「寒くなると便が硬くなる」「何日も出ず、おなかが張って苦しい」このような冬の便秘に悩んでいませんか？
冬の便秘には、水分を摂る量やからだを動かす時間の減少も関係しています。
寒い時期ならではの生活の変化に気づくことが、お通じを整える第一歩です。
今回は、冬になると便秘が悪化しやすい理由と、水分・食事・運動の見直し方、体質に合わせた漢方ケアについてご紹介します。
冬になると便秘が悪化するのはなぜ？
便秘には排便回数の減少だけでなく、便が硬い、強くいきむ、出したあとも残っている感じがするといった状態も含まれます。
冬に便秘が悪化する背景には、寒い季節に起こりやすい生活の変化が隠れていることがあります。
水分を摂る量が減っている
冬の便秘につながる原因のひとつが、水分摂取量の減少です。
夏は汗をかいたり、のどの渇きを感じたりするため、意識しなくても飲み物に手が伸びます。
一方、冬はのどが渇きにくく、朝から昼まで何も飲んでいなかったということも珍しくありません。
水分が不足すると便が硬くなり、腸の中を進みにくくなります。
野菜や発酵食品を食べていても便が硬い人は、1日の水分量を振り返ってみましょう。
寒さで外出や運動の機会が少なくなる
からだを動かす時間が減ることも、冬に便秘が悪化しやすい理由のひとつです。
寒い日は外出がおっくうになり、家の中で過ごす時間が増えます。
とくに在宅ワークやデスクワークが中心の人は、気づかないうちに歩く時間が短くなっているかもしれません。
食事内容は変わっていないのに冬だけ便秘になる場合は、秋までと比べて活動量が減っていないか確認してみてください。
冬の便秘対策に取り入れたい生活習慣5選
冬の便秘対策では、食物繊維を増やすだけでなく、水分や運動、排便のリズムも一緒に見直すことが大切です。
のどが渇いていなくてもこまめに水分を摂る
水分補給を忘れやすい人は、飲むタイミングを決めておきましょう。
起床後や食事中、入浴の前後など、毎日の行動と組み合わせると習慣にしやすくなります。
冷たい水を飲むのがつらい日は、白湯や温かい麦茶、ノンカフェインのお茶などを選んでも構いません。
一度にまとめて飲まず、少しずつ回数を分けて摂るのがポイントです。
ただし、心臓や腎臓の病気などで水分量を指示されている人は、主治医の指示に従ってください。
食物繊維を含む食材を偏りなく取り入れる
食物繊維は、便の量を増やしたり、腸内細菌に利用されたりすることで、おなかの調子を整えます。
野菜だけで補おうとせず、麦ごはん、いも類、豆類、きのこ、海藻、果物など、さまざまな食品から摂りましょう。
白米に押し麦を混ぜる、朝食に納豆を加えるなど、取り入れやすい方法から始めてみてください。
野菜やきのこを入れた温かい汁物にすると、食物繊維と水分を一緒に補えます。
室内でもできる運動でからだを動かす
外へ出たくない日は、室内でできる運動を取り入れましょう。
テレビを見ながら足踏みをするなど、短い時間でも構いません。
運動の時間をまとめて確保できない場合は、「1時間仕事をしたら一度立つ」と決め、座りっぱなしを減らしてみてください。
無理な目標を立てるより、毎日繰り返せる動きを選ぶことが大切です。
からだを温めて寒い日も動きやすくする
冷えが気になる人は、入浴や服装を工夫し、寒さで動くのがおっくうにならないようにしましょう。
シャワーだけで済ませることが多い場合は、体調に合わせて湯船につかるのもひとつの方法です。
朝食後にトイレへ行く時間をつくる
食事をすると胃に食べ物が入り、その刺激によって大腸が動きやすくなります。
とくに朝食後は便意が起こりやすいため、トイレへ行く時間をあらかじめ確保しておきましょう。
便意は我慢せず、出ないときは無理にいきまず、いったん切り上げてください。
繰り返す便秘には体質に合わせた漢方ケアも選択肢に
生活習慣を見直しても便秘を繰り返す場合は、漢方薬でからだの内側から整える方法もあります。
漢方薬は、便秘という症状だけで決めるのではなく、便の状態や体力、冷えなどを踏まえて選ぶことが大切です。
便の状態やおなかの張り、冷えなどに合わせて漢方薬を選ぶ
たとえば、麻子仁丸（ましにんがん）は、便が硬く塊状になりやすい人の便秘や、便秘に伴う腹部膨満などに用いられる漢方薬です。
ただし、冬に便秘になる人のすべてに麻子仁丸が合うわけではありません。
体質に合わない漢方薬を服用すると、十分な効果を得られなかったり、下痢や腹痛が起きたりする可能性があります。
自分に合う漢方薬は医師や薬剤師に相談する
どの漢方薬を選べばいいかわからないときは、漢方に詳しい医師や薬剤師へ相談してください。
冷えや食欲、持病、服用中の薬なども伝えると、体質に合う処方を選ぶ手がかりになります。
服用後の変化を確認しながら、自分に合うものを適切に続けることが大切です。
オンラインサービスの「あんしん漢方」では、スマホから相談でき、自分の症状や体質に合った漢方薬を自宅で受け取れます。
服用中の不安や、ほかの薬との飲み合わせについても薬剤師に相談できるため、継続して漢方ケアを取り入れたい人にも利用しやすいサービスです。
セルフケアで改善しない便秘は医療機関へ
生活習慣を見直しても改善しない場合や、便秘が長引く場合は、医療機関へ相談しましょう。
便秘には、薬の副作用や大腸の病気などが関係していることもあります。
とくに、血便、強い腹痛、嘔吐などがある場合は早めの受診が必要です。
「冬は毎年こうなるから」と決めつけず、急に便通が変わったときにも消化器内科などを受診してください。
まとめ
冬になると便秘が悪化する人は、食事だけでなく、水分の摂取量やからだを動かす時間も振り返ってみましょう。
温かい飲み物をこまめに摂る、食物繊維をさまざまな食品から補う、室内で少しずつ動くなど、冬でも続けやすい方法を選ぶことが大切です。
便秘を繰り返すときは、体質に合った漢方薬について医師や薬剤師へ相談する方法もあります。
冬の便秘を毎年のことと我慢せず、自分のからだに合うケアを少しずつ続けていきましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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