葉酸をとりましょう！妊娠すると良く言われるのではないでしょうか？妊活中の方や妊娠中の方が最も気をつけなければならい栄養素が「葉酸」と言われています。
とは言われても…実際、葉酸ってどれくらい必要なの？と思っている方もおられるのではないでしょうか？そこで、葉酸の働きや、上手なとり方、効果、葉酸サプリなど、知っておきたい覚えていてほしい、葉酸の基礎知識をまとめてみました。
とは言われても…実際、葉酸ってどれくらい必要なの？と思っている方もおられるのではないでしょうか？そこで、葉酸の働きや、上手なとり方、効果、葉酸サプリなど、知っておきたい覚えていてほしい、葉酸の基礎知識をまとめてみました。
葉酸とは？
葉酸はビタミンB郡の一種です。葉酸を弱アルカリ性にすると熱に対して安定します。また弱酸性にすると熱や光によって分解する性質となっています。
骨髄の造血臓器に働き赤血球を作ることから別名「造血のビタミン」とも言われ、赤血球の合成や細胞分裂は胎児の成長や発育に欠かせないビタミンとなることから、特に妊娠中の女性にとって最も必要な栄養素になるのです。
また、体の組織を正常な形に育てる働きをし、冠状動脈の疾患を防ぐ働きをするため、健康状態が優れない時や口内炎の炎症予防、貧血状態時、または白血病や癌患者に対しても効果があったと報告されています。よって妊娠中の女性だけではなく大人にとっても大切な栄養素となります。
骨髄の造血臓器に働き赤血球を作ることから別名「造血のビタミン」とも言われ、赤血球の合成や細胞分裂は胎児の成長や発育に欠かせないビタミンとなることから、特に妊娠中の女性にとって最も必要な栄養素になるのです。
また、体の組織を正常な形に育てる働きをし、冠状動脈の疾患を防ぐ働きをするため、健康状態が優れない時や口内炎の炎症予防、貧血状態時、または白血病や癌患者に対しても効果があったと報告されています。よって妊娠中の女性だけではなく大人にとっても大切な栄養素となります。
■葉酸が不足すると
葉酸が欠乏すると赤血球の基となる骨髄中の赤芽球の働きに影響し正常な赤血球が減少傾向となります。それに伴い巨大赤芽球が異常に増加します。
母体への影響として、動悸、息切れ、立ちくらみ、疲労感などの症状がある「悪性貧血」や、不眠症やうつ病など、ホルモンバランスの乱れなどを訴える女性も多いです。
最近では、憂鬱病や精神的障害などの精神病と葉酸不足の関係性も明らかになっています。また、ピルを服用している女性は、腸管からの葉酸の吸収率が悪くなるため特に注意が必要になります。
母体への影響として、動悸、息切れ、立ちくらみ、疲労感などの症状がある「悪性貧血」や、不眠症やうつ病など、ホルモンバランスの乱れなどを訴える女性も多いです。
最近では、憂鬱病や精神的障害などの精神病と葉酸不足の関係性も明らかになっています。また、ピルを服用している女性は、腸管からの葉酸の吸収率が悪くなるため特に注意が必要になります。
■葉酸の効果
・胎児の神経系の発育
・造血ビタミン（若返りビタミン）
・出産後の母乳の質の向上
・美肌効果
・口内炎、貧血の予防
・がん予防
・造血ビタミン（若返りビタミン）
・出産後の母乳の質の向上
・美肌効果
・口内炎、貧血の予防
・がん予防
妊娠前・妊娠中からの葉酸の重要性
葉酸は胎児の中枢神経系などが造られるため妊娠初期には特に必要とされています。葉酸が不足することで胎児の発育に大きく影響し先天性の「神経管閉鎖障害（無脳症）」などになるリスクがあるため、意識して葉酸の摂取を心がけましょう。
■妊娠前（妊活中）から葉酸は必要？
胎児の先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に、中枢神経系は妊娠7週未満に発生しています。さらには妊娠6週目頃までに赤ちゃんの脳の神経がほぼできあがります。特にこの時期は妊娠に気付きにくい時期になっているため妊活中の方は特に意識して葉酸をとりましょう。
