「忙しくて、昼食はコンビニのおにぎりやパンだけ」「外食が続き、最近ほとんど野菜を食べていない」このような食生活が気になっていませんか。
毎日きちんと自炊したほうがいいとわかっていても、仕事や家事、育児に追われていると、食事の準備に時間をかけられない日もあるでしょう。
野菜が不足すると、ビタミンやミネラルだけでなく、腸の健康を支える食物繊維も不足しやすくなります。
この記事では、野菜不足が腸内環境に与える影響と、外食やコンビニ食が多い人でも取り入れやすい食物繊維の摂り方を紹介します。
野菜不足が腸内環境に影響する理由
野菜が不足すると、食物繊維を摂る量が減りやすくなります。
食物繊維とは、人の消化酵素では消化されず、小腸を通って大腸まで届く食品成分です。
便の量を増やしたり、腸内細菌に利用されたりすることで、おなかの調子を整える働きがあります。
食物繊維は、大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
- 水溶性食物繊維：水に溶けてゼリーのような状態になる性質があり、海藻類、果物、大麦などに多く含まれる。
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やす成分。野菜、豆類、きのこ類などに多く含まれ、腸の動きを刺激して排便を促す働きが期待できる。
世界保健機関（WHO）は、成人に対して、食品に含まれる食物繊維を1日25g以上摂ることを推奨しています。
一方、日本の成人が実際に摂っている量は、平均で1日18.1gです。（令和6年国民健康・栄養調査）
食物繊維が不足したからといって、すぐに腸内環境が悪くなるとは限りません。
しかし、食物繊維の少ない食事が続くと、便の量が減ったり、腸内細菌が利用する成分が不足したりする可能性があります。
野菜だけを大量に食べるのではなく、穀類、豆類、海藻類、きのこ類、いも類、果物なども組み合わせて、さまざまな食品から食物繊維を摂ることが大切です。
野菜不足が気になる人におすすめの腸活習慣
野菜不足を解消するために、すべての食事を自炊する必要はありません。
コンビニや外食を利用するときも、商品の選び方や組み合わせを少し変えるだけで、食物繊維を増やせます。
できそうな方法から、ひとつずつ取り入れてみましょう。
コンビニでは野菜の副菜を一品追加する
コンビニでお弁当やおにぎりを買うときは、野菜を使った副菜を一品追加してみましょう。
海藻サラダ、ひじきの煮物、きんぴらごぼう、ほうれん草のごまあえ、野菜スープなどがおすすめです。
サラダを選ぶ場合は、レタスやキャベツだけの商品よりも、豆類、海藻、根菜、ブロッコリーなど、複数の食材が入ったものを選ぶと食物繊維を補いやすくなります。
毎食野菜を用意するのが難しい場合は、まず1日1食だけでも構いません。
「おにぎりだけで終わらせず、野菜の副菜を付ける」と決めておくと続けやすくなります。
主食を食物繊維の多いものに変える
食物繊維は、野菜だけに含まれているわけではありません。
ごはんやパンなど、毎日食べる主食からも摂れます。
たとえば、白米をもち麦ごはんや雑穀ごはんに変える、食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変える方法があります。
コンビニでも、もち麦入りのおにぎりや雑穀ごはんのお弁当が販売されています。
普段選んでいる商品を置き換えるだけなので、新しく料理を作るよりも取り入れやすいでしょう。
ただし、商品によって食物繊維の量は異なります。パッケージの栄養成分表示を確認し、食物繊維が多く含まれているものを選ぶのがおすすめです。
豆類・海藻・きのこ類も活用する
野菜不足が気になると、サラダを食べなければならないと思いがちです。
しかし、食物繊維は納豆や大豆、わかめやひじき、きのこ類、いも類、果物などにも含まれています。
朝食に納豆を加える、みそ汁をわかめやきのこ入りにする、おやつを果物に変えるなど、普段の食事に追加してみましょう。
外食では、丼や麺類だけで済ませるのではなく、具だくさんのみそ汁や野菜の小鉢を付けるのがおすすめです。
定食を選び、主食、主菜、副菜をそろえることでも食事のバランスを整えやすくなります。
食物繊維は少しずつ増やす
食物繊維が不足しているからといって、急に大量に摂る必要はありません。
人によっては、食物繊維を急に増やすことで、おなかの張りやガス、腹痛、便がゆるくなるなどの変化が起こることがあります。
まずは、いつもの食事に副菜を一品加えたり、白米の一部をもち麦に変えたりして、少しずつ増やしましょう。
また、便のかさを増やすためには水分も必要です。
食物繊維を意識するとともに、水やお茶をこまめに飲むことも大切です。
便秘が長く続いている場合や、強い腹痛、血便、急な体重減少などがある場合は、食生活だけで解決しようとせず、医療機関を受診してください。
腸活サプリメントを補助的に取り入れる
外食やコンビニ食が続き、食事だけでは十分な食物繊維を摂りにくい場合は、腸活サプリメントや健康食品を補助的に取り入れる方法もあります。
商品によっては、食物繊維やオリゴ糖のほか、乳酸菌やビフィズス菌などが配合されています。
オリゴ糖や一部の食物繊維は、腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスとして利用されます。
乳酸菌やビフィズス菌などは、腸内環境に働きかけるプロバイオティクスと呼ばれるものです。
ただし、サプリメントを飲めば、野菜を食べなくてもいいわけではありません。
野菜や豆類、海藻類などの食品には、食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラルなどさまざまな成分が含まれています。
サプリメントはあくまでも、普段の食事を補助するものとして活用しましょう。
利用するときは、パッケージに書かれた摂取目安量を守ることも大切です。
持病がある人、薬を服用している人、妊娠中や授乳中の人は、事前に医師や薬剤師へ相談してください。
まとめ
外食やコンビニ食が多い生活では、野菜とともに食物繊維も不足しやすくなります。
食物繊維は便の量を増やしたり、腸内細菌に利用されたりする、腸の健康に欠かせない成分です。
野菜不足が気になるときは、コンビニで副菜を一品追加する、主食をもち麦ごはんに変える、納豆や海藻、きのこ類を活用するなど、続けやすい方法から始めてみましょう。
一度に食生活を大きく変える必要はありません。
今日の昼食に海藻サラダを加える、明日の朝食に納豆を食べるといった小さな工夫でも、積み重ねることが大切です。
完璧な自炊を目指すのではなく、外食やコンビニを上手に利用しながら、自分の生活に合った腸活を続けていきましょう。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
【今日から腸活】
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