2018年9月5日 更新

腕立て伏せができない!?初心者から子供まで効果抜群!筋トレ法

テレビ番組でも話題になった「腕立て伏せ」。見てチャレンジしてみようと思ったものの、やってみるとなかなか難しいものですね。女性や子供の場合はほんの数回でダウンすることも。でも腕の力や体幹を鍛えるのにぴったりの運動方法です。負荷がかかりにくい方法もありますのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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腕立て伏せが一回もできない

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NHK総合テレビの番組で話題となった筋トレ。初回の腕立て伏せを見て、久しぶりにやってみようと思ったけれど、やってみると数回もできない!筋力低下に驚いた方も多かったのではないでしょうか…。

とくに子供や女性の場合、腕や胸の筋力が少ないため腕立て伏せのような動作は難しいものなのです。でもコツをつかめば次第にできるようになりますよ。

腕立て伏せはどうしてこんなに難しい?

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そもそも、腕立て伏せはどうしてこんなにきついものなのでしょうか…?

腕立てをしている時、正しいフォームで行うと両腕にかかってくる体重は約6割と言われています。体重50kgの女性なら両腕に30kg、体重30kgの子どもなら18kgの自重がかかってくるのです。

コツは身体をまっすぐ伸ばしながら姿勢よく取り組むこと。そして手をつくときは指先が内側を向くようにする点です。真っすぐ保てなくてフラフラしてしまうと、腕で支えることが難しくなるのです。

練習するとできるようになる!子どもにもおすすめの運動方法

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腕立て伏せには簡易バージョンなど、様々な方法があります。テレビの中のようには出来なくても、別な方法で続けていれば回数もこなせるようになってきます。

コツをつかめばだんだんと回数も増えてきて、続けられるようになります。場所も取らずいつでも手軽にできる筋トレ方法ですね。

また、体幹が鍛えられるため、姿勢が良くなったり足が速くなるなどのメリットもありますよ。運動会やマラソンなどのシーズン行事に備えて鍛えていくことができます。子ども達にとってぴったりの運動方法なのです。

[1]壁やテーブルを使った腕立て伏せ

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床と身体が平行になると体重がどんとかかりますので、最初の内は体重がかからない方法で取り組んでみましょう。

手をまっすぐ前に伸ばして壁に手をついたり、テーブルに手をつく腕立て伏せです。身体と腕が、脇の部分で出来るだけ90°になるように角度をとり、体が前傾になるようにしてゆっくり腕を曲げ伸ばししてみましょう。

[2]膝をついて腕立て

足のつま先ではなく、膝をついて行う方法です。

下にマットが敷いてあると膝も痛くなりません。畳の上もおススメです。手と膝をついたら腰を伸ばして、曲げたひざで下半身を支えます。手首と床が90°に近い角度で取り組みましょう。

胸が床に近づいた時は、胸を張るように意識すると、腕を伸ばす際に身体を持ち上げやすくなります。

[3]足を高くして行う方法

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ヨガボールやソファー、台など少し高さのある物の上に足を乗せて行うと、膝にかかる体重を軽くすることができます。

両腕にかかる体重は大きくなりますが、ボールなど柔らかさのある物であれば弾力性で下半身分の荷重を吸収してくれるため腕の曲げ伸ばしがしやすくなります。

使うボールや台の大きさにより両腕にかかる荷重が変わります。今の筋力に合う高さの物を見つけましょう。

[4]ソファーなどの台を使って足を延ばして行う方法

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テーブルや壁で行う方法よりも、ぐっと低い高さの物に手をついて行う方法です。足先までまっすぐになるように姿勢を意識して行いましょう。

腹筋に少しだけ力を入れると体勢が横から見て真っ直ぐになります。身体がふらつかないように背筋を伸ばして取り組んでいると、背筋力もついてきます。

[5]難しい場合は肘で身体を支える練習

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でもやっぱりどの方法も身体を支えていられない場合は、両肘で身体を支える運動をしてみましょう。

腕の曲げ伸ばしは考えず、うつ伏せの状態から両肘をつき、身体を伸ばして支えます。腰が下がらないように真っすぐ保って、呼吸しながら行いましょう。

これだけでも体幹が鍛えられますし、腰痛予防にも効果があります。

わずかな時間で全身鍛錬

体重の6割は腕で支え、残りの4割を足で支える腕立て伏せ。足のつま先まで筋力が付く運動です。

体幹がしっかりしてくるので運動会や遠足などの秋のスポーツ行事に向けてピッタリの運動ですね。家族で少しずつ取り組んでみてはいかがでしょうか。
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