また、厚生労働省は通常の食事からの葉酸摂取に加え、妊娠前1ヵ月前から妊娠3ヵ月まで、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mg（400μg）の葉酸摂取を推進しています。
1日0.4mg（400μg）の葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できると報告されています。
また、厚生労働省は通常の食事からの葉酸摂取に加え、妊娠前1ヵ月前から妊娠3ヵ月まで、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mg（400μg）の葉酸摂取を推進しています。
1日0.4mg（400μg）の葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できると報告されています。
■葉酸は妊娠中期以降も必要？
葉酸は妊娠前から妊娠初期の妊婦さんが特に必要とされている栄養素ですが、妊娠中期以降も流産や早産、常位胎盤早期剥離、胎児発育不全などの原因も葉酸不足と関連すると言われています。
また産後、質の良い母乳が期待できることから妊娠初期時より葉酸の必要量こそ変化しますが、妊娠中期以降から産後の授乳期まで積極的にとりたい栄養素です。
また産後、質の良い母乳が期待できることから妊娠初期時より葉酸の必要量こそ変化しますが、妊娠中期以降から産後の授乳期まで積極的にとりたい栄養素です。
葉酸を上手にとるコツ
妊娠すると1日に摂取するべき葉酸の必要量は通常の成人女性の葉酸推進量より倍増します。また、葉酸は体内に蓄積されていくため毎日コツコツとることが重要となってきます。
また、ビタミンB12は葉酸を活性化させる働きがあることから、葉酸をとる時はビタミンB12を一緒にとることを心がけましょう。ビタミンB12は動物性食品に多く含まれています。肉や卵、乳製品など積極的に摂ることをおすすめします。
では、妊婦さんが摂取するべき葉酸の必要量はどのくらいでしょうか？
また、ビタミンB12は葉酸を活性化させる働きがあることから、葉酸をとる時はビタミンB12を一緒にとることを心がけましょう。ビタミンB12は動物性食品に多く含まれています。肉や卵、乳製品など積極的に摂ることをおすすめします。
では、妊婦さんが摂取するべき葉酸の必要量はどのくらいでしょうか？
■妊婦さんに必要な葉酸推進量（成人女性 240μg/日）
・初期妊娠中・・880μg/日
・中期妊娠中・・480μg/日
・授乳中ママ・・340μg/日
・中期妊娠中・・480μg/日
・授乳中ママ・・340μg/日
上記のように妊婦さんの葉酸必要量は多くとらなければなりません。これだけの量を食事だけで摂取することは難しいため、足りない分を上手にバランスよくサプリで補うことを厚生労働省も推進しています。
しかしながら、基本はやはりバランスのとれた食事がベースとなります。お腹の赤ちゃんの為に葉酸を効率よくとるためのポイントをおさえましょう。
しかしながら、基本はやはりバランスのとれた食事がベースとなります。お腹の赤ちゃんの為に葉酸を効率よくとるためのポイントをおさえましょう。
●なるべく生で！
「葉酸は水や熱に弱い性質です。なるべく生の状態で食べることを心がけましょう。鮮度が落ちると葉酸が減ります。野菜や果物は新鮮なものを選びましょう。できるだけ買った日にその日に食べるのが良いです。」
●水にさらす時間を短く！
「水溶性の葉酸は水にさらす時間が長いと、とけ出してしまうため、洗う時はささっと短時間で済ませましょう。スープや煮びたし、みそ汁など、汁ごと食べられる料理もおすすめ。」
●加熱調理は短時間で！
「葉酸は熱に弱いので、加熱する調理は短時間で終わらせるようにしましょう。すぐに火が通る食材がおすすめです。流れ出た葉酸を水どきかたくり粉でとろみをつけるれば栄養素を無駄なくとれます。」
