「腸活のために、毎日ヨーグルトや納豆を食べよう」「野菜や海藻をたくさん摂らなければ」そう思って腸活を始めたものの、数日で面倒になってしまった経験はありませんか。
仕事や家事で忙しいなか、毎日の献立を考え、腸にいい食材を買いそろえるのは大変です。一度できない日があると「また続かなかった」と嫌になってしまう人もいるでしょう。
しかし、腸活は完璧な食生活を続けることではありません。
大切なのは、無理なく繰り返せる方法を生活のなかに取り入れることです。
今回は、何度も腸活に挫折してきた人に向けて、「がんばらない腸活」の続け方をご紹介します。
腸活が続かないのは意志が弱いからではない
腸活が続かなかったとしても「自分は意志が弱い」と責める必要はありません。
腸活というと、ヨーグルトや納豆、野菜、海藻などを毎日欠かさず食べる生活を思い浮かべる人も多いでしょう。
食物繊維には、便の材料になるほか、大腸にいる腸内細菌に利用される働きがあります。
そのため、野菜や果物、豆類、海藻、穀類などを食事に取り入れることは、腸内環境を整えるうえで大切です。
ただし、からだにいいと分かっていても、毎日の食事で実践し続けるのは簡単ではありません。
忙しくて自炊できない日もあれば、外食やコンビニの食事で済ませたい日もあります。
体調が悪い日や疲れている日にまで「腸活メニューを作らなければ」と考えると、負担になってしまうでしょう。
腸活で大切なのは、一時的に完璧な食事をすることではなく、自分が無理なく続けられる形を見つけることです。
毎日100点を目指すのではなく、できる日に少しずつ取り組むくらいの気持ちで始めてみましょう。
今日から始める「がんばらない腸活」
食生活を一度に大きく変える必要はありません。
まずは、普段の食事や生活に小さな工夫を加えてみましょう。
いつもの食事に一品だけ足す
腸活のために、毎食たくさんの野菜や発酵食品を用意しようとすると、準備が大変です。
まずは、いつもの食事に一品だけ足してみましょう。
たとえば、コンビニのおにぎりにわかめ入りの味噌汁を組み合わせる、朝食にバナナやヨーグルトを追加する方法があります。
カップ入りのもずくや納豆、豆のサラダなど、調理せずに食べられるものを選ぶのもおすすめです。
「一品だけ」と決めておけば、献立を大きく変えなくても腸活を始められます。
毎日同じものを食べる必要もありません。その日に用意できるものや、食べたいものを選びましょう。
よく食べるものを少しだけ変える
新しい食品を増やすのが面倒な場合は、普段よく食べるものを少し変える方法があります。
たとえば、白いパンを全粒粉入りのパンにする、白米にもち麦を混ぜる、うどんをそばに変えるなどです。
間食を食べる習慣がある人は、お菓子の一部を果物やナッツに変えてもいいでしょう。
毎日食べる主食や間食を変える方法なら、食事のたびに腸活について考えなくても続けやすくなります。
ただし、食物繊維を急に多く摂ると、人によってはおなかの張りやガスが気になることがあります。
最初から大きく変えず、体調を確認しながら少しずつ取り入れてください。
できなかった日を数えない
腸活を始めると、「今日も野菜を食べられなかった」「ヨーグルトを買い忘れた」と、できなかったことに注目しがちです。
しかし、一日できなかったからといって、それまでの取り組みが無駄になるわけではありません。
野菜を食べられなかった日は、翌日の味噌汁にわかめを加える。
外食が続いたら、次の買い物でバナナや納豆を選ぶ。
このように、できるときに再開すれば十分です。
毎日欠かさず続けることよりも、やめてしまわずに何度でも戻ることを意識しましょう。
食事以外の生活習慣も見直す
腸活は食事だけで行うものではありません。
水分補給や運動、睡眠などの生活習慣も、からだの調子を整えるために大切です。
運動といっても、毎日ジムへ通ったり、長時間走ったりする必要はありません。
近所を10分歩く、買い物では少し遠い場所に車を止める、寝る前にストレッチをするなど、普段の生活のなかでからだを動かしてみましょう。
朝起きたら水分を摂る、夜更かしを減らすといった小さな工夫も取り入れられます。
腸活のために特別な時間を作るのではなく「いつもの行動のついでにできること」を探すのが続けるコツです。
面倒な日はサプリメントに頼るのもひとつの方法
食事を意識すること自体が負担になっている場合は、サプリメントや健康食品を補助的に活用する方法もあります。
腸活に使われるサプリメントには、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスを含むものがあります。
プロバイオティクスとは、適切に摂取したときに健康へのいい働きが期待される生きた微生物です。
ヨーグルトや発酵食品のほか、サプリメントにも使用されています。
サプリメントは、食材を買いそろえたり、毎回献立を考えたりする必要がないため、忙しい人でも生活に取り入れやすいことがメリットです。
朝食後や歯磨きの前など、毎日行う習慣と摂るタイミングを組み合わせると、忘れにくくなります。
ただし、サプリメントは食事の代わりになるものではありません。
普段の食事や生活習慣を基本とし、足りない部分を補う目的で活用しましょう。
商品を選ぶときは、含まれている菌や成分、摂取量、保存方法などを確認することも大切です。
持病がある人や薬を服用している人、免疫機能が低下している人は、自己判断で摂り始めず、事前に医師や薬剤師へ相談してください。
まとめ
がんばらない腸活のポイントは、完璧な食生活を目指さないことです。
いつもの食事に一品だけ足す、主食を少し変える、短い時間だけ歩くなど、自分が負担に感じない方法から始めてみましょう。
できない日があっても、失敗ではありません。
できる日に再開し、細く長く続けることが大切です。
食事の準備が難しい日や、毎日食品をそろえるのが面倒な場合は、サプリメントを補助的に取り入れる方法もあります。
自分の生活に合った仕組みを作り、無理なく続けられる「がんばらない腸活」を始めてみてはいかがでしょうか。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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