満足感がスゴイ！太りにくい食べ方５つのチェック項目

「そんなにたくさん食べていないのに、太った気がする」

「食べるのが大好きなのに、太るのが嫌で思いっきり楽しめない」

このように悩んではいませんか？

実は、少し意識して食べ方を変えることで、同じ食事量でも満足できるようになったり、たくさん食べなくても満足感を得られたりするのです。

太りにくい食べ方を知れば、食欲の秋を思いきり楽しめるようになるかもしれません。

この記事では、太るメカニズムや太りにくい食事法5つのチェックポイントをご紹介します。

食べ過ぎてしまうのは「食べ方」に問題あり？

太ってしまう原因は、摂取エネルギーが多すぎたり消費エネルギーが少なかったりするバランスの悪さにあります。

エネルギーが余ってしまうと、からだに蓄積され、脂肪に変わります。

これは多くの方がすでに知っていることかもしれませんが、どうして改善できないのでしょうか？

それは、食べ方のクセや食事中の環境が、太りやすい状態を作っているからかもしれません。

摂取カロリーを減らすには、まず食べ過ぎを防止する必要があります。

食べるのが大好きで、ついつい食べ過ぎてしまう人は、一度自分の食べ方を見直してみましょう。

毎日当たり前のように繰り返している食べ方は、食べたものが脂肪に変わりやすい食べ方なのかもしれません。

食べ過ぎ防止！チェックすべき5つのポイント

今の食生活を見つめ直して“太らない食べ方”を身につけるため、5つのチェックポイントを用意しました。

それぞれのポイントが重要な理由や、どのように変えればよいのかも併せて解説していますので、ぜひ参考にしてください。

1.食べる速度は速くない？

食べる速度が速いと血糖値が急激に上がり、インスリン（血糖値を正常に戻すホルモン）が大量に分泌されます。

インスリンは血中のブドウ糖を脂肪に変換して血糖値を下げるため、インスリンの分泌量が多いほど変換される脂肪量も増えます。

インスリンの過剰分泌を抑制するためには、早食いをやめて、血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切です。

食事にかける時間は食べる量によっても変わりますが、5分で食べ終わっていたのを15分かけてみるなど、時間に意識を向けるだけでも違います。

忙しくて、つい慌ててごはんをかきこんでしまうという方は、少しでもゆっくり嚙んで食べるようにしましょう。

2.おなかいっぱいになるまで食べていない？

おなかがいっぱいになるまで食べることは、カロリーの摂りすぎにつながり太りやすくなります。

食後20分ほど経過すると、脳の視床下部がからだに満腹信号を出します。

腹八分目で少し物足りなさを感じても、テレビやマンガをみたりお風呂に入ったりしているあいだに、徐々におなかも心も満たされていくのです。

つい満腹まで食べてしまう方は、空腹が解消されたら食事を下げ、20分ほど自分の時間を楽しむ時間を作るとカロリーオーバーを予防できます。

3.何かしながら食べていない？

別のことをしながら食事をすると、「食べた」という意識が薄くなります。

これは、満足感や満腹感は食べる行為だけでなく、視覚からも得ているためです。

その結果、物足りなさを感じて食べ過ぎてしまい、体重・脂肪量の増加につながってしまうことがあります。

また、別のことに意識を向けていると、咀しゃく回数の低下や脳の「食事中」という認識が薄まるため、消化吸収機能の低下を起こすこともわかっています。

ながら食べが習慣になっている方は、一度スマホやテレビなどから離れ、食事に集中してみましょう。

4.よく噛んで食べている？

よく噛んで食べる行為は、脳に「食事中」の認識を与えるため、満腹中枢を刺激することや早食いを予防することにつながります。

咀しゃく回数にとらわれすぎるのはよくありませんが、目安として30回噛むと太りにくいといわれています。

食べ過ぎてしまう方、あまり噛まずに飲み込んでしまう方は、回数を数えながら咀しゃくしてみましょう。

5.朝ごはんはしっかり食べている？

規則正しい食生活をおくる上で、朝食はとても大切です。

朝食を抜くと脳が低血糖状態になり、エネルギー消費量が減って体脂肪がつきやすくなります。

太りにくいとして推奨されている朝昼夕の食事量は「朝食はしっかり、昼食は少し少なめ、夕食はさらに軽く済ませる」です。

朝コーヒーだけで済ませる方もいますが、タンパク質と糖質をしっかりとり、からだにエネルギーをチャージして太りにくい体質を目指しましょう。

食べるのをガマンしたくない！そんな人には漢方薬もおすすめ

太りたくないけど食事を思いっきり楽しみたい、という方は、太りにくい食べ方を実践しつつ、漢方薬を活用してみるという手もあります。

漢方薬には「ストレス太り」「脂肪太り」「水太り」といった肥満症状の解消に用いられるものがあり、実際に医療機関のダイエット外来でも使われています。

漢方薬は飲むだけなので、運動や食事改善をするより手軽に肥満対策ができるメリットがあります。

＜太りやすい体質の人におすすめの漢方薬＞

• 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

食欲があり、便秘がちでおなか周りに脂肪がつきやすい方に用いられます。老廃物の排泄を促し、脂質代謝機能を改善して脂肪を減らすのを助けます。

• 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

とくに下半身がむくみやすく肌が色白でぽっちゃりタイプの方に用いられます。からだの余分な水の排泄を促し、むくみや水太りに働きかけます。

ただし、妊娠中や授乳中の方は注意が必要です。

赤ちゃんへの影響が大きい時期であったり、授乳中の服用ができないものがあったりするため、漢方薬を服用する前に必ずかかりつけの医師に相談する必要があります。

また、漢方薬は自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を得られなかったり副作用を招いたりすることも。

「授乳中飲んでもいいのかな？」「赤ちゃんに影響がないかな？」といった不安を拭うためにも「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのがおすすめです。

漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。

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5つの太らない食べ方で食事を楽しもう

秋の季節はおいしい旬の食材がたくさんあり、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。

ですが、下記5つのポイントを意識することで、脂肪への変換を抑制し、太りにくくなります。

1. ゆっくり食べる
2. 腹八分目を心がける
3. ながら食べをせず食事に集中する
4. 噛む回数に気をつける
5. 朝食はしっかり食べる

また、漢方薬で脂肪太りや水太りなどを対策する方法もあります。
自分にあった方法を見つけて、食事を楽しんでくださいね。

＜この記事を書いた人＞

あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

公式｜あんしん漢方（オンラインAI漢方）