●油炒め、蒸す方法がおすすめ！
「調理をする際は油炒めや蒸し料理のほうが、栄養素の損失を妨げられます。油を使った炒め物は流れ出た葉酸を逃がさず食べることができるため栄養を無駄なく摂取できます。」
●食材の保管は冷蔵庫で！
「葉酸は光に弱い性質です。日が当たる場所に3日間放置することで約70%が分解します。野菜はすばやく冷蔵庫に、冷蔵庫に入れないものは冷暗所で保存することを心がけましょう。」
葉酸たっぷり食材
葉酸が多く含まれる食材を上手に取り入れながらバランスの良い食事を心がけましょう。
牛レバーや鶏や豚のレバーは葉酸を多く含む食材として有名ですが、ビタミンAが豊富に含まれているため摂りすぎには十分に気をつけることが必要になってきます。
牛レバーや鶏や豚のレバーは葉酸を多く含む食材として有名ですが、ビタミンAが豊富に含まれているため摂りすぎには十分に気をつけることが必要になってきます。
| 菜の花【190μg】 | 春菊【114μg】 | にら【39μg】 |
| 芽キャベツ【110μg】 | ほうれんそう【66μg】 | ブロッコリー【60μg】 |
| アスパラガス【108μg】 | 小松菜【52μg】 | アボカド【84μg】 |
| かぼちゃ【60μg】 | とうもろこし【65μg】 | さつまいも【25μg】 |
| いちご【68μg】 | バナナ【31μg】 | キウイ【32μg】 |
| マンゴー【76μg】 | 枝豆【208μg】 | 納豆【60μg】 |
| ひよこ豆【33μg】 | わかめ【22μg】 | きな粉【22μg】 |
野菜や果物の他にも、ちょっとしたおやつ感覚で取り入れられる「海苔」や「甘栗」もおすすめです。実は海苔には驚くほどの葉酸が含まれているのです。100g当たりの葉酸含有量が1000μgを超えています。
●焼き海苔・・1900μg
●味付海苔・・1600μg
良く市販で売られている正方形の焼き海苔は1枚で57μg、甘栗は100g当たり100μgの葉酸が含まれています。調理不要で手軽に食べられるため、おやつ感覚で、尚且つ持ち運びにも便利な食品です。
●焼き海苔・・1900μg
●味付海苔・・1600μg
良く市販で売られている正方形の焼き海苔は1枚で57μg、甘栗は100g当たり100μgの葉酸が含まれています。調理不要で手軽に食べられるため、おやつ感覚で、尚且つ持ち運びにも便利な食品です。
足りない分は葉酸サプリで補おう
一般的に食事でとれる葉酸の体内吸収率は平均で50%です。
葉酸は天然葉酸「ポリグルタミン酸型」と合成葉酸「モノグルタミン酸型」の2種類に分かれます。食材にはポリグルタミン酸型の天然葉酸が多く含まれますが、加熱料理や胃酸によって約50%が失われると言われています。
基本はバランスの取れた食事が大切になりますが、多くの葉酸が必要な妊活中、初期妊娠の、この時期は食事のみで葉酸必要量を摂取するのは大変なことなのです。
そこで、足りない分は＋αで1日400μgを葉酸サプリで追加摂取することを厚生労働省も推進しています。バランスの良い食事を心がけ、足りない分の葉酸必要量をサプリで補うようにしましょう。
葉酸は天然葉酸「ポリグルタミン酸型」と合成葉酸「モノグルタミン酸型」の2種類に分かれます。食材にはポリグルタミン酸型の天然葉酸が多く含まれますが、加熱料理や胃酸によって約50%が失われると言われています。
基本はバランスの取れた食事が大切になりますが、多くの葉酸が必要な妊活中、初期妊娠の、この時期は食事のみで葉酸必要量を摂取するのは大変なことなのです。
そこで、足りない分は＋αで1日400μgを葉酸サプリで追加摂取することを厚生労働省も推進しています。バランスの良い食事を心がけ、足りない分の葉酸必要量をサプリで補うようにしましょう。
マタイク編集部-onegram
