妊娠には体重増加がつきものです。
適正な体重増加はお腹の中の赤ちゃんがすくすく育っている証拠。
でも、食べづわりやストレスなどで食べ過ぎてしまうと、体重が過剰に増加し難産になる可能性が高まります。
この記事では体重管理に便利で、妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素の含まれたおやつをご紹介します。
妊娠中のおやつのポイント
妊娠中のおやつはどういったものを選べば良いのか見ていきましょう。
1日200kcal以下にしましょう
厚生労働省が出している「妊産婦食事バランスガイド」にはおやつは1日200キロカロリー以下と記載されています。
大福などの和菓子なら1つ、ショートケーキなら約半分、おせんべいなら2枚などが目安。
必要な栄養素のバランスを考えると、甘味としてのお菓子の摂取は控えめにする方が賢明です。
なおおやつ情報はありませんが、妊娠中の栄養バランスを解説したリーフレットがありますので、ぜひ一度目を通してください。
よく嚙む食材
よく噛む食材は満腹感が得やすいです。
不足がちな栄養素を補う
妊娠中はカルシウムと鉄が不足しやすくなります。
カルシウムは赤ちゃんの身体を作るために必要です。
鉄は酸素を運ぶために必要で、お腹の赤ちゃんの成長に欠かせません。
妊娠中は血液中の鉄分が減り貧血になりやすくなるため、もともと貧血症の方には十分な注意が必要です。
妊娠中の体重管理におすすめのおやつ
妊娠中の食事におやつを加える場合は、甘いものなら1日の総カロリーを踏まえて、糖質・脂質が多すぎないものを選びましょう。
そのうえで、不足しがちな栄養素を補えるおやつならベストです。
以下はおススメしたいおやつ3種の情報です。
チーズ
低糖質でカルシウムが豊富なチーズは1粒でも満足感がありおすすめです。
チーズの脂質は脂肪として蓄積されない短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と言われるもので、これらは脂肪の蓄積を抑える働きがあるといわれています。
鉄分入りのチーズも売られています。
ヨーグルト
無糖ヨーグルトの場合は100gあたり56kcal、糖質は3.9gと低く、手軽に多くのカルシウムを摂ることが出来ます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整えてくれるので、便秘改善にも役立ちます。
無糖のままだともの足りない方は栄養価が高くて噛み応えのあるナッツをのせて食べるのがおすすめです。
小魚
小魚はカルシウムが多いのはもちろん、鉄分、DHA、EPA、ビタミンDなどの妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素が含まれています。
小魚に含まれる鉄は吸収率が良いので、効率よく鉄分を摂ることが出来ます。
しっかり噛む小魚は食べ過ぎを防いでくれるので妊娠中の体重管理におすすめです。
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まとめ
妊娠中の体重管理におすすめのおやつを紹介しました。
過剰な体重増加は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、難産などの可能性を高めます。
洋菓子やチョコレート、ジャンクフード類は、少し食べるだけでもカロリーオーバーになってしまいますので、食べる量や頻度が増えすぎないように心がけましょう。
健康で安全な出産を目指して、今回紹介した栄養価の高い満足感のあるおやつを積極的に取り入れてみてください。
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