妊娠中には、鉄分不足になりがちです。
実に、妊婦さんのうち3人に1人は貧血だとも言われています。
そこで、今回は貧血の症状に気付けるように注意したい症状と妊婦さんに必要な鉄分量、そして貧血を予防するために積極的に摂りたい食べ物についてまとめました。
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妊娠中に気をつけたい貧血
妊娠中は赤ちゃんの成長のためとママの健康を維持するために栄養に気をつけなければなりません。
ママが摂取した栄養は優先的に赤ちゃんに送られることになりますので、栄養が必要な摂取量に達していないという状態では、ママの身体に色々な不調が起こりやすくなります。
その一つの症状が、「貧血」です。
妊婦さんのうち3人に1人は貧血になってしまうと言われています。
そこで、今回は貧血の症状に気づけるように注意したい症状と妊婦さんに必要な鉄分量、そして貧血を予防するために積極的に摂りたい食べ物についてお話していきます。
氷が食べたくなるのは貧血のせい？
via pixabay.com
貧血になってしまうと、眩暈が起こったり、ちょっとの運動で動悸がしてしまったり、酷い場合には吐き気などがある場合もあります。
赤ちゃんへの栄養は、血液を通して送られることになります。
貧血が酷い状態では、必要な栄養の輸送に影響してしまう可能性が…。
そのような貧血状態は、上記の症状から自分で気づける方もいますが、中々気づかない方もいます。
そんな時、氷のように「普段はあまり食べない固いものを無性に食べたくなる」という症状が現れる方もいます。
そんな氷食症は、貧血に気付く一つの手段となります。
以下、氷食症をセルフチェックする項目を引用しましたので、確かめてみましょう。
当てはまるものがないかチェックしてみてください。 （1）無性に氷が食べたくなり、一日に製氷皿ひと皿以上の氷を食べる （2）眩暈などの貧血症状がある （3）口の中の温度が高く、冷たいものを欲しやすい （4）持久力が低下した（疲れやすい） （5）顔色が優れない （6）寝起きや寝つきが悪い
以上に当てはまる場合は、鉄分が足りていない状態である可能性が高いです。
氷食症は消化を悪くしてしまいますので、早めに対処しておく必要があります。
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妊婦さんが1日に必要な鉄分量
妊婦さんの一日に最低限必要な摂取量は時期や年齢によって変わってきます。
厚生労働省によると、妊娠初期(妊娠0～3ヵ月)と妊娠中期～後期(妊娠3ヵ月～)では、次のようになっています。
<妊娠初期(0～3ヵ月)>
- 18歳～29歳：7.0mg
- 30歳～49歳：7.5mg
<妊娠中期・後期(3ヵ月～)>
- 18歳～29歳：17.5mg
- 30歳～49歳：18.0mg
必要な鉄分量が妊娠中期以降は倍以上に跳ね上がるのに驚いた方もいると思います。
妊娠初期では生理が止まるため、妊娠前よりも必要な鉄分量は少し少なくなります。
一方、妊娠中期以降では赤ちゃんへ栄養を送ったり、ママ自身の血液の量を増やしたり、臍帯や胎盤中に血液をある程度溜めておかなければならないため、人の倍以上の鉄分が必要になるのです。
「そんなに摂れるの！？」って思いますよね。
次でお話する鉄分が豊富な食材を積極的に摂ることで貧血は予防することができますので頑張りましょう！
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妊娠中の貧血予防に効果的な食べ物は？
鉄分が豊富な食材は、お肉や魚介類、大豆製品やナッツ類、海藻などが当てはまります。
100gあたり2.0mg以上の鉄分が含まれているものを見ていきましょう。
■肉類(100gあたり)
豚レバー：13.0mg
鶏レバー：9.0mg
牛レバー：4.0mg
豚レバー：13.0mg
鶏レバー：9.0mg
牛レバー：4.0mg
他にも、牛肉(ヒレ・モモ・肩・ロースなど)や鶏モモ肉には100gに2.0mg以上の鉄分が含まれています。
ただし、生食とビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性がありますので気をつけましょう。
■魚類(100gあたり)
うなぎの肝：4.6mg
かじか：2.8mg
いかなご：2.5mg
