妊娠中はママ本人とお腹の赤ちゃんの二人分の栄養が欲しくなるので、ついつい食べ物に手が伸びてしまいますよね。またお腹が大きくなるにつれ、体が重くなり運動は億劫になりがち。そうなると産婦人科の健診では先生に体重指導を受けてしまったり焦ることもあるでしょう。そこでおすすめの運動と、妊娠中にが効果的かをお教えします。
目次
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BMIとは？
一般的に「BMI」と言われている”ボディマス指数”とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。 他に”ケトレー指数 (Quetelet Index) ”という呼び方もある。”カウプ指数” (Kaup Index) と言うのは、主に乳幼児に対しての体格指数の呼び方。
妊娠中どのくらい体重が増えても良いかはBMIで判断
電卓片手にやってみてください。 《BMIの計測方法》
体重÷（身長✕身長）
【例】身長165cm、妊娠前の体重55kg
55÷（1.65×1.65）＝20.20 → 標準
【例】身長165cm、妊娠前の体重55kg
55÷（1.65×1.65）＝20.20 → 標準
《推奨体重増加量の目安》
● BMI：18.5未満（痩せ気味）：9～12kg程度
● BMI：18.5～25未満（標準）：7～12kg程度
● BMI：25以上（太り気味）：5～7kg程度
※BMIが痩せ気味の人は上限の12kgを目指し、太り気味の人は下限の7kgを目指します。
● BMI：18.5～25未満（標準）：7～12kg程度
● BMI：25以上（太り気味）：5～7kg程度
※BMIが痩せ気味の人は上限の12kgを目指し、太り気味の人は下限の7kgを目指します。
どうでしたか？
あくまでも”目安”ですから、気になるようでしたら産婦人科の先生に相談してみてくださいね。
あくまでも”目安”ですから、気になるようでしたら産婦人科の先生に相談してみてくださいね。
妊娠中におすすめの運動はコレ！
*マタニティヨガ*
マタニティヨガ、人気ありますよね。かかりつけの産婦人科主催でやっているところもありますし、地方自治体主催のもあるかと思います。 ご近所で開催されているかどうか、産婦人科の受付や、市報などで情報を入手できると思います。
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*ウォーキング*
ヨガなんて無理！というママには、ウォーキングが良いでしょう。お腹のはりが出ない程度に、近所をうろうろしてみるのも気分転換になりますよ。 今の時期は暖かくなってきたので、ゆっくり歩きながら、都会の方はウィンドゥショッピングをするもよし、そうでない方は鳥のさえずりを聞きながら、道端に咲いているお花を見ると良いかも♪
*マタニティスイミング*
水中ですと陸上での運動より体が動かしやすくなります。身重の体でも無理なく水中ウォーキングもしやすいですね。 地方自治体によっては「マタニティスイミング」を募集しているところもあります。一人でやるよりも、仲間が居たり、インストラクターが居るほうが心強いかも。
食事は？間食は？どのようなものが良いか。
食事も間食もヘルシーなもの…物足りなくないですか？病院の先生に「体重が増え過ぎだね」なんて言われて、心の中で「わかってるわー！」って叫びたくなりますよね。 そうは言われても食べたいんです、身動きが制限されていて、楽しみが食べることだけだったら？それをまた制限されたらストレス溜まりまくります。
ただしですよ、頭の片隅に入れておいてください。 体重増加が過剰になってしまうと「妊娠高血圧症候群」を引き起こし、血流の流れや内臓機能も滞らせてしまい、けいれん発作や胎盤剥離などの病気の原因にもなるとも言われています。 またお腹の赤ちゃんへの栄養不足酸素不足になってしまうこともあり、胎児発育不全や低出生体重児、最悪には子宮内胎児死亡を招くことになります。 また体重が増えすぎると余分な脂肪で子宮口が開きにくくなり難産になりやすいです。そこで、妊娠中に不足しがちな栄養素を補うと共に、それらが含まれている食べ物を調べました。
《葉酸》
胎児の先天性異常の予防や貧血防止になります。いちご、みかん、グレープフルーツ、キウイなど。 《カルシウム》
骨の主成分であり、脳の活動を促進させる働きがあります。小魚・ナッツなど。 《鉄分》
不足すると疲れやすくなり脳貧血も起こします。レバー・プルーンなど。 《食物繊維》
妊娠中は特に便秘がちになります。寒天・海草・ほしいも・じゃがいも・かぼちゃなど。
胎児の先天性異常の予防や貧血防止になります。いちご、みかん、グレープフルーツ、キウイなど。 《カルシウム》
骨の主成分であり、脳の活動を促進させる働きがあります。小魚・ナッツなど。 《鉄分》
不足すると疲れやすくなり脳貧血も起こします。レバー・プルーンなど。 《食物繊維》
妊娠中は特に便秘がちになります。寒天・海草・ほしいも・じゃがいも・かぼちゃなど。
まとめ
糖分の摂り過ぎは「妊娠糖尿病」のリスクが高くなります。そうなると赤ちゃんへも影響も与えます。 妊婦さんが口にするもので食べてはいけないもの、過剰摂取はいけないものについては、別記事に掲載されているので、よろしければご一読くださいね。 ↓別記事；妊婦さん要必見！【妊娠中NGな食べ物】10品。危険性のある食べ物を知っておきましょう！
不足なりがちな栄養素を上手に摂取しつつ、ストレスフリーな妊娠生活を送っていただきたいと思います。
