産後ママの悩みの一つ、お腹まわりをスッキリさせたい！ですよね。
今回は、出産後いつから腹筋してもいいのかや、気を付けるべき腹直筋離開について、さらにトレーニング方法についてまとめました。
産後腹筋が無くなった気がする？腹直筋離開って？
出産後の身体は、交通事故に例えられることもあるほど体調や体力が万全ではないため、安静にしていなくてはいけません。
また、トレーニングを開始しても大丈夫だと言われている、産後1カ月以降も腹直筋離開の状態が続いている場合は逆効果になってしまうので気を付けましょう。
産後は1カ月以降に、ゆっくりトレーニングをはじめることをおすすめします。
産後1カ月は腹筋するのはNG
産後1カ月間は、赤ちゃんのお世話だけをして、そのほかの家事は家族に任せる時期として産褥期と呼ばれます。
産褥期に、お腹周りを締めたいからと腹筋をするのはやめておきましょう。
子宮にたまった血液や分泌液を出すために悪露もでますし、骨盤が閉じ切っていない状態になっています。
動きすぎると産後の肥立ちが悪くなるため、以下のような症状が出ます。
- 骨盤のゆがみ
- 産後うつ
- 産褥熱
- 子宮復古不全
できるだけ周囲に頼り、赤ちゃんが寝ている時は、ママもしっかり睡眠をとって体力を回復しましょう。
腹直筋離開ってなに？メカニズムと確認方法
腹直筋離開とは、妊娠中にお腹が大きくなることとホルモンのバランスが変化することで、腹直筋の真ん中にある白線が引き伸ばされてしまっている状態のことを指します。
妊娠を経験した女性の9割がなっていると言われている症状です。
内臓を上手く支えられなくなるので、腹直筋離開になっていると腹筋をしても逆効果になってしまいます。
気になる確認方法をまとめましたので、参考にしてみてください。
- 膝を立て、あおむけで寝る
- おへそを見るように頭をあげる
- 指2本をおへその上と下に当てる
- このときにおへその上と下に指2本以上の溝があると腹直筋離開
基本的には自然治癒をしますが、1年たってもこの状態が続く場合は整体院や病院で見てもらうことをおすすめします。
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産後に無理はNG！簡単にできるトレーニング3選
産後は、体調も体力も戻りにくく、赤ちゃんのお世話で睡眠もとりづらくなります。
とにかく無理をせず、少しずつ簡単なトレーニングをしましょう。
今回は、寝ながらできる腹筋トレーニング方法をまとめましたので、ぜひ挑戦してみてください。
レベル1☆ワニのポーズ
- あおむけで、膝を立て、手のひらを下に向け広げた状態で寝る
- 息を吸いながら、両膝を90度に曲げる
- すねが床と平行になるようにあげる
- 足をそろえて、息を吐きながら左側の床に倒し10秒キープ
- 息を吸いながら両膝を戻す
- 息を吐きながら右側の床に倒し10秒キープ
ヨガのポーズの一つで、左右1回ずつからはじめましょう。
腰に違和感があったら中断してくださいね。
レベル3☆☆☆ドローイン
- あおむけに膝を立てて寝る
- 骨盤を丸め、おへその下に両手をあてておく
- 息を思いっきり吐きだし切り、お腹をへこませる
このとき腰が反らないように気を付けましょう。
10回を1セットとし、1日2回挑戦してみてください。
レベル5☆☆☆☆☆リバースクランチ
- あおむけで寝る
- 身体から少しだけ離したところに手をセットする
- 両足をくっつけて足をあげる
- 膝を胸に引き寄せる
- 足を戻す
できる方は、15回を1セットとして1日3セット頑張りましょう。
足を一定の高さにし、背中を浮かせないのがポイントです。
まとめ
今回は、腹筋を始めてもいい時期やトレーニング方法をまとめました。
産後1カ月は運動をせず、腹直筋離開になっていないことを確認してから、少しずつ運動を始めてください。
赤ちゃんのお世話は大変ですし、産後は身体が弱っている状態なので無理をしてはいけません。
できる筋トレから少しずつ頑張りましょう。
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