「秋になると、つい間食が増える」「食事を減らしているのに、なかなか体重が戻らない」このような悩みはありませんか。
ダイエットというと食べる量を減らすことに目が向きがちですが、食事のバランスや運動、睡眠、便通なども一緒に見直すことが大切です。
今回は、食欲の秋を楽しみながら、太りにくいからだを目指す生活習慣と漢方ケアをご紹介します。
食欲の秋に体重やおなか周りが気になったら確認したいこと
体重が増えてきたと感じたら、食事量だけでなく、最近の生活や体調も振り返ってみましょう。
間食や一度に食べる量が増えている
まず確認したいのは、知らないうちに食べる量が増えていないかという点です。
秋は旬の食べ物が多く、食事に加えてお菓子やスイーツを楽しむ機会も増えやすくなります。
食事を少なめにしていても、間食や甘い飲み物が重なると、1日全体では摂取エネルギーが増えていることがあります。
「食事は減らしているのに痩せない」という人は、間食や飲み物も含めて普段の食べ方を振り返ってみましょう。
からだを動かす時間が少なくなっている
からだを動かす時間が減っていることも、体重が気になるときに確認したいポイントです。
デスクワークや車移動が多く、1日のほとんどを座って過ごしていないでしょうか。
厚生労働省では、健康づくりのために、個人差を踏まえながら「今よりも少しでも多くからだを動かす」ことをすすめています。
運動習慣がない人は、まず日常生活で動く機会が減っていないか確認してみましょう。
便秘やむくみが続いている
便秘やむくみが気になる人は、体重の数字だけでなく体調にも目を向けましょう。
便が出にくい、おなかが張る、夕方になると脚が重いなどの変化はありませんか。
とくに便秘がちな場合は、食物繊維や水分が不足していないか、からだを動かす時間が減っていないかも振り返ってみてください。
体重だけを気にするのではなく、自分にどのような不調があるのかを知ることも、ダイエットを見直すきっかけになります。
食べても太りにくいからだを目指す生活習慣5選
食べたいものを我慢し続けるのではなく、毎日の食べ方や過ごし方を整えていきましょう。
無理なく続けられる習慣から取り入れてみてください。
食事を極端に減らさず主食・主菜・副菜をそろえる
食事を極端に減らすより、まずは食事の組み合わせを見直しましょう。
ごはんだけ、パンだけで済ませず、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と野菜を使った副菜を組み合わせるのがおすすめです。
食事を抜いたり一品だけで済ませたりせず、まずは毎日の食事内容を整えてみましょう。
野菜・きのこ・海藻類から食物繊維を摂る
便秘が気になる人は、食物繊維を意識して摂りましょう。
食物繊維は野菜やきのこ、海藻、豆類、穀類などに含まれ、便秘の改善などおなかの調子を整える効果が期待できます。
具だくさんのみそ汁にする、炒め物にきのこを加える、海藻の小鉢を一品足すなど、毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
間食は食べる量を決めて楽しむ
間食は「絶対に食べない」と決める必要はありません。
農林水産省の食事バランスガイドでは、菓子や嗜好飲料は「楽しく適度に」とされ、1日200kcal程度が目安として示されています。
大袋のお菓子をそのまま食べると、どのくらい食べたのかわかりにくくなります。
最初に食べる分だけ小皿に取り分けるなど、好きなものを楽しみながら量を調整してみましょう。
歩く・階段を使うなど日常生活でからだを動かす
運動は、特別なトレーニングでなくてもかまいません。
近い距離なら歩く、エスカレーターではなく階段を使う、家事の合間に立って動くなど、日常生活のなかでも活動量を増やせます。
「運動する時間がないから無理」と考えず、できることから少しずつ続けてみましょう。
睡眠時間を確保する
ダイエット中は、食事や運動だけでなく睡眠も見直しましょう。
睡眠時間が極端に短い状態が続くことは、肥満をはじめとした生活習慣病の発症リスク上昇とも関連しています。
夜更かしが続いている人は、就寝時刻を少し早めるなど、睡眠時間を確保できる生活に整えてみましょう。
食事や運動だけでなく体質に合わせた漢方ケアも選択肢
生活習慣を見直しても便秘やむくみなどが気になる場合は、からだの内側から整える漢方薬を取り入れる方法もあります。
便秘やむくみなど自分の体調に合わせて漢方薬を選ぶ
漢方薬は、「痩せたい」という理由だけで選ぶのではなく、自分の体質や症状を確認して選ぶことが大切です。
同じように体重やおなか周りが気になる人でも、便秘がちな人、むくみやすい人、冷えが気になる人など、抱えている不調は異なります。
自分に合う漢方薬がわからない場合は、漢方薬に詳しい医師や薬剤師へ相談しましょう。
おなか周りの脂肪と便秘が気になる人に使われる「防風通聖散」
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）は、体力が充実し、腹部に皮下脂肪が多く、便秘がちな人の肥満症などに用いられる漢方薬です。
2026年には、大阪大学の研究グループが、防風通聖散に関する新たな研究結果を発表しました。
脂質の多いエサで肥満にした高齢マウスに防風通聖散を投与したところ、体重や皮下脂肪・内臓脂肪などの重量が減少し、脂肪組織や肝臓の「線維化」も抑えられました。
線維化とは、慢性的な炎症などによってコラーゲンなどがたまり、組織が硬くなる変化のことです。
ただし、今回の研究はマウスや培養細胞を用いたものであり、人が服用した場合に同じ結果が得られると示したものではありません。
防風通聖散がすべての人のダイエットに適しているわけでもないため、自分の体質や症状に合っているか確認して選ぶことが大切です。
自分に合った漢方薬を選びたいときは、「あんしん漢方」のオンライン相談を利用する方法もあります。
スマホから申し込み、自宅で漢方薬を受け取れるほか、服用中に気になることがあれば薬剤師に相談できます。
まとめ
食欲の秋を楽しみながら体重管理を続けるには、食べる量だけを減らすのではなく、食事のバランスや間食、運動、睡眠などを一緒に見直すことが大切です。
便秘やむくみなど、自分の体調にも目を向けてみましょう。
生活習慣を整えながら、必要に応じて自分の体質に合った漢方ケアも取り入れ、無理なく続けられるダイエットを目指してください。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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