うるめいわし：2.3mg
まいわし：2.1mg
きはだまぐろ：2.0mg
うなぎの肝：4.6mg
かじか：2.8mg
いかなご：2.5mg
うるめいわし：2.3mg
まいわし：2.1mg
きはだまぐろ：2.0mg
きはだマグロは、水銀を含んでいるため妊娠中にはあまり食べない方がよい食材。週に2回程度にしておきましょう。
■貝類(100gあたり)
あさり：3.8mg
ほたて：2.2mg
はまぐり：2.1mg
あさり：3.8mg
ほたて：2.2mg
はまぐり：2.1mg
よく、鉄分＝カキと思われがちですが、カキが100gあたりに持っている鉄分量は1.9mg。
あさりを沢山食べる方が実は鉄分を摂りやすいのです。
■大豆製品(100gあたり)
大豆：8.6mg
グリーンピース：5.4mg
納豆：3.3mg
油揚げ：3.2mg
大豆：8.6mg
グリーンピース：5.4mg
納豆：3.3mg
油揚げ：3.2mg
きな粉やこしあんも鉄分が100gあたり2.0mg以上の食べ物です。
妊娠中に甘いものが食べたくなった時には和菓子を選ぶと、太りにくく栄養も摂れます。
■ナッツ類
炒りごま：9.9mg
カシューナッツ：4.8mg
アーモンド：3.7mg
くるみ：2.6mg
甘栗：2.0mg
炒りごま：9.9mg
カシューナッツ：4.8mg
アーモンド：3.7mg
くるみ：2.6mg
甘栗：2.0mg
ゴマには、むくみに効くカリウムや妊娠中に不足しがちなカルシウムなども豊富に含まれています。
まとまった量は食べられませんが、一日に一品はトッピングをするなどで積極的に摂取するようにしましょう。
■海藻
ひじき：58.2mg
焼き海苔：11.4mg
刻み昆布：8.6mg
味付け海苔：8.2mg
塩昆布：4.2mg
乾燥ワカメ：2.6mg
ひじき：58.2mg
焼き海苔：11.4mg
刻み昆布：8.6mg
味付け海苔：8.2mg
塩昆布：4.2mg
乾燥ワカメ：2.6mg
干したり乾燥しているものは、鉄分が多く感じられますが、水でもどすと結構な量になります。
海藻に含まれるヨウ素を摂りすぎると赤ちゃんの甲状腺機能に悪影響があると言われていますので、海藻メインで鉄分不足を補うというのは止めておきましょう。
■野菜
大根の葉：3.1mg
こまつな：2.8mg
えだまめ：2.7mg
サラダ菜：2.4mg
みずな：2.1mg
ほうれん草：2.0mg
大根の葉：3.1mg
こまつな：2.8mg
えだまめ：2.7mg
サラダ菜：2.4mg
みずな：2.1mg
ほうれん草：2.0mg
鉄分が多い野菜は「葉野菜系」と「豆系」と覚えてください。
パセリなども多いですが、そういったハーブ系には子宮の収縮作用があると言われているので臨月の方以外は避けた方がよいでしょう。
■その他
赤こんにゃく：78.5mg
煎茶：20.0mg
紅茶：17.0mg
黒砂糖：4.7mg
ミルクココア：2.9mg
干しさつまいも：2.1mg
赤こんにゃく：78.5mg
煎茶：20.0mg
紅茶：17.0mg
黒砂糖：4.7mg
ミルクココア：2.9mg
干しさつまいも：2.1mg
飲み物で鉄分を摂取するのは、意外と簡単です。カフェインが入っていないものも最近では売り出されていますので、妊娠中はそちらを選ぶと良いでしょう。
こんにゃくやサツマイモは便秘対策にも。
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ママの元気が赤ちゃんの幸せ！
「妊娠中、赤ちゃんのために何かできることはないかな？」と思うママは多いですよね。
お腹の中の赤ちゃんにとって一番うれしいのは、実は「ママが元気なこと」です。ママが元気だと赤ちゃんにも十分に栄養が行き届くので、すくすくと育つことができるからです。
ママが元気になるためには、足りていない栄養には早めに気づいて対処することが必要になります。
そこで、ここでは鉄分不足の症状と解消のために役立つ食べ物をご紹介しました。
一つの食材に偏って過剰摂取をしてしまうと、反対に健康を損ねてしまったり赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまうものもあります。
あくまでバランスよく摂取するよう、気をつけていきたいですね。
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