毎日ヨーグルトを食べているのに、乳酸菌のサプリを飲み続けているのに、思ったほどからだの調子が変わらない。
そんなふうに感じたことはないでしょうか。
実はいま、腸活において注目されている菌があります。
それが酪酸菌（らくさんきん）です。
「スーパー善玉菌」と紹介されることもあり、腸の中で酪酸という物質をつくり出すことで知られています。
今回は酪酸菌が乳酸菌やビフィズス菌とどう違うのか、酪酸菌がつくる酪酸にどんな働きがあるのかなどについて紹介します。
酪酸菌って何？
酪酸菌なんて聞き慣れない、という人も多いかもしれません。
まずは基本のところから見ていきましょう。
腸の中で酪酸をつくる菌
酪酸菌は、その名のとおり腸の中で酪酸をつくる細菌です。
大腸にはたくさんの腸内細菌がすみついていて、食事から届く食物繊維などをエサにしながら、いろいろな物質をつくり出しています。
その代表格が「短鎖脂肪酸」と呼ばれるグループです。
ひとくちに短鎖脂肪酸といっても中身は一種類ではなく、たとえば酸っぱさの元になる酢酸や、エネルギー代謝に関わるプロピオン酸など、それぞれ少しずつ役割が異なる物質が含まれています。
そのなかで、大腸の細胞そのものを動かす燃料として使われるのが酪酸です。
東京大学のグループなどが行った研究では、腸内細菌がつくる酪酸が、免疫のバランスを調える役目を持つ制御性T細胞を増やす一因になっていることが示されました。
こういった研究が積み重なるうちに、酪酸をつくる腸内細菌そのものにも光が当たるようになってきたのです。
乳酸菌やビフィズス菌との違いは
腸活といえば乳酸菌やビフィズス菌を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
乳酸菌は糖などをエサにして主に乳酸をつくる菌、ビフィズス菌は大腸にすみつき乳酸のほか酢酸なども生み出す菌です。
それに対して酪酸産生菌は、食物繊維に由来する成分を使って酪酸をつくり出します。
どの菌がいちばん優れているというわけではありません。
腸の中にはたくさんの種類の菌がいて、それぞれが関わり合いながら働いています。
「乳酸菌より酪酸菌のほうがいい」と比べるのではなく、さまざまな菌が元気に働ける腸内環境を整えることが大切です。
酪酸そのものにはどんな役割がある？
酪酸菌という菌そのものより、菌が腸の中でつくる酪酸という物質に目を向けてみましょう。
大腸の細胞を動かすエネルギー源
酪酸の大きな特徴は、大腸の細胞が働くためのエネルギー源として使われることです。
食物繊維の一部は小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、そこにいる腸内細菌のエサとなります。
その結果として、酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸が生まれます。
食物繊維を食べる、腸内細菌がそれを利用する、酪酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が生まれる。
ざっくり言うとこの順番です。
私たちが食べたものを、腸の中の菌たちが別の役立つ物質へと変えてくれているわけです。
悪玉菌が増えにくい腸内環境をつくる
酪酸などの短鎖脂肪酸がつくられると、大腸の中は酸性寄りになっていきます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食物繊維が腸内細菌に利用されて短鎖脂肪酸が生まれることで大腸内が酸性に保たれ、善玉菌が増えやすく悪玉菌が増えにくい環境につながる、と説明されています。
酪酸だけをむやみに増やそうとするのではなく、短鎖脂肪酸が自然に生まれやすい腸内環境を日頃から整えておく、という視点が大切です。
菌は「摂る」だけでなく「育てる」もの
乳酸菌やビフィズス菌などを食事やサプリで取り入れるのに加えて、もともと腸にいる菌にエサを届けるという発想も持っておきたいところです。
食物繊維を意識して摂る
腸内細菌を育てるうえでまず意識したいのが食物繊維です。
食物繊維の一部は大腸まで届いて、腸内細菌のエサになります。
野菜だけでなく、玄米や大麦などの穀類、豆類、きのこ、海藻、いも類、果物など、いろいろな食品から摂ることができます。
白米にもち麦を混ぜてみる、味噌汁にきのこや海藻を加えてみる、朝食に果物をひとつ足してみる。
そんな小さな工夫から始めてみるのがおすすめです。
食事とサプリを無理なく組み合わせる
毎日忙しく過ごしていると、食事だけですべてを整えようとするのはなかなか大変です。
そんなときは、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などを含む腸活サプリメントを補助的に取り入れてみるのもひとつの方法です。
ここで大事なのは、サプリで菌をとって終わりにしないこと。
菌そのものを摂るプロバイオティクスと、食物繊維やオリゴ糖など菌のエサになるプレバイオティクス、この両方を意識することです。
外から善玉菌を補いながら、毎日の食事で腸の中の菌が育ちやすい環境をつくっていく。
この2つを組み合わせることで、腸活をより幅広い視点から考えられるようになります。
まとめ
スーパー善玉菌と呼ばれることもある酪酸菌は、短鎖脂肪酸のひとつである酪酸をつくる菌として注目を集めています。
酪酸は大腸の細胞のエネルギー源になるなど、腸の健康を支える大切な物質です。
ただ、腸活は話題の菌をひとつ取り入れれば終わり、というものではありません。
乳酸菌やビフィズス菌をとることに加えて、食物繊維をしっかりとり、もともと腸にいる菌を育てていく。
そんな視点も持っておきたいところです。
菌を摂る腸活から、菌を摂って育てる腸活へ。
毎日の食事を基本にしながら、必要に応じて腸活サプリメントもうまく取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜この記事の監修者＞
中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。大学卒業後、病院薬剤師として勤務。その後、漢方相談薬局にて食事と生活習慣の見直しから得られる健康に興味を持ち、そのひとつとして腸活ファスティングの魅力に感銘を受ける。
便秘やアトピー、自律神経の乱れなどの悩みは腸活ファスティングと、深く結びつきがあることを実感。現在は、腸活サポート薬剤師として積極的に発信中。プライベートでは長男と双子姉妹の3人育児に奮闘中。一食一発酵食品を心がけて毎朝のルーティンは納豆と味噌汁！
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