子育て中はイライラしてしまうことの連続。
誰だってできれば怒鳴ったりせず、穏やかなママ・パパでいたいと思うのですが、なかなか上手くはいきません。
この記事では、怒りの感情が沸いてきた時の対処法と、怒らないための予防策をご紹介します。
湧き上がる怒りへの対処法6つ
強い怒りの感情は、発生からピークを迎えるまでおよそ6秒と言われています。
つまり、怒りを感じた時に6秒耐えることができれば、物に当たったり怒鳴ったりせずに済むのです。
ここでは、怒りを感じた時に感情を爆発させず、6秒やり過ごす方法をご紹介します。
まずは深呼吸
まずは深呼吸してみてください。
人は怒っている時、自然に呼吸が浅くなります。
深呼吸することで、気持ちを静めましょう。
歌を歌う
怒りを感じた瞬間に、お気に入りの歌を頭の中で歌いましょう。
声を出せる状況であれば、実際に歌うのがオススメ。
100から3ずつ引く計算をする
頭の中で計算をします。
計算に集中することで、6秒間をやり過ごせます。
慣れしまわないように「100から4引く」に変えるなどして、効果が薄れるのを防ぎましょう。
目の前にある物の特徴を列挙する
怒りの感情から気持ちをそらすために、目の前にある物に集中して、その特徴を頭の中で列挙していきます。
「ティッシュは薄い、軽い、柔らかい…」
「指は細い、長い、爪がある…」
そう、その調子です。
その場を離れる
子どもの安全が確保されている状況なら、その場を離れてしまうのも良いでしょう。
子どもが目の前からいなくなれば、怒りをぶつけずに済みます。
さらに、冷静さを取り戻すことにもつながります。
飲み物を口にする
怒りを感じたら、怒鳴ってしまう前に飲み物を口にするのも効果的です。
少しのことではありますが、物理的な気分転換につながります。
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怒らないための予防策
ここまでは、怒りをやり過ごす方法をご紹介しました。
しかし、できれば怒りを感じずに済むようにしたいですよね。
ここからは、怒らずに済むように普段からできることをご紹介します。
まず、自分の怒りのパターンを知る
自分がどんな時に怒りを感じるのか、パターンを把握することが大切です。
パターンを把握できると、その状況が生じそうな時に用心できます。
「食べ散らかされるとイライラする」「のろのろ支度されるとつい怒鳴ってしまう」など、自分の傾向を掴みましょう。
思わず怒ってしまったら、スマホのメモなどで記録を取るのがオススメです。
一次感情を捉えて言葉にする意識
怒りは「二次感情」と呼ばれています。
怒りの感情は何か別の感情の次に湧き上がってくるもの。
怒りの前には、期待を裏切られた悲しみや強い不安などの「一次感情」があります。
自分の一次感情を捉え、その段階で言葉にできるようになると、二次感情を抑えることが可能です。
■例）子どもの朝の支度が遅い時。
「早くしてよ！何でこんなに遅いの？」と怒るのが二次感情。
でもその前に、「だめ、このままじゃ仕事に遅刻する…」という不安があるかもしれません。
それが一次感情です。
怒る前に一次感情に気付けると、「ママお仕事遅刻しそう、もう少し急いでくれる？」と、別の言い方ができるかもしれません。
自分の怒りのパターンがわかっていると、一次感情にも気がつきやすくなります。
「～すべき」という縛りを緩める
怒りは二次感情で、一次感情には悲しみや不安があると前述しました。
そして、その「悲しみ」や「不安」の大きな原因が、「～すべき」という自分の中にある縛りです。
「子どもは早く寝るべきなのに、なかなか寝てくれない」
「食事はきれいに食べるべきなのに、食べ散らかす」
この「～すべき」を少し緩めるように意識してみてください。
「子どもは早くねるべきだ。でも、早く寝なくても大した支障はない」
「食事はきれいに食べるべきだ。でも、そのうちきれいに食べられるようになるはず」
このように、自分の中にある「～すべき」という縛りを意識的に緩めることで、怒らずにすむようになるかもしれません。
怒らずに済む環境作り
何に怒りを感じやすいかパターンを掴めたら、その状況にならないように環境を整えましょう。
例えば、子どもの食べ散らかしに怒ってしまうことが多い場合。
多少の食べこぼしが気にならなくなるよう、椅子の下にシートを敷くといった準備が有効です。
「きれいに食べるべき」という縛りを緩めても、やはり「どうしても許せない部分」というのは誰しもあると思います。
そうした譲れない部分に対しては、問題が目につかないような環境を整えたり、事前に準備をしておくと良いでしょう。
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それでもイライラが辛い時は
湧き上がる怒りへの対処を試し、怒らないためにできることに普段から取り組んでも、それでもイライラが止まらなくて辛い…。
そんな時は、育児に疲れすぎているのかもしれません。
少しでも毎日自分の時間をもつ
自分だけのゆったりした時間をもつようにしましょう。
いくら子どもがかわいくても、四六時中一緒にいたら疲れます。
短時間でも、毎日自分の気持ちをリセットできるような時間が必要なのです。
そのために家族の手を借りたり、外部のサービスを利用するのは悪いことではありません。
自分の時間を持ち、気持ちを落ち着けることが、お子さんの幸せにもつながると考えてみてください。
体調を見直す
あなたの怒りのパターンは、「何に怒るか」だけでなく、「どんな時に怒るか」も問題なのかもしれません。
生理周期や悪天候からくる不調と関連している可能性はありませんか？
人間の体調と心理は繋がっています。
体調を見直し、時には然るべき診療科にかかることで、気持ちが楽になることもあります。
公的機関に相談
専門家や、育児・教育の経験豊富な人に話をきいてもらうことで、解決策が見えてくることもあります。
身近な人に相談するのも良いですが、公的な機関に相談するのもオススメ。
相談窓口は自治体ごとに違いますが、相談先は必ずありますので、ぜひお住まいの地域の相談先を探してみてください。
▼東京都保健福祉局と埼玉県庁のツイートです。
このように、各自治体に相談窓口の案内や啓発パンフレットなどがあるので、一度探してみましょう。
【体罰などによらない #子育て】
イライラしたときも「叩かない、どならない」子育てを続けるコツを、ハンドブックにまとめました。
・体罰が子供に与える影響
・子供への声かけの方法
・イライラの上手な逃がし方
・相談窓口 etc.#東京OSEKKAI化計画 #体罰はバツ詳細は⇒https://t.co/Gu37CAVv4W pic.twitter.com/zTmLmBC9Dh
— 東京都福祉保健局 (@tocho_fukuho) December 7, 2022
【SNS相談（親と子どもの悩みごと相談＠埼玉）の再開】～本日、7月20日からSNS相談を再開します～
子育ての不安や家族関係など、一人で悩まずに気軽に相談してみてください。
SNS相談の方法については、埼玉県こども安全課のHPからご確認ください。https://t.co/HPcHDenffX#埼玉県 #LINE相談 #虐待 pic.twitter.com/qHURwgRcMN
— 埼玉県庁 (@pref_saitama) July 20, 2021
まとめ
強い怒りの感情は、子育てを頑張っている証拠でもあります。
マジメに打ち込んでいるからこそ、怒りもわくのです。
でも、そのマジメさの見返りを子どもに求めては、子どもだって困りますよね。
時には誰かの手を借りてゆったりした時間を過ごすことができれば、イライラした気持ちを手放すことができるでしょう。
子どものため、家族みんなのため、ママ・パパも一人の時間をもって自分を大切にしてくださいね。
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