「椅子から立つとき、思わず『よいしょ』と言ってしまう」「以前より階段がつらくなった」「休日は疲れて、ほとんど動かずに過ごしている」このような変化を、年齢や仕事の疲れのせいにしていませんか。
筋肉は40歳頃から少しずつ減少するとされています。
もしかすると今感じている変化は、筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」が始まっているサインかもしれません。
この記事では、見逃したくないサルコペニアのサインと、筋肉を守るための食事や運動、漢方薬を使った体力ケアについてご紹介します。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢などによって筋肉量が減り、筋力やからだを動かす力が低下した状態です。
立つ、歩く、姿勢を保つといった日常の動作には、太ももやお尻、背中などの筋肉が使われています。
これらの筋肉が衰えると、椅子から立ち上がりにくい、歩くのが遅くなる、重い物を持ちにくいといった変化があらわれます。
サルコペニアは高齢者に多くみられますが、筋肉の衰えは突然始まるものではありません。
デスクワークや車移動が多い、食事を簡単に済ませる、疲れて休日も動かないといった生活が続くと、中年期から少しずつ筋力が落ちる可能性があります。
筋力が低下すると外出や運動がおっくうになり、さらに筋肉を使わなくなる悪循環にもつながります。
今のうちから小さな変化に気づき、早めに対策を始めることが大切です。
見逃したくないサルコペニアのサイン5つ
筋力の低下は、鏡で見ただけでは気づきにくいものです。
日常生活のなかに、次のような変化がないか確認してみましょう。
椅子から立つときに「よいしょ」と声が出る
椅子から立ち上がるときには、太ももやお尻の筋肉を使います。
以前は立ち上がれた椅子から、手をつかないと立てなくなったり、反動をつけるようになったりした場合は、足腰の筋力が落ちている可能性があります。
立ち上がる動作に時間がかかる、何かにつかまりたくなるといった変化がないかを確認しましょう。
階段を上るのがつらくなった
階段を上るには、平らな道を歩くときよりも強い足腰の力が必要です。
手すりを使うことが増えた、途中で休みたくなる、エスカレーターばかり選ぶようになったという人は注意しましょう。
歩く速度が以前より遅くなった
家族や同僚と歩いたときに遅れるようになった場合も、からだを動かす力が低下しているサインのひとつです。
歩幅が狭くなる、信号が青の間に渡り切れるのか不安になる、少しの段差でもつまずきやすいといった変化にも目を向けましょう。
歩く機会が減ると足腰を使う時間も減り、さらに筋力が落ちやすくなります。
ペットボトルのふたを開けにくくなった
ペットボトルのふたを開ける動作には、手や腕の力が必要です。
ふたが固く感じるようになった、重い買い物袋を持ち続けられないなどの変化は、握力が低下している可能性を考えるきっかけになります。
少し動いただけで疲れやすくなった
以前と同じ距離を歩いただけなのに疲れる、休日に外出する気力がわかないという変化も見逃せません。
筋力が落ちると、一つひとつの動作にかかる負担が大きくなり、日常生活でも疲れを感じやすくなります。
ただし、十分に休んでも改善しない場合や、食欲低下、体重減少、息切れなどを伴う場合は、別の病気の可能性もあるため医療機関を受診してください。
サルコペニアを防ぐ生活習慣
筋肉を守るには、食事と運動の両方を見直すことが大切です。
激しい運動を急に始めるのではなく、毎日続けられることから取り入れましょう。
毎食たんぱく質を取り入れる
たんぱく質は、筋肉をつくるために欠かせない栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、朝・昼・夕の食事に分けて取り入れましょう。
朝食がパンとコーヒーだけなら、ゆで卵やヨーグルトを加えるだけでも構いません。
昼食が麺類だけになりやすい人は、卵や豆腐、肉が入ったメニューを選ぶと、たんぱく質を補いやすくなります。
立ち上がる運動やウォーキングを続ける
筋肉は、使わなければ少しずつ衰えていきます。
まずは、椅子からゆっくり立って座る運動を、無理のない回数から始めてみましょう。
厚生労働省の情報サイトでも、足腰を鍛える方法として椅子スクワットが紹介されています。
昼休みに5分歩く、近い場所へは車を使わず歩くなど、生活のなかで動く時間を増やすことも大切です。
ひざや腰に痛みがある人は無理をせず、医師や理学療法士などに相談してください。
無理な食事制限を避ける
おなかまわりが気になるからと、食事を極端に減らすのは避けましょう。
必要なエネルギーやたんぱく質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。
体重だけを目標にせず、食事を整えながらからだを動かし、筋肉を守ることが大切です。
疲れて運動が続かない人は漢方薬によるケアも
サルコペニアの予防には、食事と運動が基本です。
しかし、疲れや食欲低下が強いと、運動を始める気力がわかなかったり、習慣として続けられなかったりすることがあります。
そのような場合は、体力や気力の土台を内側から整える方法として漢方薬を取り入れるのもひとつの選択肢です。
疲れや食欲低下には補中益気湯
疲れやすく、食欲が落ちている人には、補中益気湯（ほちゅうえっきとう）が用いられることがあります。
補中益気湯は、胃腸の働きが弱り、体力や気力が低下している人などに使われる漢方薬です。
漢方薬が筋肉を直接増やすわけではありません。
食欲低下や疲労感に働きかけ、食事からの栄養の吸収をよくしたり、運動を続けるための体調を整える目的で取り入れます。
漢方薬は体質や症状によって合うものが異なるため、服用前に医師や薬剤師に相談しましょう。
「あんしん漢方」なら体質に合った漢方薬を相談できる
自分に合った漢方薬を選びたい人には、「あんしん漢方」というサービスがあります。
あんしん漢方は、症状や体質をもとに、専門家から漢方薬の提案やサポートを受けられるオンラインサービスです。
スマホから相談でき、漢方薬が自宅に届くため、仕事が忙しく、病院や薬局へ行く時間を取りにくい人にも利用しやすいでしょう。
まとめ
サルコペニアは、高齢になってから突然始まるものではありません。
椅子から立ちにくい、階段がつらい、歩く速度が落ちたといった変化は、筋肉や体力を見直すサインです。
予防の基本は、毎食たんぱく質を摂り、無理のない運動を続けることです。
疲れや食欲低下で生活習慣を整えにくい場合は、漢方薬による体力ケアも選択肢のひとつです。
「まだ大丈夫」と後回しにせず、今日できる小さな習慣から始めましょう。
＜この記事の監修者＞
山形 ゆかり（やまがたゆかり）｜あんしん漢方薬剤師
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
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