「冷房をつけているのに、夜中に何度も目が覚める」「朝からからだが重く、仕事中に強い眠気やイライラが出る」そんな夏の睡眠トラブルに悩んでいませんか。
熱帯夜の不眠は、室温や湿度だけでなく、からだの中にこもった熱や自律神経の乱れが関係していることがあります。
この記事では、夏の睡眠トラブルの理由と、熱帯夜でも眠りやすいからだを目指すための整え方、漢方薬を使ったケアについてご紹介します。
夏の不眠は冷房だけでは解決しにくい
夏の不眠というと、まず寝室の暑さを思い浮かべる人が多いでしょう。
ただし、環境を整えても眠れない場合は、からだの内側にも目を向けてみましょう。
からだに熱がこもると眠りが浅くなる
人は眠りに入るとき、からだの深部の熱を外へ逃がしながら休む準備をします。
ところが、熱帯夜が続くとからだの熱が逃げにくくなり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。
東洋医学では、夏の暑さによってからだに余分な熱がこもり、のぼせ、口の渇き、ほてり、寝苦しさなどが出る状態を「暑邪（しょじゃ）」の影響と考えます。
寝室を涼しくしても、からだの内側が熱っぽいままだと、深く休みにくくなるのです。
寝不足が日中の眠気やイライラにつながる
夜中に何度も起きると、睡眠時間を確保しているつもりでも、眠りの質は下がりやすくなります。
不眠といっても、あらわれ方は人によってさまざまです。
布団に入ってもなかなか眠れない「入眠障害」、途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、予定より早い時間に目が覚めてしまう「早朝覚醒」などがあります。
夏の不眠では、暑さや寝苦しさで寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることが少なくありません。
こうした状態が続くと、朝からだるい、集中できない、日中に眠い、ささいなことでイライラするといった不調につながります。
夏の不眠を整えるセルフケア5選
熱帯夜の不眠には、寝室の温度調整とあわせて、からだの熱や自律神経を整える工夫が役立ちます。
今日からできるケアを5つ紹介します。
寝室は我慢せず涼しくする
まず大切なのは、暑さを我慢しないことです。
人は寝ている間も汗をかくので、気づかないうちに脱水や熱中症になることがあります。
環境省も、冷房使用時は室温28℃を目安に、温湿度計で室温を確認することをすすめています。
「冷えすぎない温度」を探しながら、扇風機や除湿も組み合わせましょう。
夕方以降はからだを熱くしすぎない
夜遅い時間の食事や飲酒、激しい運動は、眠りの質を下げる原因になることがあります。
夏の夜は、室温や湿度の影響で寝苦しさを感じやすいため、夕方以降はからだと気持ちを少しずつ休める準備をしていきましょう。
夕食は寝る直前にならないようにし、食べすぎに気をつけ、飲酒は控えめに。
また、運動をする場合は遅い時間を避け、夕方までに軽めに済ませるのがおすすめです。
東洋医学では、辛いものや飲酒などでからだに熱がこもると、ほてりや寝苦しさにつながると考えます。
そのため、熱帯夜に眠りが浅くなりやすい人は、夕方以降の食事内容も見直してみましょう。
朝の光を浴びて体内時計を整える
夏の不眠が続くと、朝起きる時間も乱れがちです。
しかし、朝の光は体内時計を整える大切な合図になります。
起きたらカーテンを開け、数分でも光を浴びましょう。
夜に眠りやすいリズムを作るためには、朝の過ごし方も大切です。
首やおなかを冷やしすぎない
冷房を使うと、暑さはやわらぎますが、冷気が直接からだに当たり続けると冷えを感じやすくなります。
とくにおなかまわりが冷えると、胃腸の不調につながることがあります。
夏は冷たい飲み物や食べ物を摂る機会も増えるため、外側と内側の両方から胃腸に負担がかかりやすい時期です。
寝るときは、冷やしたい部分と守りたい部分を分けてください。
薄手の腹巻きやタオルケットを使い、おなかや首もとを冷やしすぎないようにしましょう。
漢方薬で体質から整える
セルフケアをしても眠りにくさが続くなら、漢方薬を使ったケアも選択肢になります。
漢方薬は、眠れないという症状だけでなく、熱のこもりやほてり、イライラ、胃腸の弱り、疲れやすさなど、心とからだ全体の状態をふまえて選ばれます。
たとえば、のぼせやイライラが強く、からだに熱がこもって落ち着かず眠れないタイプには、黄連解毒湯（おうれんげどくとう）が使われることがあります。
一方で、疲れているのに眠れない、心身が消耗しているタイプには、酸棗仁湯（さんそうにんとう）が合う場合もあります。
ただし、漢方薬は体質に合うものを選ぶことが大切です。
自己判断で選ぶと、思ったような変化を感じにくいこともあります。
そんなときは、オンラインで相談できるサービスを活用するのもひとつの方法です。
あんしん漢方は、症状や体質に合わせて漢方薬を提案してもらえるオンラインサービスです。
漢方薬に詳しい薬剤師に気軽に相談でき、自宅にいながら漢方薬を始められます。
お試し漢方は2週間で税込4,565円、相談は無料です。
室温の調整や寝具の工夫だけで限界を感じているなら、からだにこもる熱や自律神経の乱れを整える視点も取り入れてみましょう。
まとめ
熱帯夜の不眠は、寝室の暑さだけでなく、からだの中にこもった熱や自律神経の乱れが関係していることがあります。
夜中に何度も目が覚める、朝からだるい、日中に眠気やイライラが出るなら、夏の暑さによるからだへの負担を見直してみましょう。
寝室を涼しくする、冷たいものを摂りすぎない、朝の光を浴びる。
こうした生活の工夫に加えて、自分の体質に合った漢方薬を取り入れることで、夏の眠りを内側から整えやすくなります。
眠れない夏を我慢せず、早めのケアで朝から軽やかに動けるからだを目指しましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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