2018年9月5日 更新

腕立て伏せができない!?初心者から子供まで効果抜群!筋トレ法

テレビ番組でも話題になった「腕立て伏せ」。見てチャレンジしてみようと思ったものの、やってみるとなかなか難しいものですね。女性や子供の場合はほんの数回でダウンすることも。でも腕の力や体幹を鍛えるのにぴったりの運動方法です。負荷がかかりにくい方法もありますのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

3,587 view お気に入り 0

腕立て伏せが一回もできない

gettyimages (104840)

NHK総合テレビの番組で話題となった筋トレ。初回の腕立て伏せを見て、久しぶりにやってみようと思ったけれど、やってみると数回もできない!筋力低下に驚いた方も多かったのではないでしょうか…。

とくに子供や女性の場合、腕や胸の筋力が少ないため腕立て伏せのような動作は難しいものなのです。でもコツをつかめば次第にできるようになりますよ。

腕立て伏せはどうしてこんなに難しい?

gettyimages (104845)

そもそも、腕立て伏せはどうしてこんなにきついものなのでしょうか…?

腕立てをしている時、正しいフォームで行うと両腕にかかってくる体重は約6割と言われています。体重50kgの女性なら両腕に30kg、体重30kgの子どもなら18kgの自重がかかってくるのです。

コツは身体をまっすぐ伸ばしながら姿勢よく取り組むこと。そして手をつくときは指先が内側を向くようにする点です。真っすぐ保てなくてフラフラしてしまうと、腕で支えることが難しくなるのです。

練習するとできるようになる!子どもにもおすすめの運動方法

gettyimages (104849)

腕立て伏せには簡易バージョンなど、様々な方法があります。テレビの中のようには出来なくても、別な方法で続けていれば回数もこなせるようになってきます。

コツをつかめばだんだんと回数も増えてきて、続けられるようになります。場所も取らずいつでも手軽にできる筋トレ方法ですね。

また、体幹が鍛えられるため、姿勢が良くなったり足が速くなるなどのメリットもありますよ。運動会やマラソンなどのシーズン行事に備えて鍛えていくことができます。子ども達にとってぴったりの運動方法なのです。

[1]壁やテーブルを使った腕立て伏せ

gettyimages (104831)

床と身体が平行になると体重がどんとかかりますので、最初の内は体重がかからない方法で取り組んでみましょう。

手をまっすぐ前に伸ばして壁に手をついたり、テーブルに手をつく腕立て伏せです。身体と腕が、脇の部分で出来るだけ90°になるように角度をとり、体が前傾になるようにしてゆっくり腕を曲げ伸ばししてみましょう。

[2]膝をついて腕立て

足のつま先ではなく、膝をついて行う方法です。

下にマットが敷いてあると膝も痛くなりません。畳の上もおススメです。手と膝をついたら腰を伸ばして、曲げたひざで下半身を支えます。手首と床が90°に近い角度で取り組みましょう。

胸が床に近づいた時は、胸を張るように意識すると、腕を伸ばす際に身体を持ち上げやすくなります。

[3]足を高くして行う方法

gettyimages (104834)

ヨガボールやソファー、台など少し高さのある物の上に足を乗せて行うと、膝にかかる体重を軽くすることができます。

両腕にかかる体重は大きくなりますが、ボールなど柔らかさのある物であれば弾力性で下半身分の荷重を吸収してくれるため腕の曲げ伸ばしがしやすくなります。

使うボールや台の大きさにより両腕にかかる荷重が変わります。今の筋力に合う高さの物を見つけましょう。

[4]ソファーなどの台を使って足を延ばして行う方法

gettyimages (104843)

テーブルや壁で行う方法よりも、ぐっと低い高さの物に手をついて行う方法です。足先までまっすぐになるように姿勢を意識して行いましょう。

腹筋に少しだけ力を入れると体勢が横から見て真っ直ぐになります。身体がふらつかないように背筋を伸ばして取り組んでいると、背筋力もついてきます。

[5]難しい場合は肘で身体を支える練習

gettyimages (104847)

でもやっぱりどの方法も身体を支えていられない場合は、両肘で身体を支える運動をしてみましょう。

腕の曲げ伸ばしは考えず、うつ伏せの状態から両肘をつき、身体を伸ばして支えます。腰が下がらないように真っすぐ保って、呼吸しながら行いましょう。

これだけでも体幹が鍛えられますし、腰痛予防にも効果があります。

わずかな時間で全身鍛錬

体重の6割は腕で支え、残りの4割を足で支える腕立て伏せ。足のつま先まで筋力が付く運動です。

体幹がしっかりしてくるので運動会や遠足などの秋のスポーツ行事に向けてピッタリの運動ですね。家族で少しずつ取り組んでみてはいかがでしょうか。
34 件
クレジットカード審査甘い

