「腸活のためにヨーグルトを食べているけれど、毎日だと飽きてしまう」「納豆やキムチなどの発酵食品が苦手で、腸活がなかなか続かない」このように感じていませんか。
腸活というと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品、野菜に含まれる食物繊維を思い浮かべる人が多いでしょう。
しかし、腸内環境を支える成分は、それだけではありません。
新しい腸活素材として注目したいのが「はちみつ」です。
この記事では、はちみつで腸活する仕組みや、発酵黒はちみつが注目される理由、取り入れるときの注意点についてわかりやすくご紹介します。
はちみつで腸活できる？
はちみつには腸内細菌の働きを支える可能性がある成分が含まれています。
はちみつにはオリゴ糖が含まれている
はちみつの主な成分は、グルコースやフルクトースなどの糖質です。
しかし、腸活にいいとされる「オリゴ糖」も少量含まれています。
オリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌に利用され、腸内環境を良好に保つうえで役立つ成分として知られています。
はちみつに含まれるオリゴ糖についても、善玉菌の一種であるビフィズス菌や乳酸菌の増殖を助ける可能性が研究されています。
ただし、はちみつに含まれるオリゴ糖の量や種類は、花の種類、産地、加工方法などによって異なります。
そのため、はちみつだけで必要なオリゴ糖をすべて補おうとするのではなく、野菜や果物、豆類などと組み合わせて取り入れることが大切です。
ポリフェノールも腸内細菌と関わる
はちみつには、花の蜜に由来するポリフェノールも含まれています。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、からだの酸化を抑える働きがあります。
さらに、ポリフェノールの一部は大腸まで届き、腸内細菌によって分解。
善玉菌が増えやすい環境づくりや、好ましくない菌の増殖を抑える働きも期待されています。
発酵黒はちみつが注目される理由
はちみつを使った新しい腸活素材として注目されているのが、発酵黒はちみつです。
一般的なはちみつとは、どのような違いがあるのでしょうか。
発酵によって成分が変化する
発酵とは、乳酸菌や酵母などの微生物の働きを利用し、食べ物に含まれる成分を変化させることです。
味噌、納豆、ヨーグルトなども、発酵によってつくられています。
発酵黒はちみつは、一般的には、はちみつなどの原料に発酵技術を用いてつくられた食品素材を指します。
発酵が進むと、原料に含まれる糖質が分解され、もとの原料とは成分の種類や形が変わることがあるのです。
また、発酵によって色が濃くなり、酸味やコクが生まれる場合もあります。
いつもの腸活に変化をつけやすい
腸活で大切なのは、特定の食品を一度にたくさん食べることではなく、無理なく続けることです。
しかし、毎日同じヨーグルトや発酵食品を食べていると、味に飽きてしまうこともあります。
発酵黒はちみつのような新しい素材を取り入れると、いつもの腸活に変化をつけやすくなります。
たとえば、ヨーグルトやオートミールに加えたり、飲み物に混ぜたりする方法があります。
食物繊維を含む果物や穀物と組み合わせれば、一度にさまざまな食品を摂れるでしょう。
はちみつで腸活するときの注意点
はちみつには腸内細菌との関わりが研究されている成分が含まれますが、健康にいいイメージだけで食べすぎないようにしましょう。
食べすぎると糖質の摂りすぎになる
はちみつの大部分は、ブドウ糖や果糖などの糖質です。
オリゴ糖やポリフェノールが含まれていても、たくさん食べれば糖質やエネルギーの摂りすぎにつながります。
コーヒーや紅茶、ヨーグルトなどに加える場合は、かけすぎないように注意しましょう。
砂糖とはちみつを両方加えるのではなく、普段使っている砂糖の一部をはちみつに置き換える方法もあります。
1歳未満の赤ちゃんには与えない
はちみつや、はちみつを使用した食品は、1歳未満の赤ちゃんには与えてはいけません。
はちみつには、乳児ボツリヌス症の原因となるボツリヌス菌の芽胞が含まれていることがあります。
大人の腸内では問題になりにくいものの、腸内環境がまだ十分に整っていない赤ちゃんの腸内では、菌が増えて毒素をつくる可能性があります。
通常の加熱や調理では、ボツリヌス菌の芽胞を完全に取り除くことはできません。
発酵させたものや、お菓子、飲料、サプリメントなどに加工されたものであっても、はちみつが含まれている食品は1歳未満の赤ちゃんに与えないでください。
発酵黒はちみつ入りの腸活サプリメントがおすすめ
発酵黒はちみつに興味があっても、毎日の食事に取り入れるのが難しい人もいるでしょう。
そのようなときは、発酵黒はちみつを配合した腸活サプリメントを活用するのもひとつの方法です。
サプリメントなら、毎回量を測ったり、料理や飲み物に加えたりする手間がかかりません。仕事や育児で忙しい人や、腸活食品を準備する時間がない人でも続けやすいでしょう。
商品を選ぶときは、発酵黒はちみつだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維など、ほかにどのような成分が配合されているかを確認することが大切です。
善玉菌そのものを補う「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を一緒に摂れる商品なら、複数の方向から腸内環境を支えられます。
ただし、サプリメントは医薬品ではなく、食事の代わりになるものでもありません。
基本となる食生活を整えたうえで、不足しやすい成分を補い、腸活を続けるためのサポートとして活用しましょう。
まとめ
はちみつには、糖質だけでなく、オリゴ糖やポリフェノールなども含まれています。
オリゴ糖は善玉菌のエサとして利用される可能性があり、ポリフェノールも腸内細菌との関係が研究されている成分です。
さらに、発酵技術を利用した発酵黒はちみつも、新しい腸活素材として注目されています。
ヨーグルトや発酵食品だけの腸活に飽きてしまった人は、発酵黒はちみつ入りのサプリメントを取り入れる方法もあります。
食物繊維を含む食事や睡眠、運動などの生活習慣を基本にしながら、自分が無理なく続けられる腸活を見つけていきましょう。
＜この記事の監修者＞
山形ゆかり（やまがたゆかり）｜薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター
糖尿病病棟での勤務経験から、予防医学と食事の重要性を痛感し、薬膳・発酵・フェムケアの専門家として独立。「腸内環境は健康の土台」の信念とエビデンスを軸に、飲食店や薬膳サロンなどの開発・レシピ監修に携わる。私生活でも、自家製味噌やキムチを欠かさない攻めの腸活を実践。季節の食材と薬膳を組み合わせた独自の「腸にやさしいレシピ」を探求し続けている。
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