生理のたび、毎月決まって訪れる体の不調と精神の不調（PMS）。
まるで人が変わったかのようになったり、寝込んでしまったりする人もいます。
一方で、同じ女性でも生理のときに体調や気分の変動がなく、変わらず過ごせる人も。
不調が訪れる原因は、未だに解明されていません。
この記事では、毎月の月経周期に起こるPMSがつらいときの対処法、そしてセルフケアで和らげる方法についてお伝えします。
PMS（月経前症候群）ってどんな疾患？
PMSの正式名称は、月経前症候群(premenstrual syndrome)です。
PMSとは次のような状態を指します。
月経前症候群（PMS）とは？
月経前、3〜10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するものをいいます。
出典：公益社団法人 日本産科婦人科学会
PMSが起こるのは、女性ホルモンの大幅な変動によるところが大きいといわれています。
産後に突然PMSが酷くなり、悩んでいる方も多く見られます。
またセロトニンの低下、脳内ホルモンや神経伝達物質も影響を受けるなど、多くの要因が関係しています。
PMSがなぜ起こるのか、残念ながら未だにはっきりした原因は解明されていません。
PMSの症状の出方
PMSの症状がいつ現れるのかは人それぞれですが、大きく分けると4つの出方があります。
- 月経開始の約1週間前～月経開始まで
- 排卵直後から月経開始まで
- 排卵前後に症状があり、ワンクッションおいて再開
- 排卵直後～月経終了まで
人によっては、月の３分の２をPMSの症状で苦しめられることがあります。
言い換えれば、快適に通常の生活が送れるのが、毎月一週間だけ。
かなりツライですよね。
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PMSの身体的症状と精神的症状
PMSの症状は大きく、「身体的症状」と「精神的症状」の2つに分けられます。
またPMSと似た症状でも、異なる疾患の場合があります。
具体的にご説明しますのでぜひお読みください。
PMSの身体的な症状
PMSが身体にもたらす主な症状はこちらです。
ただし全ての症状が出るわけではなく、症状の度合いも人それぞれです。
- 腹痛
- 頭痛
- 腰痛
- 乳房の張りや痛み
- むくみと体重の増加
- だるさ
- 眠気もしくは不眠
- 肌荒れ etc
PMSの精神的な症状
精神面では主にこのような症状がみられます。
これらの症状にもやはり個人差があります。
- イライラして怒りっぽくなる
- 憂鬱な気分になる
- ヤル気が起きない
- 集中力がなくなる
- 泣きたくなるなど情緒が不安定になる
- 周囲と摩擦を起こしやすくなる etc
注意！PMSと似て異なる疾患とは？
さて、上記のような身体的・精神的な症状があれば、すべてPMSか？というと実は少し異なります。
身体的な症状より精神的な症状が重く、日常生活に支障がでている場合は、PMSとは異なる疾患の可能性があるのです
PMSと症状が似ている疾患には次のようなものがあります。
また、45歳〜55歳の女性にあてはまることが多い更年期障害も、症状がPMSと酷似しています。
PMSと見分けるポイントは、症状が月経周期以外でも起こっているかどうか。
月経周期に関係なくPMSのような症状が続いているなら、上記の疾患かもしれません。
どちらにしても、自分の症状が酷いと感じたら、まず婦人科を受診し、自分の抱える症状に適切に対応していくことが大切です。
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PMSにセルフケアで対処する方法
つらいPMSですが、症状の程度が比較的軽く、日常生活にさほど影響なく過ごせている場合には、セルフケアで症状を緩和させることも可能です。
でも「比較的軽い」という自己判断もなかなか難しいですよね。
そこで最初に、症状のセルフチェックをしてみましょう。
PMSのセルフチェック
- チェックする期間：最低3カ月
- チェックポイント：生理の期間、PMSらしい症状が出た期間、具体的な症状
すべてを細かく記録に取り、不調の期間が生理周期に合っていれば、PMS以外の疾患の可能性が低くなります。
そのうえで、「日常生活に支障がある」と感じたら、早目に婦人科を受診してください。
症状が軽い場合のセルフケア
セルフチェックで「比較的症状が軽い」「日常生活に大きな影響はない」と判断できたら、自宅でできるケアを初めてみましょう。
月経周期に、主に次のようなことに気を付けるだけでも、だいぶ違ってきます。
- カフェイン・塩分・アルコールを控える
- 軽い有酸素運動をする
- リラックスすることを心掛ける
- 栄養バランスに気を付ける
ストレスが強いとPMSの症状も酷くなりやすいため、通常よりもリラックスすることを心掛ける必要があります。
そのため、緊張感が高まり、イライラを増長させやすくなるカフェインやアルコールは、控えめにしましょう。
PMSの症状が出現する期間は、女性ホルモンに良いとされるカモミールやチェストツリーなどの、ハーブティーに変えてみるのも効果的です。
ハーブティー以外にも、リラックス効果のあるラベンダーやベルガモットなどのアロマを取り入れてみるのも良いですね。
これらのハーブティやアロマは、授乳中のママでも使用可能といわれています。
ただし、ハーブティーやアロマには、授乳中は禁忌とされているものもありますので、ご注意ください。
セルフケアに有効な栄養素
PMSの症状を少しでも和らげたい場合、特に大切なのは栄養バランスのとれた食事です。
PMSの症状を和らげる栄養素としては、よく次の5つが取り上げられています。
- カルシウム
- マグネシウム
- ビタミンB6
- イソフラボン
- 亜鉛
難しく考え過ぎなくても大丈夫です。
まずは食事が和定食になるように心掛けるだけでも、5つの栄養素がだいぶ取りやすくなります。
食べ物は身体的な症状はもちろん、精神的な症状にも関わるため、とても重要です。
バランスの取り方が不安な場合は、サプリメントを補助的に使用することもおススメです。
まとめ
PMSの症状によって、通常の生活を送ることができない場合は、婦人科の受診をおススメします。
他の病気である可能性も含め、きちんと調べてもらいましょう。
セルフケアで毎月のPMSの症状を少しでも和らげたい方は、栄養バランスの良い食生活と、いつもよりリラックスすることを心掛けてくださいね。
現在の日常生活から、ほんの少し意識を変えてみることから始めてみましょう。
PMSの症状が減って、穏やかに過ごせる日が一日でも増えますように。
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