ショックを受けていませんか。
いわゆる“おじさん化”は、年齢だけで決まるものではありません。
睡眠不足や運動不足、食生活の乱れなどが重なると、見た目や疲れやすさに変化があらわれやすくなります。
今回は、おじさん化が進みやすい理由と、今日から始めやすい対策をご紹介します。
外見だけでなく、からだ全体を整えるきっかけにしていきましょう。
おじさん化が進みやすくなる理由
まずは、なぜ見た目や雰囲気に変化が出てくるのかをみていきましょう。
筋肉量が落ちて姿勢が崩れやすくなる
年齢を重ねると、何もしないままでは筋肉量が少しずつ落ちやすくなります。
筋肉が減ると、背中が丸まりやすくなったり、おなかが出やすくなったりして、実年齢より老けた印象に。
不活動や活動量の低下は、加齢に伴う筋力低下である「サルコペニア」の一因ともされており、見た目の変化だけでなく、動きにくさや疲れやすさにもつながります。
睡眠不足で顔つきも気分もさえなくなる
睡眠は、疲れを回復するだけでなく、心とからだの調子を整える大切な時間です。
厚生労働省では、成人は1日6時間以上を目安に睡眠時間を確保するよう示されています。
睡眠が足りない状態が続くと、だるさや集中力の低下につながり、表情まで沈んで見えやすくなります。
食事の乱れが体型に影響する
脂っこい食事や食べすぎ、野菜不足、飲酒の習慣などが続くと、体型が崩れやすくなります。
食事は、主食・主菜・副菜をそろえて考えるのが基本です。
偏った食生活は、見た目の印象だけでなく、疲れやすさや生活習慣の乱れにもつながりやすくなります。
おじさん化を防ぐために見直したい習慣
ここからは、毎日のなかで取り入れやすい工夫をご紹介します。
まずは歩く時間を増やす
いきなりきつい運動を始めなくても大丈夫です。
大切なのは、座っている時間を減らし、こまめにからだを動かすことです。
通勤で一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、続けやすい工夫から始めましょう。
筋トレを週に数回取り入れる
姿勢の崩れやおなか周りが気になるなら、筋トレも大切です。
スクワットやかかとの上げ下げ、腕立て伏せのような簡単な動きでも、続けることで土台づくりにつながります。
筋肉を保つ意識は、外見の若々しさを守るうえでも大切です。
睡眠と入浴で回復しやすい状態をつくる
疲れた顔つきや覇気のなさが気になるときほど、休み方を見直したいところです。
寝る直前までスマホを見る習慣や、夜遅い飲酒は、睡眠の質を下げやすくします。
いい睡眠のためには、適度な運動、朝食の摂取、寝る前のリラックス、カフェインやお酒との付き合い方が大切です。
ぬるめのお風呂でからだを温めて、眠りやすい流れをつくりましょう。
おじさん化対策は内側からのケアも大切
外見を整えるだけでなく、内側からの立て直しも意識してみましょう。
食事は「がんばる」より「整える」を意識する
若々しさを保つには、極端な食事制限より、毎日続けやすい食べ方が大切です。
主食を抜きすぎず、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく源をしっかり摂り、野菜も組み合わせましょう。
外食が多い人も、まずは「丼だけ」ではなく、「定食にする」「野菜の小鉢を足す」といった工夫からで十分です。
疲れや冷えが気になるなら漢方薬も選択肢
生活習慣を整えても、疲れやすさや元気のなさが続くときは、漢方薬を取り入れる方法もあります。
漢方薬は、年齢とともに起こりやすい不調に対して、体力の低下や冷えなども含めて全身の状態をみながら整えていくのが特徴です。
体質や症状に合った漢方薬を選ぶことが大切であるため、自己判断に頼りすぎず、薬剤師や医師に相談しながら取り入れると安心です。
おじさん化対策で考えたい漢方薬
- 補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸のはたらきが衰えて、元気がなく疲れやすい人に用いられます。
疲労感や食欲不振の改善に役立ちます。
- 八味地黄丸（はちみじおうがん）
手足が冷え、腰痛や下肢痛があり疲れやすい人に用いられます。
加齢とともに気になる足腰の衰えや、疲労感の改善に役立ちます。
自分に合った漢方薬を選ぶのが難しいときは「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスを活用する方法もあります。
漢方薬に精通した薬剤師に相談できるため、忙しい人でも取り入れやすいでしょう。
まとめ
おじさん化と呼ばれる変化は、ただ外見が老けたという話ではありません。
筋力の低下、睡眠不足、食事の乱れ、活動量の低下などが重なったサインとしてあらわれることがあります。
だからこそ、対策は見た目だけに偏らないことが大切です。
歩く時間を増やすこと。
筋肉を落としすぎないこと。
睡眠と食事を整えること。
そうした積み重ねが、若々しい印象と元気につながっていきます。
「もう年齢だから」とあきらめず、できるところから始めてみてください。
疲れやだるさが強いときは、病気が隠れていることもあるため、医療機関への相談も検討しましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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