妊娠中にお腹が大きくなってくると足がつりやすくなることがあります。
いわゆる「こむらがえり」という症状ですが、寝ている時に足がつって夜中に激痛で目が覚める…なんて憂うつですよね。
そこで今回は、『足がつる原因』と『予防法』について解説します。
妊娠すると足がつりやすくなる原因は?
足のつりは、妊娠中期～後期のお腹が大きくなり、体重増加でお母さんの足の負担が増えてくる頃になりやすいと言われています。
■妊娠中に足がつりやすい原因
- 体のバランスを取るために、足の普段使わない筋肉に負担がかかる。
- 妊娠中に必要なミネラル（カルシウムなど）が不足している。
- 体が冷えたり鉄分不足で血の巡りが悪くなっている。
頻繁に足がつってつらい方は、上記のような状況に心当たりがないか考えてみてください。
心当たりがあり、なおかつ症状がひどいようなら、産科やかかりつけの内科で相談することをおすすめします。
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妊娠中に足がつるのを防ぐポイント3つ
妊娠中に限りませんが、足のつりを防ぐのに有効な手段はこの3つです。
- 長時間立ったままの姿勢をとらず、こまめに休む
- 血の巡りを良くするため、軽い運動やお風呂マッサージを取り入れる
- 栄養バランスを意識した食生活を送る
軽いストレッチや散歩は、体に良いことしかありません。
またバスタイムにほどほどに体を温めて血行をよくすることも有効です。
大切なのはやりすぎないこと。妊娠中でも適度な運動で筋肉をほぐすことを心がけてみてください。
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足のつりを予防する栄養素とおすすめレシピ
足のつりを防ぐ3つのポイントのうち、栄養バランス面で積極的に取り入れたい栄養素があります。
以下、おすすめレシピと一緒にご紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね。
①ミネラル（カルシウムやマグネシウム）、たんぱく質
足の筋肉の疲労を防ぐためには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが必要です。
また筋肉を作るたんぱく質もきちんと摂取してください。
■美肌＆ミネラル補給✿高野豆腐のグラタン✿
材料（3人分）
高野豆腐 60ｇ
ベーコン（スライス） 2枚（50ｇ）
玉葱 1/2個
ほうれん草 5株（180ｇ）
きのこ類（舞茸･しめじ･椎茸等) 1/3株
にんにく 1片
牛乳（豆乳） 400ml
バター 20ｇ
薄力粉 大さじ3
コンソメ 1個
とろけるチーズ 適量
パセリ（みじん切り） 適量
粗挽き胡椒 適量
②クエン酸
酢やレモンなどの酸味のある食材に含まれるクエン酸は、筋肉の疲労物質である乳酸の排出を促す働きがあります。
ミネラルやたんぱく質と一緒にとると良いでしょう。
■酸味ソースで疲れ減退！冷しゃぶサラダ
材料（3～4人分）
サラダほうれん草 1束
ベビーリーフ 1パック
しゃぶしゃぶ用豚肉 1パック
なめ茸 大さじ1～2
（タレ）
酢 大さじ3
醤油 大さじ2
つゆの素 小さじ1
ごま油 大さじ1
③鉄分、葉酸
足のつりは、体の冷えや貧血などで足の血の巡りが悪くなることも原因と言われています。
貧血予防には鉄分や、ヘモグロビンを作る働きがある葉酸を多く含む物がおすすめです。
血行促進にもなり良いでしょう。
■卵不使用!豆乳茶碗蒸し
材料（4人分）
えび（殻をむいて背わたをとる） 4尾
かまぼこ（薄切り） 4枚
生しいたけ（石づきを除いて半分に切る） 2枚
貝割れ大根（食べやすい長さに切る） 適量
A 豆乳（成分無調整） 400ml
A にがり 大さじ2
A しょう油 小さじ1
A みりん 小さじ1
A 粉末和風だし（食塩無添加） ひとつまみ
A 塩 小さじ1/4
まとめ
お家でも足のつりを改善する方法は色々あります。
お風呂でマッサージしたり、外にウオーキングに行くと、つりを予防するだけでなく気分転換にもなります。
食事の栄養バランスに注意することで改善する場合もありますので、食材を上手に取り入れて行きましょう。
足のつりに悩まされず、どうぞ健康なマタニティライフをお過ごしください！
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