「首から肩にかけて、いつも鉄板が入っているみたいに重い」「整体に行くと楽になるけれど、数日たつとまたガチガチになる」そんなスマホ首のつらさに悩んでいませんか。
スマホ首は、姿勢の悪さだけでなく、首や肩の筋肉がこわばり、血流が悪くなることで慢性化しやすくなります。
湿布やマッサージで一時的に楽になっても、同じ生活を続けていると、また凝りを繰り返してしまうことも。
この記事では、スマホ首の原因やセルフケア、凝りにくいからだを目指すための漢方ケアについてご紹介します。
スマホ首とは？
スマホ首とは、スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなり、首に負担がかかっている状態を指します。
うつむく姿勢で首や肩に負担がかかる
スマホを見るとき、無意識に顔が下を向いていませんか。
頭は意外と重く、うつむく角度が大きくなるほど、首や肩には大きな負担がかかります。
その状態が長く続くと、首の後ろや肩まわりの筋肉が緊張し、凝りや痛みにつながります。
デスクワーク中にパソコンをのぞき込む姿勢や、移動中にスマホを見続ける習慣も、スマホ首を悪化させる原因です。
首凝り・肩凝りだけでなく頭痛につながることもある
スマホ首の不調は、首や肩だけに出るとは限りません。
首まわりの筋肉が凝り固まると、頭の重さや目の疲れ、頭痛につながることがあります。
「肩凝りがひどくなると頭まで痛い」
「夕方になると首の後ろが重くて集中できない」
このような症状がある人は、首や肩の凝りが頭まわりの不調につながっている可能性が。
湿布を貼ると少し楽になるものの、根本的な負担が変わらなければ、また同じ不調をくり返しやすくなります。
吐き気・しびれがあるときは早めに受診する
首凝りや肩凝りはよくある不調ですが、すべてを「ただの凝り」と考えるのは危険です。
強い頭痛、吐き気、手のしびれ、力の入りにくさ、めまいなどを伴う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
また、急に症状が強くなった場合や、日常生活に支障が出ている場合も自己判断で放置しないことが大切です。
スマホ首のケアは、まず危険な症状がないことを確認したうえで、日常生活の見直しから始めましょう。
スマホ首を防ぐセルフケア5選
スマホ首を防ぐには、首や肩に負担をかけ続けないことが大切です。
スマホを目線の高さに近づける
スマホを見るときは、できるだけ画面を目線の高さに近づけましょう。
下を向く時間が長いほど、首の筋肉に負担がかかります。
スマホを持つ手を少し上げる、机の上ではスタンドを使うなど、小さな工夫で首の角度は変えられます。
「首を曲げて見る」のではなく「画面を目線に近づける」意識を持つことがポイントです。
30分に1回は首と肩を動かす
長時間同じ体勢をとっていると、筋肉は固まりやすくなります。
仕事やスマホ操作に集中していると、気づいたら1時間以上同じ姿勢だったという人も多いでしょう。
30分に1回を目安に、肩を回す、首をゆっくり左右に倒す、背伸びをするなど、軽く動かす時間を作りましょう。
大きな運動でなくても、こまめに筋肉を動かすことで、首や肩のこわばりがたまりにくくなります。
首まわりを冷やさない
首や肩が冷えると、筋肉が縮こまり、凝りを感じやすくなります。
冷房の効いたオフィスや電車の中では、首の後ろが冷えていることに気づかないまま過ごしている人もいます。
薄手のストールやカーディガンを使い、首まわりを冷やしすぎないようにしましょう。
とくに、肩凝りがひどい人や頭痛が出やすい人は、冷えによって不調が強くなることもあるため注意が必要です。
湯船につかって血の巡りを整える
忙しいとシャワーだけで済ませがちですが、首や肩の凝りが気になる人は湯船につかる習慣もおすすめです。
からだが温まると、筋肉の緊張がゆるみやすくなり、血流も改善されます。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、首や肩を軽く回すだけでも、こわばったからだがほぐれやすくなります。
ただし、熱すぎるお湯や長風呂は負担になることもあるため、無理のない範囲で続けましょう。
就寝前はスマホ時間を短くする
寝る直前までスマホを見ていると、首に負担がかかるだけでなく、眠りの質にも影響しやすくなります。
寝る前はスマホを見る時間を短くし、首や目を休ませる時間を作りましょう。
「寝る30分前にはスマホを置く」など、自分が続けやすいルールを決めるのがおすすめです。
スマホ首には漢方で内側からのケアも
セルフケアをしても首や肩の凝りを繰り返す人は、からだの内側から整える視点も取り入れてみましょう。
漢方薬を選ぶ場合は、首や肩の凝りを筋肉だけの問題とは考えません。
ストレスや疲れ、冷えなどによって心身のバランスが乱れると、筋肉がこわばりやすくなり、凝りや痛みが出やすくなると考えます。
こうした状態が続くと、首や肩に重だるさが出たり、同じところが凝りやすくなったりします。
スマホ首に用いられる漢方薬としては、温めて血流を整え、肩凝りや頭痛に使われることがある「葛根湯（かっこんとう）」があります。
葛根湯は風邪のひき始めのイメージが強い漢方薬ですが、首筋から肩にかけてのこわばりがあるときに使われることもあります。
ただし、漢方薬は「スマホ首にはこれ」とひとつに決められるものではありません。
冷えが強い人、ストレスで力が抜けにくい人、疲れやすい人、頭痛を伴う人など、体質によって合う漢方薬は異なります。
自分に合った漢方薬を選びたい人は「あんしん漢方」のようなサービスを利用するのもおすすめです。
あんしん漢方では、オンラインで薬剤師に相談しながら、症状や体質に合った漢方薬を提案してもらえます。
スマホで相談できるため、仕事や家事で忙しい人でも始めやすいのが特徴です。
湿布や整体に頼りきりになっている人こそ、外側からほぐすケアに加えて、内側から凝りにくいからだを目指す漢方習慣を取り入れてみましょう。
まとめ
スマホ首は、うつむく姿勢や長時間の同じ姿勢によって、首や肩に負担がかかることで起こりやすくなります。
首凝りや肩凝りだけでなく、頭痛や目の疲れにつながるケースもあるため、放置しないことが大切です。
まずは、スマホを目線の高さに近づける、30分に1回は首や肩を動かす、首まわりを冷やさないなど、日常の習慣を見直しましょう。
また、漢方薬で内側から整え、凝りにくいからだを目指していく選択肢もあります。
スマホと上手に付き合い、健康的な毎日を過ごしましょう。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり（やまがたゆかり）｜あんしん漢方薬剤師
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
あわせて読みたい｜マタイク（mataiku）
