2019年4月2日 更新

子育て中の疲労感は育児の合間にケア!簡単にできる5つのストレッチとリラックス法

育児をしていると、24時間続く抱っこやお世話、睡眠不足で疲れの抜けないママも多いと思います。疲労感を減らすには、血流を良くすることと、しっかりリラックスして休むこと。育児の合間にもできる手軽なストレッチ・リラックス方法をご紹介いたします。

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疲労感が抜けない

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育児をしていると、抱っこ、お世話に追われて、睡眠も不足しがち。疲れが抜けないママも多いと思います。

疲労を感じさせる原因の1つが老廃物の「乳酸」です。乳酸が体内で作られても、通常の生活を送っていれば筋肉の働きで血流が促され排出されていきます。

しかし、育児のため同じ姿勢を取ることが多かったり、筋肉が疲労しつづけて休息もとれない場合は、不要な乳酸が溜まりやすくなってしまいます。疲労感を減らすためには、血流を改善して、しっかりリラックスして休んでいきましょう。

[1]横になれる時は「ヨガのポーズ」

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横になる時間が少しでもあれば、ヨガのポーズ「死者のポーズ」をしてみませんか。名前はちょっと怖いですが、ヨガの中でもっともリラックスできるポーズとされています。

ヨガと言ってもポーズの取り方は簡単です。寝転んで両腕を軽く広げ、足は肩幅くらいに広げて、そのまま全身の力を抜いていきます。目をつぶり、ゆっくり呼吸をしながら、身体全体がベッドやお布団に溶けていくイメージで力を抜いていきましょう。

緊張が取れて脱力することで、筋肉のねじれや骨盤のズレなども正しい状態に戻ってくれます。

[1]両耳をひっぱるストレッチ

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血流を改善するストレッチとして手軽なのが両耳を軽くひっぱるストレッチです。

方法としては、両耳を軽くつまみ、少し斜め後ろ方向に引っ張るだけ。中指を耳のくぼみに、親指は耳の後ろに添えて、ひじを張るようにして両耳をそっと引っ張ります。

静かに呼吸しながらキープしていると、頭の芯がすっきりしてきます。頭部の血行も良くなりますので疲れ目対策にもなりますよ。

[2]肩まわりのストレッチ

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お子さんを抱っこしていると肋骨の間の筋肉に痛みが出ることもあります。肩回りのストレッチで肩こりを解消したり呼吸をスムーズにできるようにリラックスさせましょう。

《肩回しのストレッチ》
(1)両手を肩の上にのせます。
(2)肘を中心に、まずは内側から外側にゆっくりと大きく回しましょう。
(3)次は外側から内側にむけて、ゆっくりと回します。

肩回しのアレンジ

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わきの下を押さえながら肩回しをすると数回でもストレッチの効果を実感しやすくなります。

片方ずつ、わきの下のくぼみに親指を当て、ワキをつかむようにして肩回しをします。わきの下には太いリンパ節がありますので老廃物を流すポイントになっているのです。

肩を回す余裕がない時は、わきの下を反対の手で心地よい強さで押していくとコリがほぐれるのを実感できます。わきのくぼみから肩甲骨の方向にゆっくり押すイメージでほぐしていきましょう。肩こりもスッキリしてきます。

[3]手のストレッチ

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肩こりに効果的なのが手のひらや指のストレッチです。抱っこや荷物で日頃から腕も疲れています。手は肩からつながっていますので、手のひらも肩と同じように固くなりやすいのです。

手のひらを反らしてゆっくりストレッチしてみましょう。反らした状態で10秒くらいキープしてみると、手首も固くなっていたことを実感します。数回繰り返すと肩にも刺激が伝わり、温まるのが実感できます。

[5]寝転んで使えるツボ押しグッズ

Amazon| La-VIE やわこ ストレッチボール マッサージボール

846
※価格・在庫は2019年4月2日現在の情報です。
寝転んで体重をかけながらツボ押しの出来るグッズがあると、短時間でピンポイントに指圧できます。

コリのある部分に合わせてマッサージができ、体重のかけ具合で押す力を調整できるので、マッサージをしてて腕が疲れた…ということもありません。

Amazon | IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) 足つぼ マット

1,304
※価格・在庫は2019年4月2日現在の情報です。
足の裏のツボ押しグッズも、じゃまにならず足の裏から疲れを取ってくれます。子どもを抱っこして踏んでみると効果も倍増しそうです。

まとめ

リラックスできる時間をなかなか確保できない毎日ですが、合間にできるストレッチで少しでも疲れを解消していきましょう。
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