クレジットカード審査申請基準が甘い厳選29枚を比較!審査のポイントを解説

初めてクレジットカードを作る場合や審査に自信がない場合には、審査の基準が高いクレジットカードの申込みは避けましょう。一度クレジットカードの審査に落ちてしまうと信用情報に記録が残ってしまいます。

マタイク関連記事 こんな記事も人気です♪

おすすめクレジットカード

おすすめクレジットカード

おすすめのクレジットカード厳選23枚!審査基準や還元率を初心者の方にも分かりやすく解説【2019年最新版】
アメックス

アメックス

アメックスのクレジットカード12枚の特徴や審査申請基準をまとめて解説!
運動会シーズン到来♡わが子を見つけやすく!目立たせるためにできる工夫を紹介

運動会シーズン到来♡わが子を見つけやすく!目立たせるためにできる工夫を紹介

運動会では、同じぐらいの背格好の子どもたちが、同じ体操服と同じ帽子をかぶって競技をします。その中から、瞬時にわが子を見つけるのは結構難しいもの。今回はわが子を見つけやすくするためにできる工夫についてお話したいと思います。
洗い物ゼロ♡人気レシピ『バナナケーキ』をある方法で子どもと作りやすくアレンジ!

洗い物ゼロ♡人気レシピ『バナナケーキ』をある方法で子どもと作りやすくアレンジ!

クックパッドでつくれぽ10000件超えの人気レシピ「簡単!ホットケーキミックスでバナナケーキ」を子どもと一緒に作りやすいようにアレンジして2歳の娘と作ってみました。洗い物も出ないのでラクチンですよ!!
【2019】ファミリーにおすすめのIKEAのおもちゃ&キッズ家具

【2019】ファミリーにおすすめのIKEAのおもちゃ&キッズ家具

IKEAにはおしゃれでリーズナブルな子ども向けのおもちゃや家具がたくさんあります!この記事では定番商品と2019年に新登場のおすすめ商品を紹介しています。
意外なあの懐メロも!聴かせたら”赤ちゃんが泣きやむ”音楽をご紹介します!

意外なあの懐メロも!聴かせたら”赤ちゃんが泣きやむ”音楽をご紹介します!

赤ちゃんはお腹が空いた、オムツが不快などの生理的要因がなくても泣くことがあります。そんなときは「赤ちゃんが泣き止む」と言われている歌を聞かせてみてはいかがですか?今回は赤ちゃんの気分が変わる歌を4曲、理由とともにご紹介いたします。
【育児絵日記】足の速くなる靴②

【育児絵日記】足の速くなる靴②

運動会の練習があると、体操服の汚れがすごい。頑張ってるのはわかるけどもなかなか落ちない土汚れ(笑) そんな我が家のとある一日。
Shokotan | 82 view
【育児絵日記】足の速くなる靴①

【育児絵日記】足の速くなる靴①

運動会の時期の所はもう練習も本格化していると思います。親としては勝っても負けても頑張っている姿に感動するけれど、子供はやっぱり負けると悔しそうですよね。そんは我が家のとある一日。
Shokotan | 70 view
海やプールで使える防水カメラはコスパ重視!子育てファミリーにおすすめ3選

海やプールで使える防水カメラはコスパ重視!子育てファミリーにおすすめ3選

夏になると海やプールなど水辺で遊ぶ機会が増えますよね。そこで是非購入を検討したいのが防水カメラ!防水のスマホと何が違うの?どんな場面で使えるの?今回は子育てファミリーに防水カメラがおすすめの理由と安くてコスパ優秀な人気の機種をご紹介したいと思います。
七夕笹飾りはマスキングテープでおしゃれに作ろう!アイディアで楽しむウォールアート♡

七夕笹飾りはマスキングテープでおしゃれに作ろう!アイディアで楽しむウォールアート♡

笹がなくても緑のマスキングテープで、笹のウォールアートが作れることをご存知ですか?今回は子どもと一緒に作った「マステの七夕飾り」の作り方をご紹介したいと思います。
2歳のお誕生日を迎える女の子にぴったりの「成長をサポートするおもちゃ」20選

2歳のお誕生日を迎える女の子にぴったりの「成長をサポートするおもちゃ」20選

2歳はますます好奇心旺盛になり、おしゃべりも上手になり、おもちゃをおもちゃとして遊べる年齢です。そんな子どもの成長をサポートするような楽しい女の子向けのおもちゃを紹介しています。
珍事件続出!思わず笑っちゃう「#育児衝撃画像」を集めました!

珍事件続出!思わず笑っちゃう「#育児衝撃画像」を集めました!

