育児中のママの多くが経験するであろう「眠れない」といった悩み。
睡眠の質が低下すると日中眠くなったり、前日の疲れがとれていなかったりして昼間の生活に支障をきたす可能性があります。
「睡眠薬を飲むほどではないものの、セルフケアで睡眠の質を少しでも上げたい！」
今回はそんな人におすすめしたい、寝る前に5分するだけでOKな「安眠ヨガ」についてご紹介します。
「安眠ヨガ」の効果とは？
ヨガによるストレッチは、からだを柔らかくし、筋肉の緊張をほぐすことで心身ともにリラックス効果が期待できます。
また、ヨガの呼吸法をとり入れると呼吸が深くなり、自律神経のバランスが整えられることでストレス軽減につながり、安眠効果が期待できるのです。
眠りの質を上げるには運動が重要
運動習慣がある人には不眠が少ないといわれています。
それは、習慣的な運動で日中の活動量を上げてからだが適度な疲労を感じることで、寝付きがよくなり安眠につながるからです。（※1）
普段運動をしない人は、まずはヨガから始めてみましょう。
運動不足の人のなかには筋肉が硬くなっている人も多く、急に激しい運動をとり入れるのは好ましくありません。
その点、ストレッチ要素も含むヨガは、筋肉の柔軟性を上げて関節の可動域も広げてくれるのでおすすめです。
最近は動画配信サイトなどでもさまざまなパターンのヨガが出ており、自分に合った内容を家で気軽に実践できます。
慣れてきたらウォーキングなどの有酸素運動もとり入れてみましょう。
今すぐできる簡単「安眠ヨガ」2選
今回は寝る前におすすめのヨガポーズを2つご紹介します。
「ゆっくりと深く呼吸をすること」を意識して行いましょう。
1．仰向けのがっせきのポーズ
- 仰向けになり、左右の足裏をくっつける。
- かかとを引き寄せる。
腰が浮く場合は、太ももの下にタオルなどをはさんでみましょう。
2．橋のポーズ
- 仰向けでひざを立てて、ひざの下にかかとを置く。
- 両手はからだの横に置き、息を吸いながらお尻を持ち上げる。
肩からひざまで一直線をキープする。 - 4〜5呼吸キープして、息を吐きながらお尻を下ろす。
お尻の穴をキュッと閉めるようなイメージでお尻を持ち上げます。
余裕があれば腰の下で両手を組みましょう。
漢方薬をプラスして翌朝すっきり
眠れないと悩む人には、ヨガなどからだの外側からのアプローチに加えて、漢方薬で内側からケアするのもおすすめです。
漢方薬は自然由来の生薬で構成されており、不眠の原因になる血行不良やストレス、過労などに根本からアプローチすることができます。
毎日決められた量を飲むだけなので、忙しい日々のなかでもとり入れやすいのが嬉しいポイントです。
安眠をサポートするためには、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
- 自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質を改善する
- いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする
- 血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く
- 栄養を全身に届けて、心とからだを元気にする
＜睡眠の悩みにおすすめの漢方薬＞
- 加味逍遥散（かみしょうようさん）
体力が中程度以下で、疲れやすく、イライラや気分の落ち込みがある人の不眠症に用いられます。
精神活動をコントロールしている心にたまった熱を冷ますことで、精神を安定させます。（※2）
- 酸棗仁湯（さんそうにんとう）
体力が消耗して、心身が疲弊している人の神経症や不眠症に用いられます。
過度の心労や、思い悩み過ぎ、疲れが続くことなどにより心に負担がかかり、心血が消耗している状態に対して「血（栄養）」を補い、眠りのリズムや熟眠感などを整えます。（※3）
何を選べばいいか悩む場合は、漢方相談サービスがおすすめです。
「あんしん漢方」は、AI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。
自分に合った漢方を選べて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。
まとめ
日々育児に追われていると、なかなか自分のことにまで手が回らないのが現実です。
しかし、睡眠の質を上げると朝スッキリした目覚めになり、日中も活動的に生活できます。
寝る前5分でできるヨガや飲むだけの漢方薬など、無理なく続けられるスタイルを見つけて睡眠の質を上げていきましょう。
公式｜あんしん漢方
参考サイト
（※1）「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」厚生労働省
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf
（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ加味逍遙散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8230
（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ酸棗仁湯エキス顆粒（医療用）
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9077
」
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター｜高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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