「腸活を始めたいけれど、何を食べればいいのかわからない」「仕事や家事で忙しく、食事にあまり手間をかけられない」そんな方も多いのではないでしょうか。
腸活というと、特別な食品を購入したり、毎日自炊したりするイメージがあるかもしれません。
しかし、普段利用しているコンビニにも、腸活に役立つ食品はたくさんあります。
大切なのは、腸内環境を意識した食品を、無理なく毎日の食生活に取り入れることです。
今回は、コンビニで買える腸活食品7選と、忙しい人でも続けやすい食事の工夫をご紹介します。
腸活のために意識したい2つの食品
腸活を始めるなら、まずは腸内細菌と食べ物の関係を知っておきましょう。
腸内環境を整えるためには、「乳酸菌やビフィズス菌などを含む食品」と「腸内細菌のエサになる食品」の両方を意識することが大切です。
乳酸菌やビフィズス菌などを含む食品
腸内には数多くの細菌がすんでおり、食べ物の消化や健康維持などに関わっています。
腸活でよく耳にする乳酸菌やビフィズス菌も、そのひとつです。
これらの菌のなかには、適切な量を摂ることで健康に役立つ「プロバイオティクス」と呼ばれるものがあります。
ヨーグルトなどには、プロバイオティクスとして利用される菌を含む商品があり、普段の食生活にも取り入れやすいでしょう。
ただし、菌の種類によって働きは異なるため、どの食品でも同じ効果が得られるわけではありません。
腸内細菌のエサになる食物繊維を含む食品
腸内環境を整えるうえで、乳酸菌やビフィズス菌などとともに意識したいのが食物繊維です。
食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで届き、一部は腸内細菌のエサとして利用されます。
また、便のかさを増やし、スムーズな排便を助ける働きも特徴です。
食物繊維は野菜や果物、豆類、海藻、穀物などに含まれています。
まずは普段の食事に、食物繊維を含む食品を一品追加することから始めてみましょう。
コンビニで買える腸活食品7選
コンビニには、調理をしなくてもそのまま食べられる食品や、電子レンジで温めるだけで食べられる商品が豊富にあります。
ここでは、腸活初心者でも手軽に取り入れやすい7つの食品をご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトは、腸活食品として身近な存在です。
乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、朝食や間食にも取り入れやすいでしょう。
ただし、ヨーグルトに使われている菌の種類は商品によって異なります。
パッケージに記載された菌の種類や特徴を確認して選んでみましょう。
また、甘いヨーグルトには糖分が多く含まれているものもあるため、気になる方は無糖タイプがおすすめです。
納豆
納豆は、発酵食品と食物繊維を一緒に摂れる食品です。
納豆菌を使って大豆を発酵させて作られており、たんぱく質も豊富に含まれています。
ご飯にのせるだけで食べられるので、料理をする時間がない日にも便利です。
小分けのパックなら一食分の量を調整しやすく、冷蔵庫に常備しておくのもいいでしょう。
バナナ
朝食や間食に取り入れやすいのがバナナです。
バナナには食物繊維が含まれており、皮をむくだけで食べられる手軽さも魅力です。
コンビニでは1本ずつ販売されていることもあるため、外出先でも購入しやすいでしょう。
ヨーグルトと組み合わせれば、乳酸菌などを含む食品と食物繊維を一緒に摂ることができます。
もち麦入りおにぎり
普段の主食を少し工夫したい方には、もち麦入りおにぎりがおすすめです。
もち麦には「β-グルカン」と呼ばれる食物繊維が含まれており、一部は腸内細菌のエサとして利用されます。
また、白米だけのおにぎりに比べて、食物繊維を補いやすいのも特徴です。
もち麦の配合量は商品によって異なるため、パッケージの栄養成分表示も確認してみましょう。
海藻サラダ
コンビニでサラダを買うなら、わかめなどの海藻が入った商品もおすすめです。
海藻には水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を意識した食事に取り入れたい食材のひとつです。
おにぎりやサンドイッチだけで昼食を済ませている方も、海藻サラダを追加することで、食物繊維を摂る機会を増やせます。
具だくさんの味噌汁
温かいものを食べたいときには、具だくさんの味噌汁もいいでしょう。
味噌は大豆を発酵させて作られる食品で、乳酸菌が含まれます。
また、腸活を意識するなら味噌だけでなく、具材にも注目してみましょう。
わかめやきのこ、野菜などが入った味噌汁を選べば、食物繊維も補えます。
ただし、味噌汁には塩分も含まれるため、ほかの食事とのバランスを考えて取り入れましょう。
ミックスナッツ
小腹が空いたときには、ミックスナッツも選択肢のひとつです。
アーモンドやくるみなどには、食物繊維が含まれています。
小袋タイプなら持ち運びやすく、仕事中や外出先でも手軽に食べられます。
ただし、ナッツ類は脂質が多く、カロリーも高めです。
食べすぎには注意し、塩分が気になる方は無塩タイプを選びましょう。
コンビニ食品を上手に組み合わせて腸活を始めよう
腸活では、特定の食品ばかりを食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
たとえば、コンビニで食事を購入する際には、次のような組み合わせを意識してみましょう。
- 朝食： ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵
- 昼食： もち麦入りおにぎり＋具だくさんの味噌汁＋サラダチキン
- 夕食： お弁当＋納豆＋海藻サラダ
- 間食： 無塩ミックスナッツ
ヨーグルトとバナナを組み合わせれば、乳酸菌を含む食品と食物繊維を一緒に摂れます。
また、普段のおにぎりをもち麦入りに変えたり、いつものお弁当に海藻サラダを追加したりするだけでも、食物繊維を摂る機会を増やせるでしょう。
忙しくて毎日バランスのいい食事を用意するのが難しい場合には、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖などを含むサプリメントを補助的に活用する方法もあります。
サプリメントは食事の代わりになるものではありませんが、食生活を見直すきっかけにもなるでしょう。
毎日完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは、いつもの買い物で腸活に役立つ食品をひとつ選ぶことから始めてみてください。
まとめ
腸活を始めるために、特別な食品を購入したり、手間のかかる料理を作ったりする必要はありません。
ヨーグルトや納豆、もち麦入りおにぎりなど、コンビニで手軽に買える食品も腸活に役立ちます。
大切なのは、乳酸菌やビフィズス菌などを含む食品と、腸内細菌のエサになる食物繊維を含む食品をバランスよく取り入れることです。
まずは、普段の食事に一品追加するなど、できることから始めてみましょう。
無理なく続けられる方法を見つけて、毎日の食生活から腸内環境を意識してみてください。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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