妊娠したら葉酸を取った方がいいよ！と聞いたことがあるのではないでしょうか。
この記事では、「なぜ妊娠中に葉酸が必要なのか？」「どのぐらい摂ったら良いのか？」をご紹介します。
葉酸とは何？
ビタミンB群の1つで、ビタミンB12とともに赤血球を作り出すのを助ける栄養素です。
造血のビタミンとも言われています。
また、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。
体の発育に重要なビタミンともいえるでしょう。
性別や年齢に関係なく、不足しないように摂りたい栄養素です。
なぜ妊婦さんに葉酸が大切なの？
葉酸は細胞の分裂や成熟を助ける役割があるため、お腹の赤ちゃんにとっては特に大切な栄養素と言えます。
特に妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発生リスクを軽減することが出来ます。
神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などを構成する神経管をうまく作ることができず、きちんと管の形にならないことが原因で起こる先天性異常です。
妊娠に気づくころにはすでに細胞が作られているため、妊活の段階から葉酸を十分に摂取しておくことが大切です。
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葉酸はどれくらい摂れば良いの？
日本人の食事摂取基準によると、神経管閉鎖障害を予防するためには、葉酸を400㎍摂取することが推奨されています。
葉酸はレバーや葉物の野菜に多く含まれていますので、積極的に食べたいところです。
- 鶏レバー：100g当たり1300㎍
- 菜の花：100g当たり340㎍
- ほうれん草：100g当たり210㎍
- アスパラガス：100g当たり180㎍
- ブロッコリー：50g当たり105㎍
- イチゴ：100g当たり90㎍
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葉酸を摂るときの注意点は？
葉酸を摂取するうえで注意が必要な食品は、レバーです。
レバーには葉酸や鉄分がたくさん入っていますが、それ以外にもビタミンAが多く含まれています。
ビタミンAは粘膜や皮膚、目の健康維持に欠かせない栄養素です。
しかし、妊婦さんがビタミンAを過剰に摂ると、赤ちゃんの器官形成異常が起こる可能性が高くなります。
葉酸を多く摂るためにレバーを食べ過ぎると、ビタミンAの過剰摂取になる可能性があるため注意が必要です。
また野菜に含まれる葉酸は、光や熱に弱い性質のため、新鮮なうちに素早く調理して食べましょう。
葉酸は水溶性で水に溶けやすいので、茹ですぎると栄養が流れてしまう点にも注意してください。
まとめ
妊娠前から葉酸を摂ることが大切な理由をご説明しました。
食事だけでは葉酸の量が不足したり、つわりで食事が摂れないということもあると思います。
葉酸が含まれる献立を毎日考えるのも大変ですよね。
そんな場合は、サプリメントなども上手に活用することをおすすめします。
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