「7時間以上寝ているのに、朝起きるのがつらい」「目は覚めても頭がぼんやりして、午前中は仕事が進まない」このような朝のだるさに悩んでいませんか。
睡眠時間を増やしても変わらないと「自分は朝に弱い体質だから仕方ない」と諦めてしまう人もいるでしょう。
しかし、朝のだるさには睡眠時間だけでなく、睡眠の質や生活リズム、疲労、ストレスなど、さまざまな要因が関係しています。
今回は、十分寝ても朝がだるい理由と、毎日の生活でできる対策、漢方薬による体質ケアについてご紹介します。
十分寝ても朝がだるいのはなぜ？
朝のだるさを改善するには、単純に「もっと長く寝る」だけでなく、普段の眠り方や生活を振り返ることが大切です。
睡眠時間は足りていても睡眠の質が低下している
眠った時間が足りていても、睡眠で十分に休養できていないことが朝のだるさにつながります。
夜中に何度も目が覚める、眠りが浅い、寝つくまでに時間がかかるといった状態があると、長く布団に入っていても「ぐっすり眠れた」という感覚を得られないことがあります。
「7時間寝たから大丈夫」と時間だけで判断せず、起きたときに疲れが残っていないかも確認してみましょう。
生活リズムが乱れて体内時計がずれている
寝る時間や起きる時間が日によって大きく変わることも、朝起きづらくなる原因のひとつです。
私たちのからだには、睡眠と覚醒のリズムを調整する「体内時計」があります。
夜更かしをして朝遅くまで寝る生活が続くと、眠くなる時間や目覚める時間が後ろにずれてしまうことがあります。
とくに「平日は7時に起きるが、休日は昼近くまで寝る」といった生活を繰り返している人は、月曜日の朝がつらく感じることもあるでしょう。
朝の光や朝食は、体内時計を整えるきっかけになります。
疲労やストレスがたまっている
仕事や家事、人間関係などによる疲労やストレスも、朝のだるさに関係します。
からだは横になっていても、仕事のことを考え続けたり、不安や緊張が強かったりすると、十分に休めた感覚を得にくくなることがあるのです。
実際に厚生労働省では、仕事などによる日中のストレスを、睡眠休養感を低下させる要因のひとつとして挙げています。
「寝ているのに疲れが取れない」と感じるときは、睡眠時間だけでなく、最近無理をしていなかったか振り返ってみましょう。
朝のだるさを軽くする生活習慣3選
朝を少し楽にするために、まずは毎日続けやすい習慣から整えてみましょう。
起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる
朝の光を浴びることは、睡眠と覚醒のリズムを整えるために役立ちます。
目が覚めたら、まずカーテンを開けて部屋に自然光を取り入れましょう。
外に出る余裕がない朝でも、着替えや朝食の時間を明るい場所で過ごすことから始めてみてください。
朝食で水分とたんぱく質を補う
朝食を抜いていることも、午前中のだるさにつながる可能性があります。
寝ている間は食事や水分を摂らないため、朝は水分と栄養を補う時間にしましょう。
農林水産省でも、朝食を摂ることは脳やからだを目覚めさせ、生活リズムを整えることにつながると紹介しています。
朝食には卵、ヨーグルト、牛乳、納豆、豆腐など、たんぱく質を含む食品をひとつ加え、水やお茶などの水分と一緒に摂りましょう。
寝る直前までスマホを見ない
寝る前のスマホの光は、睡眠のリズムに影響することがあります。
「ベッドに入ってからSNSを見る」「眠くなるまで動画を見る」という習慣がある人は注意しましょう。
スマートフォンなどの強い光を夜に浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠・覚醒リズムが遅れる可能性があります。
まずは寝る30分前だけでもスマホを手放し、照明を少し落として過ごしてみましょう。
朝のだるさには漢方薬で体質から整える方法も
生活習慣を整えても朝のだるさを繰り返す場合は、自分の症状や体質に合った漢方薬を取り入れる方法もあります。
疲れやすく食欲も落ちている人
疲労感に加えて食欲不振がある人には、補中益気湯（ほちゅうえっきとう）が用いられることがあります。
補中益気湯は、体力や元気がない人の疲労倦怠や食欲不振などに用いられる漢方薬です。
「朝からからだが重い」「食欲がなく朝食を食べる気になれない」「少し動くだけで疲れる」といった人に検討される処方のひとつです。
疲れやすく、眠りが浅い・不安を感じやすい人
疲れやすさと不眠、不安などが重なる人には、加味帰脾湯（かみきひとう）が用いられることがあります。
加味帰脾湯は、食欲不振があって疲れやすく、血色が悪い人の不眠症や精神不安、神経症などに用いられる漢方薬です。
「眠りが浅く何度も目が覚める」「考えごとが多くて落ち着かない」「胃腸が弱く、貧血気味で疲れやすい」といった人に検討されることがあります。
朝の不調だけではなく、睡眠の質や精神的な疲れも含めて考えることがポイントです。
漢方薬は自分の体質に合ったものを選ぶことが大切
同じ「朝からだるい」という悩みでも、その背景は人によって異なります。
食欲が落ちて疲れている人もいれば、ストレスや不安で眠りが浅くなっている人もいます。
漢方薬は、症状だけではなく、体質や一緒にあらわれている不調などを確認して選ぶことが大切です。
「自分の場合はどの漢方薬が合うのかわからない」という人は、オンラインで薬剤師に相談できる「あんしん漢方」を利用する方法もあります。
体質や今気になっている症状について相談したうえで、自分に合った漢方薬を提案してもらえるため、漢方薬を初めて取り入れる人にも便利です。
毎朝のつらさをその場しのぎで乗り切るのではなく、自分のからだの状態を知り、継続的にケアするきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
十分に寝ているのに朝がだるいときは、睡眠時間だけが問題とは限りません。
睡眠の質や生活リズム、疲労、ストレスなどが重なっている可能性があります。
まずは、朝の光を浴びる、朝食を摂る、寝る前のスマホを控えるなど、できることから生活を整えてみましょう。
それでも朝のだるさが続く場合は、漢方薬を使って体質に合わせたケアを取り入れる方法もあります。
ただし、強いだるさが長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、睡眠障害やほかの病気が隠れていることもあるため、医療機関に相談してください。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師｜中田 早苗（なかだ さなえ）
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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