SNSで盛り上がっているハッシュタグ「#育児衝撃画像」をご存知ですか?ちょっと目を離すとおこってしまう、子どもによる珍事件の数々が「#育児衝撃画像」のタグで投稿されているのです。選りすぐりのものを集めましたので、笑いたい人は集まれ!
春先の熱中症対策!イベント・運動会に注意することを再確認。

春先の熱中症対策!イベント・運動会に注意することを再確認。

週末に行事やイベント、運動会というご家庭もあると思います。最近、35度を超える猛暑日の予報も各地で出ていますので、熱中症が心配ですよね。季節的にまだ暑さに慣れていないため、注意点について再確認しておきましょう。
CRM | 52 view
食育って大事!子どもに悪影響を及ぼす7つの”こ食”

食育って大事!子どもに悪影響を及ぼす7つの”こ食”

子どもの成長に欠かせない食事は、ただ栄養を摂っていればよいというものではないのです。家族で楽しく団欒しながら、バランスのとれた食事をすることは子どもの心と身体の発達に欠かせません。子どもが避けたい7つの「こ食」についてあなたはご存知ですか?l
収納方法【ほーちゃん編】

収納方法【ほーちゃん編】

インスタグラムで10万フォロワーを超える人気のインスタグラマー@ask_____10(asuka)さんのブログ「Happy Mama Life」子育てやファッション、リンクコーデを中心にasukaさんの日常を綴っています!
ask_____10 | 7,944 view
ママ友との付き合いで好かれるママ・嫌われるママの違いって何?

ママ友との付き合いで好かれるママ・嫌われるママの違いって何?

ママ友との付き合い方ってとっても難しいですよね。トラブルなど嫌われずに、穏やかに過ごすために心がけたいポイントを紹介していきます。好かれるママの特徴を真似して、楽しい育児仲間を作っていきませんか?
塚原朋子 | 2,603 view
運動会や遠足に作ってあげたい♡簡単でかわいい「デコおにぎり」レシピと素敵なお弁当画像集

運動会や遠足に作ってあげたい♡簡単でかわいい「デコおにぎり」レシピと素敵なお弁当画像集

運動会や遠足などにはいつもとは違うスペシャルなお弁当を作ってあげたいですよね。今回は簡単でかわいい「デコおにぎり」の作り方を紹介いたします。おにぎりのキャラクターはスヌーピー、ミッフィー、ミニオン、リラックマです。先輩ママたちが作った美味しそうなお弁当の画像を参考に綺麗に詰め方も研究してみてくださいね。
子供の口臭の原因は?胃が悪い?子育てママに伝えたい気付いた時に出来ること

子供の口臭の原因は?胃が悪い?子育てママに伝えたい気付いた時に出来ること

歯を磨いたのに子供の口がにおうかも…気が付いたことはありませんか?歯みがきしていても歯のトラブルは起きるもの。その他にも口臭の原因があるのです。子どもだから大丈夫、と思い込まずに対策してあげましょう。
CRM | 4,808 view
エナジードリンクで子供に異変!?栄養ドリンクとの違いは?効果や危険度を解説

エナジードリンクで子供に異変!?栄養ドリンクとの違いは?効果や危険度を解説

昔からある栄養ドリンクとは異なり、目を引く見た目の「エナジードリンク」。受験生や部活をしているお子さんなど、幅広い世代の方が購入しているようです。特にエナジードリンクでは購入しやすさから過剰飲用になりやすく、成長途中のお子さんにとっては配合成分が摂取過多になると指摘されています。
CRM | 1,200 view
もうすぐ運動会!簡単可愛いデコ弁当を作りたい♡運動会弁当を作るポイント3つご紹介

もうすぐ運動会!簡単可愛いデコ弁当を作りたい♡運動会弁当を作るポイント3つご紹介

夏休みが終わると、いよいよ運動会シーズンです。おじいちゃんおばあちゃんが観に来るのを楽しみにしているという家庭も多いのでは?運動会でママを悩ませるのは『お弁当』です。簡単で写真映えする素敵なお弁当の作り方を教えちゃいます♪
塚原朋子 | 1,408 view
重い荷物もラクラク♪運動会・キャンプに便利な「アウトドアワゴン」が大人気!今売れてる商品大公開!

重い荷物もラクラク♪運動会・キャンプに便利な「アウトドアワゴン」が大人気!今売れてる商品大公開!

ベビーカーの次に欲しくなるのが「アウトドアワゴン」!キャンプ地や運動会などで荷物をたっぷり載せてラクラク持ち運んでいる様子をよく見かけます。折りたためてトランクにもラクラク収納。子育て家族がとっても重宝する便利なアウトドアワゴン!
CRM | 1,125 view
軽くて背負いやすいランドセル!「ふわりぃ」の魅力を徹底分析!2019年人気ランキングもご紹介♪

軽くて背負いやすいランドセル!「ふわりぃ」の魅力を徹底分析!2019年人気ランキングもご紹介♪

クラリーノランドセルを発売した老舗メーカーが発売している「ふわりぃ」ランドセル!軽くて背負いやすい子ども思いのランドセルとして人気となっています!ラン活をしている方へわかりやすく「ふわりぃ」の魅力と人気ランキングをご紹介します♪

この記事のキーワード

この記事のライター

CRM CRM

おすすめの記事

今注目の記事

NEW 新着記事

最近投稿された記事

関連おすすめ記事

mataiku relation