「腸活サプリを始めたいけれど、種類が多くて選べない」「乳酸菌やビフィズス菌は、何が違うの？」腸活サプリを探していると「乳酸菌○億個配合」「食物繊維入り」など、さまざまな言葉を目にします。
健康のために取り入れるものだからこそ、価格や広告のイメージだけで選んでいいのか迷ってしまいますよね。
腸活サプリを選ぶときは、菌の種類だけでなく、菌のエサとなる成分や続けやすさなども確認することが大切です。
この記事では、腸活サプリの種類と、購入前にチェックしておきたい5つのポイントを解説します。
腸活サプリにはどんな種類がある？
腸活サプリは、含まれる成分によって大きく3つのタイプに分けて考えることができます。それぞれの特徴を知っておきましょう。
乳酸菌やビフィズス菌などの「プロバイオティクス」
プロバイオティクスとは、適切な量を摂ることで健康にいい働きをもたらす生きた微生物のことです。
代表的なものには、乳酸菌やビフィズス菌などがあります。
これらの菌はヨーグルトや発酵食品などにも含まれており、腸内環境を考えるうえで注目されている存在です。
ただし、乳酸菌にもさまざまな種類があり、すべてが同じ働きをするわけではありません。
菌の種類や菌株によって、研究で確認されている働きが異なるため、どのような菌が含まれているかを確認することが大切です。
食物繊維やオリゴ糖などの「プレバイオティクス」
プレバイオティクスとは、腸内の有用な細菌に利用され、健康にいい働きをもたらす成分のことです。
代表的なものには、一部の食物繊維やオリゴ糖などがあります。
これらは小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌に利用されます。
また、腸内細菌が食物繊維などを分解する過程では、腸の健康に関わる「短鎖脂肪酸」が作られることも知られています。
腸内環境を考えるなら、菌を補うだけでなく、菌が利用できる成分を摂ることにも目を向けてみましょう。
菌と菌のエサを組み合わせた「シンバイオティクス」
シンバイオティクスとは、生きた微生物と、腸内細菌などが利用する成分を組み合わせ、健康へのメリットをもたらすものです。
代表的なのは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせる方法です。
たとえば、ビフィズス菌とオリゴ糖を一緒に摂ることなどが挙げられます。
菌を補うことと、菌が利用できる成分を摂ることを同時に考えられるのが特徴です。
腸活サプリを選ぶときの5つのポイント
腸活サプリは、商品によって配合されている成分や特徴が異なります。購入するときは、次の5つのポイントを確認してみましょう。
どのような菌が含まれているかを見る
まず確認したいのが、配合されている菌の種類です。
腸活サプリには、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌など、さまざまな菌が使われています。
また、同じ乳酸菌でも「菌株」と呼ばれる細かな違いがあり、健康への働きが異なる場合があります。
商品を比較するときは、「乳酸菌配合」という言葉だけで判断せず、具体的な菌の名前や特徴を確認してみましょう。
とくに、便通など自分が気になることについて、その菌を使った研究があるかどうかも参考になります。
「菌の数が多い＝いい」とは考えない
「乳酸菌100億個配合」などの数字を見ると、多いほどよさそうに感じるかもしれません。
しかし、菌の数が多ければ多いほど、健康へのメリットが大きくなるとは限りません。
米国国立衛生研究所（NIH）も、プロバイオティクスの健康への働きは、菌数だけでなく、菌の種類や菌株によって異なると説明しています。
大切なのは、目的に合った菌が、適切な量で配合されているかどうかです。
数字の大きさだけに注目せず、配合されている菌の特徴もあわせて確認しましょう。
菌のエサとなる成分もチェックする
腸内環境を整えるためには、菌を摂ることだけでなく、腸内細菌が利用する成分を摂ることも大切です。
そこで確認したいのが、食物繊維やオリゴ糖などの配合です。
とくに、イヌリンや難消化性デキストリンなど、一部の食物繊維は腸内細菌に利用されることが知られています。
普段から野菜や海藻、豆類などをあまり食べない人は、菌のエサとなる成分にも注目してみるといいでしょう。
そのほかの配合成分も確認する
腸活サプリには、菌や食物繊維以外に、ビタミンやミネラルなどを配合した商品もあります。
さまざまな成分をまとめて摂れる点は便利ですが、成分の種類が多いほどいいとは限りません。
まずは普段の食生活を振り返り、自分が何を補いたいのか考えてみましょう。
また、複数のサプリを使用している場合は、同じ成分を重複して摂っていないか確認することも大切です。
パッケージの原材料名や栄養成分表示を見て、必要な成分が含まれているかチェックしましょう。
毎日続けやすいかを考える
成分だけでなく、無理なく続けられるかどうかも重要なポイントです。
たとえば、1日に飲む粒数が多かったり、価格が高すぎたりすると、負担に感じることもあるでしょう。
購入前には、1日あたりの費用や摂取目安量、粒の大きさ、保存方法なども確認しておくと安心です。
また、サプリを飲むだけで腸内環境が整うわけではありません。
食事や運動、睡眠などの生活習慣も大切にしながら、自分に合った方法で取り入れましょう。
広告だけでなく「表示」も確認しよう
腸活サプリを選ぶときは、「話題の成分配合」「腸内環境をサポート」といった広告の言葉だけで判断しないことも大切です。
商品によっては、「機能性表示食品」や「特定保健用食品（トクホ）」などの表示があります。
機能性表示食品は、事業者が科学的根拠などを消費者庁に届け出た商品です。
ただし、国が個別に効果を審査したものではありません。
一方、特定保健用食品は、国による個別の審査を経て許可された食品です。
こうした表示がある場合は、どの成分に、どのような働きが報告されているのかを確認してみましょう。
また、サプリメントは医薬品ではなく、病気の治療を目的とするものではありません。
持病がある方や薬を服用している方などは、利用前に医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
腸活サプリには、乳酸菌やビフィズス菌などを含むもの、食物繊維やオリゴ糖などを含むもの、その両方を組み合わせたものなどがあります。
そのため、「菌の数が多いから」「価格が高いから」といった理由だけで選ぶ必要はありません。
菌の種類や菌のエサとなる成分、そのほかの配合成分、続けやすさなどを比較し、自分の目的や生活スタイルに合ったものを選ぶことが大切です。
まずは普段の食生活を見直し、必要に応じてサプリを活用しながら、無理のない腸活を続けていきましょう。
＜この記事の監修者＞
山形ゆかり（やまがたゆかり）｜薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター
糖尿病病棟での勤務経験から、予防医学と食事の重要性を痛感し、薬膳・発酵・フェムケアの専門家として独立。「腸内環境は健康の土台」の信念とエビデンスを軸に、飲食店や薬膳サロンなどの開発・レシピ監修に携わる。私生活でも、自家製味噌やキムチを欠かさない攻めの腸活を実践。季節の食材と薬膳を組み合わせた独自の「腸にやさしいレシピ」を探求し続けている。
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