夏が終わったころ、鏡を見て「なんだか肌がカサつく」「顔色がどんよりして見える」と感じることはありませんか。
強い紫外線を浴びた夏のあとだからこそ、化粧水や美容液を変えたり、保湿を念入りにしたりする人も多いでしょう。
もちろん、肌を外側からケアすることは大切です。
ただ、なかなか肌の調子が安定しないときは、スキンケアだけでなく、食事や睡眠、便通などにも目を向けてみましょう。
秋は、夏の生活をリセットして新しい習慣を始めるのにぴったりの季節です。
今年は「腸活」を美容習慣にプラスして、からだの内側から自分をいたわってみませんか。
秋に肌の調子が崩れやすいのはなぜ？
秋の肌は、夏の紫外線だけでなく、冷房や睡眠不足、食生活の乱れなど、さまざまな影響を受けています。
夏に受けた紫外線や乾燥の影響が残っている
夏は一年のなかでも紫外線を浴びる機会が多い季節です。
紫外線を繰り返し浴びることは肌への負担となり、シワやハリ不足などにつながります。
さらに、暑い日は一日中エアコンの効いた室内で過ごしていた人も多いのではないでしょうか。
冷房の効いた部屋は空気が乾燥しやすいため、肌の水分が失われやすくなります。
そこへ秋になって気温や湿度が下がってくると「急に肌が乾燥してきた」と感じることがあります。
夏が終わったからと安心せず、秋も引き続き保湿や紫外線対策を続けることが大切です。
食生活や睡眠が乱れている
夏の暑さで食欲が落ち、そうめんやパンなど簡単な食事ばかりになっていなかったでしょうか。
肌を健やかに保つためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が必要です。
特定の食品だけに偏った食生活が続けば、必要な栄養を十分に摂りにくくなります。
また、暑さで寝つきが悪かったり、夜更かしが続いたりすることもあるでしょう。
肌の調子が気になるときは、高価な化粧品を追加する前に、最近の食事や睡眠を振り返ってみることも大切です。
便秘など腸の不調が続いている
肌と一見関係がないように見える「便通」にも注目してみましょう。
腸には多くの腸内細菌がすみ、その集まりは「腸内フローラ」と呼ばれています。
近年では、腸と肌が互いに関係する「腸－皮膚軸（ガット・スキン・アクシス）」について研究が進められています。
実際に、健康な女性を対象にした研究では、ビフィズス菌とオリゴ糖を含む発酵乳を継続して摂ったグループで、排便回数や便量だけでなく、角層の水分量などにも変化がみられました。
ただし、腸を整えれば必ず肌荒れが治るという意味ではありません。
肌の状態には紫外線、体質、ホルモン、睡眠、ストレスなど多くの要素が関わっています。
だからこそ、スキンケアだけに頼るのではなく、生活全体を整えていく視点が大切です。
秋から始めたい「腸活美容」3つの習慣
腸活美容といっても、特別な食事や難しいことをする必要はありません。
毎日の生活に取り入れやすいことから始めてみましょう。
発酵食品を毎日の食事にプラスする
まず取り入れたいのが、味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品です。
「腸活のために特別な料理を作らなければ」と考える必要はありません。
朝食にヨーグルトを添える、夕食に納豆を追加する、汁物を味噌汁にするといった方法なら続けやすいでしょう。
秋なら、きのこや根菜をたっぷり入れた味噌汁もおすすめです。
温かい食事がおいしく感じられる季節だからこそ、無理のない方法で発酵食品を取り入れてみてください。
食物繊維を意識して摂る
発酵食品と一緒に意識したいのが食物繊維です。
食物繊維のなかには腸内細菌によって発酵・利用され、腸内細菌の働きを支えるものがあります。
食物繊維は、野菜だけでなく、きのこ、海藻、豆類、果物、いも類、穀類などにも含まれています。
秋なら、さつまいも、きのこ、ごぼうなど、食物繊維を摂りやすい食材が豊富です。
「野菜をたくさん食べなければ」と考えるより、味噌汁にきのこを入れる、ご飯にもち麦を混ぜる、おやつを果物にするといった小さな工夫から始めてみましょう。
睡眠を整えて腸と肌を休ませる
美容というと食べ物ばかりに目が向きがちですが、忘れてはいけないのが睡眠です。
夜更かしが続いているなら、まずはいつもより15～30分早くベッドに入ることから始めてみましょう。
寝る直前までスマートフォンを見る習慣がある人は、少し早めに画面を閉じるのもひとつです。
「腸活も美容も全部完璧にやろう」とすると、かえって負担になってしまいます。
発酵食品を食べる、食物繊維を一品追加する、少し早く寝る。
小さな習慣を積み重ねることが、長く続けるコツです。
忙しい人は腸活サプリを上手に取り入れるのもひとつ
毎日理想的な食事ができればいいですが、仕事や家事、育児で忙しいと、食生活を完璧に整えるのは難しいものです。
そんなときは、普段の食事を基本にしながら、腸活を続けるための補助としてサプリメントを利用する方法もあります。
腸活サプリを選ぶときは、乳酸菌やビフィズス菌など「菌」だけを見るのではなく、菌のエサとなる食物繊維なども一緒に摂れるかチェックしてみましょう。
腸内では多くの細菌がお互いに関わり合いながら暮らしています。
そのため「この菌だけ摂ればいい」と考えるのではなく、さまざまな菌が活動しやすい環境をつくっていくことが大切です。
もちろん、サプリメントだけで食事や睡眠の代わりにはなりません。
「今日は野菜が少なかった」「忙しくて食事が偏ってしまった」という日にも、腸活を意識し続けるためのサポート役として取り入れるといいでしょう。
まとめ
秋になって肌の乾燥やくすみ、吹き出物が気になったとき、ついスキンケアだけを見直したくなります。
しかし、肌もからだの一部です。
夏の間に乱れてしまった食事や睡眠、便通などを振り返ることも、美容習慣のひとつと考えてみましょう。
発酵食品を一品加える、食物繊維の多い秋の食材を食べる、少し早く眠る。
そして、忙しい日はサプリメントも上手に活用する。
秋は、夏の生活をリセットするちょうどいいタイミングです。
スキンケアで外側から肌をいたわりながら、毎日の食事や腸活で内側からも自分のからだを大切にしていきましょう。
＜この記事の監修者＞
山形ゆかり（やまがたゆかり）｜薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター
糖尿病病棟での勤務経験から、予防医学と食事の重要性を痛感し、薬膳・発酵・フェムケアの専門家として独立。「腸内環境は健康の土台」の信念とエビデンスを軸に、飲食店や薬膳サロンなどの開発・レシピ監修に携わる。私生活でも、自家製味噌やキムチを欠かさない攻めの腸活を実践。季節の食材と薬膳を組み合わせた独自の「腸にやさしいレシピ」を探求し続けている。
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